toxic blog
 

אוקיי חברס, החלטתי לפרסם קצת נתונים על עצמי
שהתחלתי הייתי ממש שחיפון בסביבות ה53-55 קילו
היום אני 70 קילו אחרי קצת כמה שבועות שלא לקחתי הכי קציני בעולם

נתונים עכשיווים:
גובה 176
משקל 70
היקף יד 35 (שחיפון אני יודע)
היקף טבור 78.5 (3 ס"מ לפחות בגלל השיער)
אחוז שומן 11~

מטרה לסוף המסה:
משקל 76-79
היקף יד 38-39
אחוז שומן לא יותר מ15-16

אני עובד עם גיל חודשיים כרגע ואני רואה שיפור דיי טוב

אוקיי אז יאללה, תפריט:

08:00
2 ביצים שלמות
2 לבני ביצה
3 פרוסות לחם מחיטה מלאה
1 ירק כלשהו
1 כוס מיץ תפוזים – טבעי ככל האפשר

12:00
5 פרוסות פסטרמה דלת שומן
4 פרוסות לחם מלא
1 כף טחינה או 2 כפיות שמן זית
2-3 ירקות כלשהם

15:00
2 כוסות אורז / פחמימה מבושלת אחרת
150 גרם בשר כלשהו דל שומן , חזה עוף, הודו
2 ירקות כלשהם + 1 כפית שמן זית

18:00
1 יוגורט כלשהו 1.5% שומן
1 בננה + 1 תפוח

19:00 תחילת אימון
20:30 סיום אימון - 1 כף חלבון +300 מ"ל חלב+ 3 כפות סוכר ענבים \ גיינר MRM + 350 מ"ל חלב

21:30-22:00
2 פרוסות לחם מלא
100 גרם חזה עוף או 130 גרם פסטרמה דלת שומן או 1 טונה במים
5-6 זיתים
1 ירק כלשהו

לפני שינה
1 גביע קוטג' 0.5 אחוז
2-3 ירקות כלשהם
4 כפיות חמאת בוטנים
1 פרוסת לחם

--------------------------------------------------------------------------

תוכנית:

A חזה + כתפיים + יד אחורית
חזה
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט חופשי ללא זווית – 4X8 דקה וחצי מנוחה 65 ק"ג
מקבילים – אחיזה רחבה -4X10 בתוספת משקל דקה וחצי מנוחה 5 ק"ג
לחיצת חזה בשכיבה כנגד דאמבלים בזווית 30 מעלות 4x12+8 דקה וחצי מנוחה עד 2 20+14 ק"ג

כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד מוט מאחורי הראש ( חופשי או סמית ) – 4X8 דקה מנוחה 8.75 כל צד
הרחקת זרועות לצדדים בישיבה כנגד משקולות בודדות 3X10 דקה מנוחה 10 ק"ג
הרמת משקולת אחת לפנים בישיבה זווית 45 - 3X12 דקה מנוחה 8 ק"ג

יד אחורית
לחיצה צרפתית 3X8 דקה - דקה וחצי מנוחה 13.75 כל צד
פשיטות מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון במוט ישר מעל הראש2x10+8 דקה מנוחה 25+15
קיק בק- 3X12 דקה מנוחה 9 ק"ג

B גב יד קידמית רגליים

גב
מתח לפנים- רוחב כתפיים 4X8 עם משקל דקה-דקה וחצי מנוחה 2.5 ק"ג
מסור 3X10 דקה וחצי מנוחה 30 ק"ג
פול הובר בשכיבה 2X12 דקה מנוחה 20 ק"ג
חתירה בישיבה 3x10+10 דקה וחצי מנוחה45+30 ק"ג

יד קידמית
כפיפות מרפקים בעמידה מוט W צמוד 3x8 דקה מנוחה 10 כל צד
פטישים בישיבה 3X10 דקה מנוחה 14 ק"ג
כפיפות בפריצ'ר יד יד 2X12 דקה מנוחה 12 ק"ג

רגליים
סקוואט 4X8 שתיים - שלוש דקות מנוחה 80 ק"ג
לחיצת רגליים כנגד מכונה 3X10 שתי דקות מנוחה 180 ק"ג
כפיפות ברכיים כנגד מכונה2x12+10 דקה ורבע מנוחה 60+45 ק"ג
פשיטות ברכיים כנגד מכונה 3X12 דקה מנוחה 55 ק"ג

בטן 2 תרגילים 3 סטים כל אחד פעמיים בשבוע

wish me luck ;)

הרבה בהצלחה עם הלוג, כמו שאמרתי לך רק אבל בקשר לתכנית בפורום אימונים, אם זה כמויות סטים שאתה רגיל אליהם אז בהצלחה, נראה לי הרבה לab אבל שוב, כרצונך.

זה לא כרצוני זה כרצון גיל :wiggle:

ורמת ההתאוששות איך היא? עם כזו כמות סטים כנראה שגם טובה. זה נורא קשה לפעמים לקבוע אם מגיעים לאימון יתר או לא, בכל אופן זה יוצא לך 24 סטים לשריר גדול ו18 לשריר קטן לשבוע, לא קצת בכלל.
בהצלחה :sbb4:

ההתאוששות עוד לא יודע, רק היום התחלתי עם זה, ואת האמת נקרעתי כמו שלא נקרעתי בחיים
זה קשה לעבור מ Abc לab, בגלל כמות השרירים שעובדת כל פעם
אבל נתרגל :)

בהצלחה אחי..רק נראה לי שאתה יותר גבוה או רזה..כי יש לנו אותם היקפים בערך רק שאתה 10 קילו מעליי וגבוה ממני רק ב 3 ס"מ..ואנחנו גם באותו גיל אני חושב אז אולי יש לך טעות

10 קילו מעלייך 3 ס"מ לא ישנו הרבה
כנראה או שלא מדתת טוב או שיש לך אחוז שומן גבוה
זה המדידות של גיל אני סומך עליו..
ותודה :)

חח לא יודע למה אצל גיל הידיים שלי יוצאות תמיד יותר גדולות בהיקף...

דווקא אני מדדתי לבד יצא קצת יותר :diractor:

בהצלחה, רק תוסיף משקלים שאתה עובד בהם בתרגילים, אחרת איך אנחנו ואתה נראה את ההתקדמות שלך ? תרשום משקלי עבודה ותעדכן בתגובות שאתה מעלה משקלים.

בהצלחה אחי :)

משקלים אני יעדכן בקרוב כי רק התחלתי את התוכנית ולא הצלחתי למצוא עדיין את המשקלים שאני אעבוד איתם

1 גביע קוטג' 0.5 אחוז

אתה אוהב את זה?

כמה זמן לוקח לך אימון?
ואתה עושה אירובי?

מאוד :) יותר טעים מ5 אחוז
ופאניק כל אימון בין שעה לשעה ורבע ואני לא עושה אירובי

בהצלחה אחי...
וקוטג' 0.5 אחוז זה ממש טעים אני לא מבין מה אנשים מיתלוננים =0

תביא משקלי עבודה..

התפריט והתוכנית נראים מעולה..

אגב,איך הגיינר של Mrm ?

נשמע טוב, (איך לא?).
שיהיה בהצלחה.

אחלה יש לו טעם בנזונה כמו שוקו אמיתי
ומשקלים אין לי מה לפרסם עכשיו כי עדיין לא מצאתי את המשקלים הנוחים