הגיע הזמן לחדש תתוכנית אחרי הפסיכו' הזוועה
 

אחרי חודש וחצי של הפסקה מהאימונים אני רוצה לחזור ואם חוזרים, אז בתוכנית חדשה.
התוכנית היא תוכנית AB 4 פעמים בשבוע, שאני מתאמן בבית עם המיני מכון שלי ועם האמצעים המוגבלים בבית. אני מפרסם אותה שתעזרו לי לשפר אותה כי אתם תותחים פה :boxing:

A-
חזה-
לחיצת חזה בישיבה במכונה - 3X10
פרפר במכונה - 3X12
שכיבות שמיכה ביהלומים - 3X12

כתפיים-
הרחקת זרועות לצדדים - 3X10
הרחקת זרועות לפנים - 3X10

יד אחורית-
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון- 3X10 (זה התרגיל הזה- http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html)
ירידה בספסל - 3X10 (זה - http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtBenchDip.html)


B-
גב-
פולין עליון לפנים - 3X8
חתירה - 3X5

יד קדמית -
כפיפות מרפקים בישיבה עם דאמבלים - 3X8
כפיפות מרפקים בעמידה במכונה - 3X10

בטן -
2 תרגילים, 3 סטים, 15-20 חזרות


רגליים - אני עושה בשני האימונים, וזה ריצה של רבע שעה.

------------------

זאת התוכנית, אני יודע שיש מקום לשיפורים ואני מחכה לכם שתייעצו לי.
בתקווה שנגדל! :sbb4:

-שכיבות סמיכה יהלום זה יותר ליד אחורית וכמעט לא לחזה, תעשה מרווח קצת יותר מכתפיים ועשה את זה על הגבהה בכדי להגדיל את טווח התנועה

-ירידה בספסל, אני הייתי מחליף למקבילים על כסאות, ירידה בספסל נחשב לתרגיל שדופק את הכתפיים...

- לדעתי תחליף את הפולי עליון לפנים במתח

- אי אפשר לבנות רגליים מריצה..., תעשה סקוואטים עם רגל אחת, ספרינטים וסקוואט קפיצה...

אוף טופיק,כמה קיבלת בפסיכו'?

Dubano- סבבה גבר תודה. אני איישם את העצות שלך חוץ מהקטע עם המתח, למה אין לי בבית. אני אולי אקנה. יש עוד הצעות?

Nsh1- היום עשיתי אותו, עוד שלוש שבועות בערך מגיעות התוצאות