5x5
 

גיל: 17
גובה: 174
משקל: 76
מטרה: מסה

תכנית אימונים - 5x5 הלינארית של ביל סטאר

אימון ראשון
סקוואט 5x5 פירמידה
בנצ פרס 5x5 פירמידה
רואז 5x5 פירמידה
כפיפות ברכיים 2x8

אימון שני
סקוואט קל 4x5 פירמידה
מיליטרי 4x5 פירמידה
דדליפט 4x5 פירמידה
כפיפות מרפקים 1x8
פושדאון 1x8
כפיפות בטן 3x12


אימון שלישי
סקוואט 4x5 1x3 1x8
בנצ פרס 4x5 1x3 1x8
רואז 4x5 1x3 1x8

משקלים
Rm5 סקוואט 90 קילו
Rm5 בנצ פרס 70 קילו
Rm5 דדליפט 60 קילו
Rm5 רואז 50 קילו
Rm5 מיליטרי 35 קילו

תפריט
7:00- צלחת קורנפקס עם חלב 3%
8:25- 2 פרוסות לחם + 2 פרוסות גבינה צהובה 5%
11:15- 2 פרוסות לחם + ביצה
13:30- 3 פרוסות לחם + קופסת קוטג 5%
14:30- אימון משקולות
15:30- שייק מ400 מ"מ יוגורט 0% + 5 תמרים + 2 בננות + אגוזים
17:00- 250 גרם חזה עוף + 100 גרם אורז/פסטה + אגוזים
19:30- אימון כדורסל
21:30- סלט ממלפפון עגבנייה חסה ובצל + 3 כפות שמן + טונה במים + 3 פרוסות לחם

3000 קלוריות
210 גרם חלבון
360 גרם פחמימה
80 גרם שומן

מקווה להגיע ל85 קילו עם כמה שפחות שומן ואז לדפוק חיטוב

משקלים לשבוע האימונים הראשון

אימון ראשון
סקוואט- 40 50 62.5 72.5 82.5
בנט אובר-
בנצ פרס- 30 40 50 57.5 65

אימון שני
דדליפט-
סקוואט קל- 40 50 62.5 62.5
מיליטרי-

אימון שלישי
סקוואט- 40 50 62.5 72.5 85 62.5
בנט אובר-
בנצ פרס- 30 40 50 57.5 67.5 50

בהצלחה , אחלה תוכנית 5x5 קלאסית...
תוך כמה זמן אתה מתכנן להגיע ל85 ?

תוכנית מעולה
אל תשכח רק להוסיף core work -בטן ו hyperextension
בהצלחה

אני משמין נורא מהר אז אני רוצה לעלות לאט עם מאזן חיובי לא גדול מדי
שלוש חודשים נראה לי יהיה טוב

תודה
על זוקפי הגב אני לא נותן עבודה מבודדת הם עובדים מספיק לטעמי בסקוואט דדליפט ובנט אובר

ב 3 חודשים 9 קילו זה ממש לא קצב למסה רזה...
הגוף בונה בתנאים אידיאלים ביותר קצת פחות מקילו שריר בחודש...אז אם אתה מחפש מסה רזה זה בערך הקצב שאתה צריך ללכת לפיו- קילו בחודש או אפילו פחות

אין סיכוי שזה יהיה בלי הרבה שומן...הייתי נותן לזה שנה+ לעלות 10 קילו בלי הרבה שומן

כן הגזמתי. אבל מה שהתכוונתי שאני יכול מצידי להכניס גם עוד 1000 קלוריות ביום אני פשוט אוהב לאכול.
אז אתה אומר שאם אני מעלה יותר מקילו לחודש להוריד קלוריות?

הופה, ראיתי 5x5 בכותרת זה ישר תפס לי את העין. :1eye:

חבל שלא בדקת את משקלי הבנט אובר והמיליטרי לפני שאתה מתחיל. תזכור שעדיף להתחיל עם משקל קל מידי ו "לסגור פערים" מאימון לאימון מאשר להתחיל עם משקל כבד מידי ואז להתקע ולהתחיל את הסייקל מהתחלה.

בהצלחה ותעדכן לעיתים תכופות.

בהצלחה ובאמת חבל שלא בדקת משקלים לפני 5x5 פרימידה זה יכול להיות די קריטי..

למה לא בדקתי
סקוואט ובנצ פרס בדקתי
דדליפט ובנט אובר אני לא מעמיס משקלים כי הטכניקה עדיין לא משהו
רק מיליטרי לא בדקתי אני יבדוק מחר ויעדכן

אני אומר שאם אתה מחפש עלייה איכותית ונקייה כוון לעלייה של מקסימום קילו בחודש (וגם זה לא יהיה נקי לגמרי)

נראה טוב, בהצלחה...

בהצלחה גבר!!
ובקשר לכדורסל איפה אתה משחק?
אני גם חשבתי לעשות במהלך העונה את התוכנית הזאת אבל זה עומס גדול מידי על הגוף בהתחשב בכך שיש לי 4 אימוני כדורסל בשבוע.

ובדדליפט ורואו אתה יודע בערך כמה אתה מרים אבל?

לא הייתי קרוב לכשל ככה שאין לי מושג

ראשון נוער לאומית

פששש איך אתם ביחס לליגה טובים?
אני משחק בכוכב יאיר נוער מחוזית :flowers:

זאת לא הגירסא של madcow?

בכל מקרה, בהצלחה!

יהיה מעניין לעקוב, אתה בטוח שתסתדר בשילוב עם הכדורסל?