התחלת אימונים מסודרים בחדר כושר
 

פתחתי אשכול בפורום תזונה למי שמעוניין או מעוניין לעזור,
ועכשיו רציתי להתייעץ לגבי האימון שאני מתכנן לעבור אליו ברגע שאעבור ליומיום (חייל).

קצת נתונים:
1.75, 65 ק"ג.
מתאמן שנה בבסיס (משקולות משקל נמוך, בטן שכיבות שמיכה וכו') ועד לא מזמן פעם בשבוע (לצערי עקב מגבלות שונות) בחדר כושר באימון של שעה על כל הגוף (יודע, זה לא טוב).
מטרה: תחילה "לנפח" עד גבול מסויים (רוצה להיות שרירי חטוב, לא "גדול" ובלי הגזמה).

התוכניות שחשבתי עליה:
abc בין 4-6 פעמים בשבוע (אני צריך לראות בפועל כמה אני אוכל להיות)

כאשר כל אימון הוא יחסית קצר (התכנון הוא 40-60 דקות) ויעבוד על 2 קבוצות שריר עיקריות.
דוגמא:

a - חזה+יד קדמית + 2-3 תרגילי בטן
b - גב + יד אחורית + 2-3 תרגילים בטן
c - רגליים + כתפיים + 2-3 תרגילי בטן

כאשר העבודה היא ב3 סטים - 12 חזרות משקל בינוני, 10 חזרות משקל גבוה, 8 חזרות משקל מקסימלי - עד המוות.

לגבי תרגילים ספציפיים שחשבתי עליהם:
חזה - 3 תרגילי דחיקה בשיפוע חיובי, שלילי וללא שיפוע, פלייסים (או פרפר איך שתקראו לזה).
גב - פולי עליון (כאשר הידיים במצב רחב והמוט יורד מאחורי הגב), עוד שני תרגילים שאני לא מכיר את שמם - אחד בישיבה (מכשיר) שאתה מושך לכיוונך פרסה שמחוברת עם חוט למכשיר, והשני בחצי עמידה (שאתה נשען עם החזה על כרית כזאת) כזאת שאתה מושך מן מוט ברזל לכיוונך עם משקל עליו.
יד קדמית - התרגילים הרגילים (בישיבה, משקולות חופשיות בזוית "פטיש" או מקביל לרצפה) בנוסף תרגיל (מכשיר) בעמידה כאשר מושכים ידית מכל צד שמחובר עם חוט למכשיר (כמו פלייסים במכשיר רק ליד קדמית).
יד אחורית - (מכשיר) בעמידה עם ידיים צמודות לגוף פשיטה של מוט W כלפי מטה. כאן אני מחפש עוד תרגיל שיהיה שונה מהתרגיל הזה ויהיה יעיל (חלק מהתרגילים כואבים לי במרפק...) אפשר אולי מקבילים למרות שזה גם חזה וזה יותר חזרות ופחות משקל...
כתפיים - תרגיל ידיים ישרות עם משקולות חופשיות הרמה לצדדים, והרמה כלפי פנים. תרגיל הרמה של מוט (מכשיר) כלפי מעלה בישיבה (הפוך מפולי במקום למשוך, להדוף למעלה). ועוד תרגיל של משקולות חופשיות, בעמידה, ותנועה של "לא רוצה" (כמו הילדים הקטנים) עם הכתפיים כאשר הידיים נשארות ישרות למטה.
רגליים - התרגילים הפשוטים, אין לי מטרות מרחיקות לכת ברגליים - בסיסי וזהו כדי לא להזניח.
בטן - יותר מדי תרגילים בשביל לפרט, אבל כל אימון למצוא תרגילים אחרים בשביל לא להשתעמם.


אז מה דעתכם על התוכנית בהנחה שיכול להיות שהימים ראשון, חמישי, שישי יכולים להיות מעט בעייתיים לאימון (במקרה הגרוע ביותר).

סליחה על המגילה, אשמח לשמוע הארות / הערות,
בבקשה נסו להתנסח בצורה כמה שיותר מקצועית ולנמק את הערותיכם,

תודה מראש,
אופיר.

(אגב, במצטבר אני סביב ה3 שנים בחדר כושר וזה לא תרגילים "ששמעתי" ... יש לי נסיון בזה)

בטן לא עובדים כל אימון היא כמו כל שריר בגוף.
כמות הסטים צריכה להשתנות בין 4 או 6 אימונים בשבוע.

אוקיי לגבי בטן מקסימום אני אעשה - אימון כן, אימון לא.

אגב יש עוד דעות שתומכות בזה?

לא הבנתי מה שאמרת לגבי כמות הסטים.

ככל שאתה מתאמן יותר פעמים על שריר בשבוע אתה צריך להוריד את כמות הסטים

עד כמה שאני יודע...

שרוצים להגדיל מסה זה פחות סטים, פחות חזרות, יותר משקל...

השאלה אם אני עובד בין פעם לפעמיים בשבוע (או נגדיר את באופן יותר מדוייק בממוצע פעם ב5 ימים נגיד) על קבוצת שריר, כמה סטים אני אמור לעשות?

יש לציין שאני מעדיף לדבוק ב3 סטים - 12,10,8 כי זה פשוט נוח לי, אני רגיל לזה, והרבה סטים מייאשים אותי ואני פחות נהנה (גם פקטור, לא?)

כרוצים לעלות במסה צריך קודם כל לאכול. צריך גם לעבוד בטווח חזרות של היפרטרופיה. אתה יכול להשאר לעבוד בפירמידות למרות שכדאי לגוון ולא להשאר על אותה שיטה כל הזמן.
לפי דעתי משהו כמו 10-15 לגדול ו3-9 לקטן אבל זה תלוי על איזה תרגילים אתה מדבר ועל איזה חלוקה.

10-15 סטים לשריר או לתרגיל?

ופירטתי את התרגילים בדיוק בהודעה המקורית.

לגבי תזונה וכו' - לקחתי בחשבון אני פרסמתי גם בפורום תזונה.

לשריר

ומה נחשב שריר גדול ומה קטן?

חזה, גב, בטן, תלת ראשי - גדול?
קדמי, אחורי, כתפיים, תאומים - קטן?

חזה גב ארבע ראשי האמסטרינג הם גדולים והשאר קטנים.