ab חדש במקום abc
 

A חזה + כתפיים + יד אחורית
חזה
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט חופשי ללא זווית – 4X8 דקה וחצי מנוחה
מקבילים – אחיזה רחבה -4X10 בתוספת משקל דקה וחצי מנוחה
לחיצת חזה בשכיבה כנגד דאמבלים בזווית 30 מעלות 4x12+8 דקה וחצי מנוחה עד 2

כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד מוט מאחורי הראש ( חופשי או סמית ) – 4X8 דקה מנוחה
הרחקת זרועות לצדדים בישיבה כנגד משקולות בודדות 3X10 דקה מנוחה
הרמת משקולת אחת לפנים בישיבה זווית 45 - 3X12 דקה מנוחה

יד אחורית
לחיצה צרפתית 3X8 דקה - דקה וחצי מנוחה
פשיטות מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון במוט ישר מעל הראש2x10+8 דקה מנוחה
קיק בק- 3X12 דקה מנוחה

B גב יד קידמית רגליים

גב
מתח לפנים- רוחב כתפיים 4X8 עם משקל דקה-דקה וחצי מנוחה
מסור 3X10 דקה וחצי מנוחה
פול הובר בשכיבה 2X12 דקה מנוחה
חתירה בישיבה 3x10+10 דקה וחצי מנוחה

יד קידמית
כפיפות מרפקים בעמידה מוט W צמוד 3x8 דקה מנוחה
פטישים בישיבה 3X10 דקה מנוחה
כפיפות בפריצ'ר יד יד 2X12 דקה מנוחה

רגליים
סקוואט 4X8 שתיים - שלוש דקות מנוחה
לחיצת רגליים כנגד מכונה 3X10 שתי דקות מנוחה
כפיפות ברכיים כנגד מכונה2x12+10 דקה ורבע מנוחה
פשיטות ברכיים כנגד מכונה 3X12 דקה מנוחה

בטן 2 תרגילים 3 סטים כל אחד פעמיים בשבוע
הערות\הארות?

לא עדיף את הלחיצת רגליים במכונה להחליף בתרגיל לתאומים?

תאומים עובדים גם בסקוואט ולחיצת רגליים אז אני לא רואה צורך לבודד אותם כלכך בנתיים.. אולי אחר כך אני באמת אחליף

סבבה.. סך הכל נראית אחלה תוכנית

גם היד הקדמית עובדת בתרגילי גב אז למה אתה מבודד אותה?

שכחת גם כתפיים ויד אחורית עובדים בחזה, וגם כתפיים וטרפזים עובדים בגב
זה מה שבחרת לעשות בנתיים, כי ראיתי שאחרי ארבעה חודשים של עבודה מבודדת על התאומים לא הניבה תוצאות כמעט, אני ינסה משו אחר
אחר כך אולי אני ישלב גם עבודה מבודדת על התאומים

חרא תוכנית
למה אתה מאמן כתפיים וטרייספס עם חזה?
הם לא יקבלו מקסימום ככה
עדיף לשנות
ומה אתה עושה בכלל Ab למען השם?עדיף Abc

תהיה לי בריא..

מה אתה רוצה מה אתה חושב שזה טוב לאמן ביחד
זה חרא ואני אגיד לך למה
נגיד טרייספס לא יכול להוציא את מלוא הפוטנציאל באימון חזה כי הוא כבר עבד חזק וההשפעה לא תיהיה טוב מהלחיצה צרפתית נגיד כי הטרייספס לא יוכל לנצל את כל הכוח וחבל

זה שתרים פחות משקל לא אומר שלא תנצל את כל הפוטנציאל גדילה

טעות בידייך
אם תרים יותר משקל נגיד בלחיצה צרפתית יתן גירוי יותר טוב
תנסה ותראה בעצמך

אפשר לעשות משהו מגניב תעשה אימון A ארבע ראשי תרגילים כמו האק סקוואט ולחיצות (לא בשיפוע) ותרגיל מבודד...

באימון B תעשה דדליפט רגליים ישרות (זה גם יוריד לך סטים מהאימון גב) ועבודה מבודדת על האמסטרינג ותאומים...

ככה הייתי מפצל תאימוני רגליים כשהייתי עושה Abcd זה דווקא די נחמד

יותר מדי סטים לטעמי בab.
הייתי שם את המשקולות בשיפוע (חזה) אחרי המוט, ומקבילים כתרגיל שלישי ובכלל מחליף אותו בפלייס לצורך הגיוון, טרייספס הייתי מעיף תקיקבאק ומוסיף סט ללחיצה צרפתית.
כל השאר בסדר חוץ מכמות הסטים כמובן (לטעמי, שוב).

זה לא משנה אם השריר עובד כשריר העיקרי בתרגיל או כאסיסטנט.
חוץ מזה שבאימון כמו שאתה מציע יש הרבה התנגשויות.
מאיפה הבאת את ההפלצה הזאת שABC יותר טוב מAB?

מניסיון שלי ושל אחרים
לא יקרה כלום אם תעשה חזה עם בייספס כמו שצריך
וטרייספס עם גב
הבייספס אומנם עובד חזק בגב אבל זה לא מפריע אם יהיה קצת דומס