תוכנית אימונים... חוות דעת , ביקורות בונות יתקבלו בברכה..
 

אם יש למישהו משהו להוסיף לשנות .. בקיצור דעה על התוכנית .. אני אשמח לפני שאני מתחיל לעבוד איתה ביום ראשון ...

A חזה + יד אחורית
B גב + יד קדמית
C רגליים + כתפיים
4 פעמים בשבוע... Abcxa
שבוע אחרי זה B פעמיים C וכו'..

A חזה + יד אחורית
חזה
לחיצת חזה כנגד מוט בזווית של 30 - 4x8
לחיצת חזה כנגד דאמבלים - 4x10
מקבילים אחיזה רחבה – 3x9
פלייס במכונה -4x12 + דרופסט של 10

יד אחורית
לחיצת חזה מצב צר 3x8 + דרופסט של 8
הרמת משקולת בישיבה מעל הראש- שתי הידיים במשקולת 4x10
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון מאחורי הראש 4x10

B גב + יד קדמית
גב
פול דאון באחיזה הפוכה 4x6
חתירה בשתי הידיים על הכיסא כנגד דאמבלים- מסור 4x10
בנט אובר 4x9
חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון באחיזה צמודה לטבור 3x12+ דרופסט של 10 + דרופסט 8
טרפזים – 3x15

יד קדמית
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר אחיזה צמודה 4x6
כפיפות מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות בזווית 45 מעלות לאחור 3x8
כפיפות כנגד מוט W אחיזה רחבה על הכיסא- 3x12+ דרופסט של 10
(אמות)כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר - אחיזה הפוכה 3x10

C רגליים + כתפיים
רגליים
סקווט חופשי 4x8
הרחקה עם כבל - 3x10 + דרופסט של 8
פשיטת ברכיים- 3x12 + דרופסט של 10
כפיפת ברכיים- 3x8 + דרופסט של 8
תאומים – 4x15

כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד מוט מאחורי הראש 4x8
הרמה מלפנים 3x10
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x12+ דרופסט של 10

בטן פעמיים בשבוע.
2 תרגילים , 4 סטים 14 חזרות
אירובי
פעמיים בשבוע 20 דקות

נראת תוכנית יחסית טובה אבל יש לך הרבה סטים ואני יודע שיש לך יחסית מספיק מנוחה אבל שוב תלוי גם בבן אדם! אני חושב שתעמוד בה כי אתה יחסית ותיק
בכל מקרה שהיה בהצלחה ותעדכן!:jockey:

נראית תוכנית טובה..אולי קצת יותר מדי סטים
ואני חושב שלעשות תרגיל לאמות יכול לעשות דלקת...האמות עובדות מספיק בידיים
זה לא דבר כל כך חשוב

הם עובדות כל כך חזק בכל שאר השרירים שהם כבר בקושי מתפתחחות:(

אתה עם גיל נכון?

אם אתה הולך 4 פעמים בשבוע אתה יכול להוריד סטים לידיים ולעלות את התדירות כך:
A- חזה יד קדמית
B- גב יד אחורית
C- רגליים כתפיים

Axbcxax
אין התנגשויות והתדירות של הידיים עולה

איך אתה עושה את המסור יד אחרי יד נכון?
כתבת שאתה עושה ש-2 ידיים אב לא נראה לי שאפשר ש2 היידים בו8 זמנית איך אתה עושה?

אני עושה ככה...
http://exrx.net/WeightExercises/Back...BLyingRow.html
רק שאני לא עושה על כיסא כזה... אני שם תכיסא על זווית של 30 .. ומתיישב הפוך .. ועושה את שני הידיים בו זמנית ..

זה לא כל כך הרבה.. אל תשכח שאני הולך 4 בשבוע..
אני יעדכן אח שלי... :sbb4:

אני יודע גם אני עושה אותה תוכנית אבל כמובן חלוקה וסטים שונים וחזרות
אבל אני גם עובד ABC 4 פעמים בשבוע אחלה של סדר

ואן דאם, לדעתי תכנית מצוינת, וכמובן חזקה (מאמצת) מאוד.
תכנית האימונים שלי עכשיו לא מאוד שונה (חוץ מאולי מספרי החזרות, אבל בגדול מספר הסטים שלי זהה לשלך) משלך.

תוותר על תרגילים מבודדים לאמות, אלא אם כן אתה מזריק Gh בחשאי..