ישראלבודי - תפריט מסה מתונה

נתונים: גיל:17 משקל:61 גובה:164 אחוזי שומן: לא מוערך,בכל מקרה לא מתחת ל15% ולא מעל 18% מאזן קלורי:1700(עד עכשיו בתפריט המסה היו 700 קל' מעל התחזוקה)

לא מחשיב שון לא איכותי,ולא שם דגש על השומן איכותי,גם ככה הוא עושה לי צרות.

בוקר 7:00

60 גרם ש"ש+200 מ"ל חלב+יוגורט 3%+2 קפסולות אומגה 3

פ:66 ח:13 ק:340 ש:2

ביניים 10:30

חצי פיתה מחיטה מלאה+50 גרם תונה במים+2 מלפפונים גדולים
פ:24 ח:13 ק:169

צוהריים 13:30

חצי פיתה חיטה מלאה+100 גרם פסטרמה דלת שומן+עגבניה+זיתים(לא יודע במס')

פ:24 ח:20 ש:5 ק:260

אחרי אימון:17:00
סקופ חלבום מי גבינה+קראיטין

פ:34 ח:26 ק:240

אחר הצוהרים(הגדולה)18:30:

75 גרם אורז+100 גרם חזה עוף+סלט גדול+כפ שמן זית כתית מעולה

פ:55 ח:21 ש:5 ק:400

ביניים:20:30

יוגורט 3%+תפוח

פ:25 ח:6 ק:170

לילה:גבינה 200 גרם3%+פיתה חיטה מלאה+3 טבליות אומגה 3
פ:48 ח:20 ש:3 ק:430

קלוריות:2009

פחמימה:276

חלבון:119

שומן איכותי:15

חשוב לציין שישולב אירובי פעמיים בשבוע,נראה אבסורדי במסה..אבל ניחא..

זהו בעיקרון...שיפורים והצעות??