Bill Starr's 5x5
 

יאללה החלטתי לפתוח לוג לתוכנית הזאת, כדי שתוכלו לראות אם זה באמת עובד :)
אז קצת נתונים עליי:
גיל - 18
גובה - 195
משקל - 68
אחוז שומן - ~8% (במכון בדקו לי עם קאליפר ומצאו 6.7% אבל זה לא הגיוני כ"כ חח)

משקלי הRM5:
סקוואט - 65 קילו
בנץ' - 62.5 (כן, הדרדרתי לגמרי)
דדליפט - 80 קילו
בנט אובר רו - 55 קילו (אני דיי חדש בתרגיל)
מיליטרי - 35 קילו (גם דיי חדש חח)

התוכנית עצמה:
ראשון:
סקוואט 5x5
בנץ' 5x5
בנט-אובר רו 5x5
הייפראקסטנשנס 2x8 (משקל קליל למדי)
בטן 4x8

שלישי:
סקוואט 4x5
דדליפט 4x5
מיליטרי 4x5
בטן במכונה 3x8

חמישי:
סקוואט 4x5,1x3,1x8
בנץ' 4x5,1x3,1x8
בנט-אובר רו 4x5,1x3,1x8
מקבילים 3x5-8
כפיפת מרפקים עם מוט 3x8
פרנץ' פרס - 3x8

תפריט תזונה:
בוקר (6:30-7:00)
יופלה 0%,
ברנפלקס 60-80 גר'
חלב 3% 250 מ"ל.

ארוחת בייניים (בין 10 ל2, תלוי אם אני עובד):
4 פרוסות לחם לבן,
4 פרוסות פסטרמה דלת שומן,
קצת חומוס \ מיונז 5%
ירק או שניים,
תפוח.

ארוחת צהריים(13:00):
בשר כלשהו 200 גר'
אורז\פתיתים\בורגול 250-300 גר'
תפוח.

ארוחה אחרי אימון(משתנה):
פיתה וחצי,
טונה במים,
חומוס,
סלט דיי גדול.

לפני שינה(10:00-11:00):
קוטג' 3% עם כף שמן זית או כמה שקדים

או שמדי פעם שאין קוטג' אני לוקח כמה קרקרים ומכרסם עם 3 פרוסות גבנ"צ 5%.

אני מקווה שהמטרה ברורה לכולם:
מאסה מאסה ושוב מאסה (וגם כוח על הדרך ;))

עדכון מאימון ראשון:
משקלים דיי קלילים, אין צורך לפרט... רק הסט האחרון בכל התרגילים היה דיי קשה אבל מתגברים :)

צפו לעדכונים נוספים בזמן הקרוב!

יפה יפה כל הכבוד, עכשיו רק תפגיז כמובן עם תזונה נכונה ונקווה לתוצאות :sbb4:

עריכה: קבל ח"ח ומוניטין על ההשקעה (בעתיד חח)

בהצלחה אחי :)

תודה אחי :)
ועכשיו דווקא יש הרבה יותר מוטיבציה להמשיך ואני אסביר לך גם למה
חח בתור אחד שעבד כמו מניאק 5-6 פעמים בשבוע Abc ולא הפסיד אף אימון - המעבר ל3 פעמים בשבוע גורם לך לרצות ללכת למכון עוד יותר ולהשקיע מעל ומעבר כי זה רק 3 פעמים
מה גם, שה5-6 פעמים בשבוע לא הניבו שום תוצאה ולא התקדמתי לשום מקום, והפעם אני בונה על התוכנית הזאת שתציל אותי חח :)

תודה רבה אחי :jockey:

תזונה!

בקשר לתפריט, הייתי מחליף (אישית) את היופלה בבוקר או ל2 יופלה, או לגבינה \ קוטג' (שראיתי שכבר יש לך), בארוחת צהריים הבשר עדיפות חזה עוף\הודו (בגלל כמות החלבון), ועדיף חומוס, המיונז הזה זה חתיכת חרטה מפוצץ כולסטרול וחסר תועלת, עדיף חומוס \ טחינה.
מה הכמויות סה"כ (חלב' פחמ' ש' קל')?
ובכלל אין מספיק שומן איכותי.

לא אחי זאת לא התזונה...
אני עולה במשקל הגוף, ועליתי עוד בתקופה של הabc.
העניין הוא שעם כל העליה במשקל, לא עליתי ברוב התרגילים אפילו קילו אז אני מסיק שזאת הבעיה
כי להיות תקוע כ"כ הרבה זמן (ואני מחליף תרגילים כל חודש וחצי ככה) ולא לעלות בשום משקל כאשר משקל הגוף עולה זה לא טוב P:
יאללה עכשיו נפגיז כמו שצריך בשיא הכוח

אתה עושה מיליטרי בעמידה כן?

ערכתי

כמובן.
חחח זהו, בבוקר אני לא יכול עוד קוטג' או גבינה כי לא ישאר לי, זה יגמר מהר מדיי...
בארוחת הצהריים אני דופק בדר"כ חזה עוף עם טפלון.
בנוגע למיונז אחי זה לא חרטה, זה 5%, אין שם כולסטרול נראה לי וזה סתם תוספת סבבה בלי הרבה קלוריות
ובנוגע לכמויות סופיות? אין לי שמץ חח אבל אני עולה וזה מה שחשוב, ובטוח אני אוכל מספיק חלבון

הייתי מכניס את המקבילים לאימון השני.

עדיין אין לך מספיק שומן איכותי, עזוב ת5% זה לא קשור, תסתכל כמה כולסטרול יש ותגיד לי.
בכל אופן, תוסיף אגוזים, שמן זית, טחינה אנערף.

חי אני חושב שההייפראקסטנשנס זה ממש בזבוז זמן...הזוקפי גב שלך עובדים מספיק...חבל שתעמיס עליהם יותר מדי ועוד עם כזה תרגיל ...

דרךאגב איך היה בקרב מגע?:)בסוף הגעתי רק ב7 למכון :)

כן אבל אם הם קלילים כאלה זה לא יזיק P: למרות שאולי אני באמת אוריד אותם יש מצב דווקא...
ובקרב מגע דווקא בן :):):):), ממש טוב, אהבתי בטירוף :) בוא גם פעם אחת תראה איך זה :)
וביום שלישי בטח נראה אותך :11:

חח אבל תסכים איתי שלא בגלל זה לא הייתה לי התקדמות :laughing:

למה שלא תתחיל עם הגירסא של המתחילים?

זאת לא הגרסא של המתחילים?

לא :jockey:

הסבר בבקשה.
התכנית הלינארית היא למתחילים לפי מה שהבנתי.

הגירסה למתחילים זו התוכנית מStarting strength

אפשר לראות כאן:

http://forum.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/showthread.php?t=998224

ושכחתי לאחל לצחי בהצלחה! :flowers:

אההההההההה