תכנית חדשה, Abcxxabcxx
 

A:
לחיצת חזה 4x15,12,10,8
לחיצת חזה חיובי 4x10
פלייס בשכיבה 4x12
קרוס 4x10

כפיפות מרפק עם מוט 4x10
כפיפות בודדות לסירוגין 3x12,10,8
כפיפות על הברך 3x12

B:
T-Bar 4x15,12,10,8
פולי לעורף רחב 4x10
פולי לפנים 4x10
חתירה ֿ(מסור) 3x10,8,6
טרפזים עם מוט W 3x15

פשיטה בגלגלת 3x10
לחיצה צרפתית 4x12,12,10,10
פשיטה בגלגלת מעל הראש 3x12

C:
לחיצת רגליים 4x15,12,10,8
פשיטת ברכיים 3x12
כפיפות ברכיים בשכיבה 3x12,12,10
לחיצת תאומים 3x10

לחיצה צבאית 4x15,12,10,8
הרחקה לצדדים 3x10
לחיצות ארנולד 3x10

מה כדאי להוסיף? יש איזושהי הערה? בבקשה תגיבו :bye1: תודה.

תוציא תפולי לעורף שים תרגיל אחר. הא עובד על אותם שרירים כמו בפולי לפנים אבל עם סכנה גבוהה יותר לפציעה.
הרבה התנגשויות תשנה תחלוקה שלך
A - חזה יד אחורית
B - גב יד קדמית
C - רגליים כתפיים

Abcx

מספיק פלייס אחד וכדאי לשים באימון רגליים סקוואט ודדליפט

+1
תעשה פול עובר במקום פולי עליון לעורף.

את הלחיצה צרפתית תעשה לפני הפשיטה.
כדאי מאוד מאוד להוסיף סקוואט לאימון רגליים.

סה"כ נראה נחמד, בהצלחה.

למה אתם מבלבלים יותר מדי, אם הוא גמיש ויש לו את היכולת להוריד לעורף וזה יותר נוח לו למה לו להחליף את זה לפולי לפנים \ במיוחד לפולאובר?! שטויות, אם יותר נוח לך מאחורי הראש תחליף את הפולי לפנים (אין צורך בשניהם) למצב צר, מועדף באחיזה הפוכה.
מה כן באימון רגליים הייתי מוסיף סקוואט חובה, דדליפט רומני גם מומלץ, ואם כבר בחרת חלוקה כזאת תשנה את סדר האימונים השבועי, שלא יווצר מצב שיהיה אימון A אחרי C ולהפך.

סך הכל בסדר + אני מצטרף למי שאמר שלא חובה להחליף מה שיותר נוח לך אם אין כאבים אז סבבה אבל אני אישית מעדיף לפנים (למרות שאני כבר לא עושה את זה אתה מתח עם משקל)
ובאמת על תעשה את שניהם
וגם הייתי ממליץ לך Abxabxx או Abcabcx

איזה תרגיל כדאי במקום הפולי לעורף? ומה לשים אז במקום הפלייס?(ואיזה מהם להוריד, את הקרוס או את השכיבה?)
סקוואט אני ישאל את המאמן במכון ודדליפט איזה כדאי לעשות, רגליים ישרות, סומו או רגיל?
ולמה את מתכוון בABCX? כאילו ABC יום מנוחה ואז עוד פעם ABC? כי מישהו אמר לי פה שכדאי ABCXX ואני לא יגיד את השם שלו אני רק יגיד שמכמה שאני מכיר אותו, הוא סוס :mellow:

הסדר הוא ABC יומיים מנוחה ואז עוד פעם ABC ככה שיוצא 4-5 פעמים בשבוע אימון וגם אין התנגשויות..

מתח פולי צר וכו'.
לחיצת חזה לא משנה במקום איזה פלייס.
אני אוהב את הקלאסי.
אחרי אימון כתפיים לקחת יום מנוחה כדי שלא יהיה התנגשות עם האימון חזה. גם יומיים מנוחה זה בסדר.

מסור וטי באר יש לי כבר.. אז איזה עוד אפשרות יש לי? (אפשר נגיד חתירה בישיבה או שזה כבר יותר מדי חתירות?)
התרגיל העיקרי שלי בחזה זה הלחיצת חזה שטוח (די ברור) אז אני משקיע בו הכל ואז יש לי כוח רק לעוד לחיצת חזה אחת בקושי..
אז את הדדליפט הרגיל? אבל הבנתי כאילו הוא עובד יותר על הגב התחתון ופחות על ההאמסטרינג לא?http://www.exrx.net/WeightExercises/...BDeadlift.html
אני מפחד קצת להגיע לאימון יתר כי יש לי גם אימוני טניס בנוסף אז אני עושה 2 ימי מנוחה..

רק עוד שתי שאלות ששמתי גם בתגובה הקודמת..
הדדליפט הקלאסי עובד על האמסטרינג? כי באקרקס כתוב כאילו ההאמסטרינג הוא רק מייצב דינאמי..
אפשר להוסיף חתירה בישיבה גם או שזה יותר מדי חתירות?
תודה מראש.

בexre גם הסקוואט נמצא תחת הארבע ראשי הגלוטס ונדמה לי שגם תחת האמסטרינג.
אין דבר כזה הרבה חתירות.
אם בתכנית הזאת יש יותר מדי ימים בשבילך תעבור לתכנית עם תדירות גבוהה יותר כמו Fbw 5x5 Hst Hit

לא התדירות בסדר פשוט אני לא רוצה להגיע לאימון יתר עם הטניס וזה אז נראה לי אני יעשה יומיים מנוחה..
אוקיי אז אני יוסיף חתירה בישיבה 3x10-8