חוות דעת על התוכנית Ab שלי
 

החלטתי לשנות לתוכנית AB 4 פעמים בשבוע, במקום ABC 4 פעמים בשבוע
שנמאס עליי כבר.
תגידו מה אתם חושבים על התוכנית אימונים הזאת:

A
חזה:
לחיצת חזה עם מוט-10X3
לחיצת חזה עליון מוט-10X3
לחיצת חזה משקולות-2X8
לחיצת חזה עליון משקולות-2X8

טרייספס:
לחיצה ידיים צמודות-6X3
לחיצה צרפתית-10X3

בייספס:
כפיפות עם מוט-8X3
כפיפות עם דאמבלים-6X3

B
רגליים:
סקוואט-3X10
דד-ליפט-3X6
תאומים-12X3

גב:פולאובר עם דאמבל-3X8
בנט-אובר-10X3
שראגס-12X3

כתפיים:מילטרי פרס-2X6
הרחקת דאמבלים לצדדים-8X2
הרחקה לצדדים בכיפוף-12X2


ונראה לי שאני יעשה כל שבועיים אימון אחד לאמות
כי הם די קטנות ביחס לידיים, למרות שזה יכול לגרום לדלקות.


תודה מראש לעוזרים
SpitFire

אני לא מבין גדול אבל:
בחזה- תוריד את הלחיצת חזה עם דאמבלים, ולחיצת חזה עליון עם דאמבלים. במקום זה תוסיף 3 סטים של פלייס.
בגב- תוריד את השראגס, אתה עושה דדליפט והטרפזים שלך יתפתחו יפה גם בלי. תוסיף עוד תרגיל- מתח/מסור.

אל תעבוד על האמות, הם יתפתחו לבד.

תודה אחי. מחכה לעוד תגובות.

הייתי אומר שכדאי לשלב באימוןA חזה יד קדמית וכתפיים כי גם ככה הכתפיים עובדות שם רצח

ובB גב יד אחורית ורגליים ABxABxx

אוקיי תודה. עוד תגובות.

וגם לשנות את התרגילים כמו ש-assito אמר?

תוסיף עוד 3 סטים לגב ועוד 9 סטים לרגליים
אין לך סטים ברגליים בכלל רק 3 סטים לארבע ראשי ולהאמסטרינג? הם שרירים גדולים
תכניס פלייס באימון חזה במקום איזה תרגיל
אני מעדיף חלוקה בלי התנגשויות אבל איך שאתה רוצה

היה עדיף שהיית עושה
A-חזה,כתפיים,יד אחורית
B-גב,יד קדמית,רגליים

ודד ליפ יותר עובד על גב,אז תשים אותו בגב במקום רגליים.

תוריד אחד מהתרגלים לחזה ויד קידמית תעביר במקום הרגלים או הכתפיים ככה ניראה סבבה

לדעתי תעיף איזה תרגיל מהחזה (מה שאתה חושב לנכון) תחליף לפלייס \ פלייס בקרוס
תעיף את הפולאובר ותחליף לפולדאון \ מתח.
כל השאר נראה תקין.
דבר אחד שמפריע זה רק שאתה עובד גב יום אחרי בייספס, אז היד קדמית לא מקבלת ממש מנוחה.

חזה:
לחיצת חזה עם מוט-10x3
לחיצת חזה עליון מוט-10x3
פלייס\קרוס אובר-8x3


טרייספס:
מתיחת תלת ראשי עם 2 ידיים מאחורי הראש 3
לחיצה צרפתית-10x3

בייספס:
כפיפות עם מוט-8x3
כפיפות עם דאמבלים-6x3
פטישים 1-2x8
b
רגליים:
סקוואט-3x10
דד-ליפט-3x6
תאומים-12x3

גב:
מתח 3x12
בנט-אובר-8x3
שראגס-6x3

כתפיים:מילטרי פרס-2x6
הרחקת דאמבלים לצדדים-8x2
הרחקה לצדדים בכיפוף-12x2

תודה לכולם! יש רק כמה דברים ששכחתי לומר:
1- אני מתאמן בבית ואין לי פולי ומכשירים.
2-היה מתח והוא נשבר.
3-לדעתי בטרייספס עדיף לשים את הלחיצה הצמודה, כי זה יעזור לי לשפר את הלחיצת חזה (משקלים נמוכים וזה מבאס)
4-אמרתם כל כך הרבה חלוקות, מה הכי טוב בלי התנגשיות וכל זה?


תודה מראש + מוניטין לכל מי שעזר

חזה + טרייספס + כתף קדמית + כתף אמצעית
רגליים + גב + בייספס + כתף אחורית

למה להפריד ככה בכתפיים?

אמרת שאתה רוצה חלוקה בלי התנגשויות
התרגילים לגב מפעילים את הכתף האחורית והתרגילים לחזה מפעילים את הקדמית

אז מה אתם אומרים על חלוקה כזאת:
A-חזה+טריי+כתפיים
B-רגלייים+גב+ביי

מה אתם אומרים?

בקשה תעזרו לי, אני מת להחליף תוכנית, אולי תוכנית כזאת?

A
חזה:
לחיצת חזה עם מוט-10x3
לחיצת חזה עליון מוט-10x3
פלייס/לחיצת חזה משקולות-8X3

טרייספס:
לחיצה ידיים צמודות-6x3
לחיצה צרפתית-10x3

כתפיים:
מילטרי פרס-2x6
הרחקת דאמבלים לצדדים-8x2
הרחקה לצדדים בכיפוף-12x2

B
רגליים:
סקוואט-3x10
דד-ליפט-3x6
תאומים-12x3

גב:
פולאובר עם דאמבל-3x8
בנט-אובר-10x3
מסור-12x3

בייספס:
כפיפות עם מוט-8x3
כפיפות עם דאמבלים-6x3



בגב אולי להוריד מהפולאובר סט, ומהמסור סט ולהוסיף 2 סטים שראגס? ובחזה פלייס או לחיצת חזה עם משקולות?

מוניטין לעוזרים :sbb4:

למה תכל כך אוהב פולאובר? מה הבעיה עם פולדאון\מתח?
בחזה תעבוד גם עם משקולות זה טווח תנועה ובכלל עבודה מגוונת תמיד עדיפה.
ככה הכל נראה סבבה

1) כתפיים תעשה לפני יד אחורית.
2) כתפיים אתה יכול להוסיף סט לכל תרגיל.
3) רגליים הייתי מוסיף אחד לסקוואט ואחד לדדליפט.
4) דמבל מסור הייתי שם תרגיל ראשון בגב.