תוכנית Ab-כוח
 

שוב אני מפרסם את התוכנית של ריפטו שאותה ThaiBox המליץ לי עליה + ביצוע תרגילים נוספים
וכעת אני רוצה לקבל בבקשה חוות דעת על סדר האימון, על התוכנית עצמה
ולבדוק האם לדעתכם היא מתאימה לי.
בפעם הקודמת לא קיבלתי מספיק תגובות על התוכנית ושלשום במכון כושר הראתי למדריך את התוכנית והוא לא המליץ לי לעבוד איתה כי לטענתו יש בה תרגילים שעלולים לגרום לפציעות והיא לא מומלצת מתחת לגיל 18 אבל אני לא ממש הקשבתי לו ולמרות שיש בתוכנית תרגילים שאת הביצוע שלהם צריך לעשות באופן חופשי, אני מקפיד על ביצוע נכון ואין שום סיבה שאגרום לנזקים.. בכל מקרה אשמח לשמוע שוב מה דעתכם.

שמי רביב, בן 15, שוקל 66 ק"ג, 10% שומן, גובה: 1.72.
מתאמן בג'ודו 10 שנים, במכון כושר חודשיים ושבוע שעבר התחלתי לעבוד עם התוכנית החדשה:

חימום:
- חימום קל לכל גוף + מתיחות.
- קפיצה בדילגית: 3X100
- 2 סטים חימום לכל תרגיל (משקל קל, 15 חזרות).

A

מתח - 3X10
סקווט חופשי כנגד מוט - 3X5
לחיצת חזה (לא במכונה) - 3X5
דדליפט - 1X5
כפיפות בטן (רגליים ב-90 מעלות) - 3X20

B

מקבילים - 3X10
סקווט חופשי כנגד מוט - 3X5
מילטרי פרס - 3X5
פאוור קלין - 3X5
כפיפות בטן לאלכסונים (רגליים ב-90 מעלות) - 3X20 לכל כיוון

A

אותם תרגילים המופיעים בסעיף A חוץ מהתרגיל לבטן ובמקום תרגיל זה אני מבצע:
הרמות ברכיים לחזה - 3X20.


שבוע 1 - ABA , שבוע 2 - BAB.

הקפיצות בדילגית לא מתישות אותך?
התכנית אחלה, אבל אני הייתי לדעתי הולך לכיוון של איזה Fbw טוב.

לא הן לא מתישות אותי.. אני נח כ-5 דקות אחרי ביצוען ואז מתחיל באימון.
תוכל להראות לי בבקשה את התוכנית Fbw?

בעקרון התכנית שלך די אחלה, הקטע פשוט ש3 פעמים בשבוע עדיף אולי יהיה לעשות Fbw סטייל 5x5 שעובד הרבה על כוח ספציפית

התוכנית בסדר רק הסדר לא ממש טוב אני חושב
תתחיל מהתרגלים הקשים..אתה בטח עושה מתח בלי בעיה אז תחכה איתו לאמצע תתחיל כככה
A
סקווט
דד ליפט
לחיצות חזה
מתח
בטן
B
סקווט
פאוור קלין
מילטרי
מקבילים

כמה זמן אתה נח בין הסטים??
והייתי ממליץ לך להחליף את המתח בבנט אובר עם מוט....

אוקי אין בעיה.. תודה!

אני נח כ-1.5-2 דקות בין סט לסט.
בנט אובר- התכוונת ל: חתירה ביד אחת בהטיית גב או לחתירה כנגד מוט בהטיית גו?

אני במכומך ההיתי עושה
AbAb
יענו ארבע פעמים בשבוע אם זה מתאים לך
אבל ככל הנראה שזה לא מסתדר לך אולי בגלל הג'ודו

בכל מקרה תוכנית טובה .. בהצלחה

בדרך כלל שאומרים בנט אובר מתכוונים לכנגד מוט.
ועם יד אחת מסור, אבל זה אותו שריר מטרה והשוני היחיד הוא בשרירים המייצבים.

אגב המלצה נוספת אליך היא לעשות Ab בחלוקה של Push וpull ז"א:
אימון A
לחיצת\לחיצות חזה
סקוואט
מיליטרי פרס
טרייספס - פשיטות מרפקים מסוגים שונים או לחיצה באחיזה קרובה

אימון B
דדליפט
בנט אובר
כפיפות מרפקים
מתח וכו'

ועוד תרגילים שונים.

התכוונתי לבנט אובר עם מוט ולא עם דאמבל....אתה הרי בתוכנית כוח לא?
ואתה צריך לעשות מנוחות של 3-4 דקות בין הסטים.... שוב אתה הרי בתוכנית כוח לא?
בכל מקרא אני לא ממליץ לך על התוכנית הזאת לך כל חלוקה פשוטה של AB או FBW עם כמה תרגילים מורכבים 6-10 חזרות,מנוחות קצרות תבנה לעצמך תפריט טוב תגיע לאיזה 80 קילו עם קצת שומן ואז תעבור לתוכנית מהסוג הזה....

אין לי זמן להתאמן 4 פעמים בשבוע במכון כושר אלא מקסימום 3 אז אמשיך ברצף האימונים בשבוע: שבוע 1: ABA , שבוע 2: BAB.

תודה רבה על ההמלצה אבל אמשיך עם התוכנית שהצגתי בהודעה הראשית.

אוקי אחליף את תרגיל המתח בבנט אובר ואת המתח אבצע מדי פעם לאחר אימון ג'ודו.
במקום 1.5-2 דקות מנוחה, אנוח כפי שהצעת כ-3-4 דקות בין סט לסט.
לשאלתך: כן אני עובד עם תוכנית לשיפור הכוח!
ולמה אתה לא ממליץ לי על התוכנית שהצגתי? אני דווקא מסתדר איתה טוב מאוד.