עזרה בתוכנית Hst
 

היי,
הודעה ראשונה שלי בפורום מקצועי זה :flowers:

בן 28, מתאמן 3 שנים BB, תוכנית ABCDE.
175 ס"מ, 87 קילו, 15% שומן.

בחצי שנה אחרונה אני מרגיש כאילו יש עצירה בהתקדמות. כמובן שאני שומר תזונה ומנוחה.
אני מעוניין להתחיל בתוכנית HST.
בחרתי בתוכנית זו רק שמספר החזרות שלי הן 15:
http://www.hypertrophy-specific.com/hst_notes.html

כמה שאלות של newbie: :helpsmilie:
1. בלינק המצורף, יש תוכנית של שבועיים, אני עובד בה במשך שבועיים ואז חוזר עליה עם 10 חזרות ומשקל MAX שלי של 10 חזרות?
אח"כ שבועיים נוספים עם משקל MAX שלי של 5 חזרות?
2. כלומר כל סייקל של HST בתוכנית זו הוא 6 שבועות? (תמיד קראתי שסייקל של HST הוא 8-12 שבועות - לא רואה כיצד להגיע לאורך זה)
3. בפרק זמן של שבועיים בו אני עובד באותו מספר של חזרות, אני אמור להשאר באותו משקל של הרמה? כלומר אם באימון הראשון של תחילת השבועיים עושה bench של 15 חזרות 90 קילו, באימון האחרון של תום השבועיים, אני עדיין נשאר עם 90 קילו 15 חזרות?
תודה.

קודם כל ברוך הבא!

נחמד לראות שיש אנשים שעושים מעבר כל כך חד מ ABCDE ל HST

בכל מקרה, אני לא מבין גדול ב HST, אבל יש מאמר שגולן כתב בעברית שאולי יעזרו לך יותר:

http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=82&Page=1

בהצלחה!

ברוך הבא דבר ראשון :wiggle:
ולשאלות...
1. יש לך סייקל של HST, שמוכרב מ3 תוכניות של שבועיים:
בשבועיים הראשונים אתה עובד עם 15 חזרות בכל תרגיל.
בשבועיים השניים אתה עובד עם 10 חזרות בכל תרגיל, ובסיום הסייקל (השבועיים הנותרים) אתה עובד עם 5 חזרות בכל תרגיל.
2. כל סייקל הוא אכן שישה שבועות :)
3. פיספסת את העקרון של HST, שאומר להעלות בכל אימון את משקלי העבודה, בהתחלה אתה עובד עם משקל קל,אימון אחרי זה אתה מקפיץ קצת את משקלי העבודה, ככה מתקדם לאימון השישי (שאתה סוגר את התוכנית לשבועיים, אימון הבא יהיה לדוגמא 10 חזרות ולא 15) כשבאימון השישי אתה עושה את המשקל המקסימלי ל15 חזרות לדוגמא, והאימון הבא אחריו יהיה עם 10 חזרות, ואותו המשקל שעשית את ה15... ז"א המשקל המקסימלי בשבועיים הראשונים, הוא המשקל המינימלי (ההתחלתי) של השבועיים השניים, וככה זה תקף גם לשבועיים הבאים.
חחח נשמע קצת מסובך והכל, אבל תקרא ואני מאמין שתבין את זה
בהצלחה!

מממ, לזה שמעלי, עדיף שהמשקל ביום הראשון של השבועיים של ה10 יהיה נמוך מהמשקל שהרמת ב15 חזרות.
לרוב עולים מ70 אחוז ל100 אחוז ,מהכשל המתוכנן\מחושב ועושים את זה בהדרגה לאורך כל השבועיים ואם התוכנית עבדה ככמו שצריך, אתה תצליח בכיף להרים הרבה יותר משקל באימון האחרון.

THE_JUGGERNAUT & TzachimmortaL,
תודה על העזרה, עכשיו הכל ברור יותר :sbb4:

המשפט שסוגר את המאמר שהפנתם אותי אליו, הוא: "אם התכנית הזאת כל כך מצוינת מדוע כולם לא משתמשים בה?"

נו, אז למה באמת?

כי אתה לרוב לא תצליח לבוא לאדם הממוצע שמתאמן בחדר כושר ולשכנע אותו לנסות לעבוד בשיטה שלא עושים בה כמעט סטים ולא מרימים בה משקלים גבוהים במשך רוב רובם של שבועיים.

מי שניסה את השיטה יודע שלפחות מבחינת משקלים ,סביר שהוא יתקדם בהרבה מאד!! ואם יקפיד על תזונה אז גם במסה.

משפט ממש לא ברור וחסר טעם...הרי לא כולם משתמשים באותה תוכנית ויש מגוון רחב של תוכניות שעבודות יפה על אנשים. מישהו אמר שHST זו התוכנית המושלמת לכולם? ברור שלא
תצטרך לנסות אותה על עצמך

הממ, אני אגיד לך ככה, מנסיון (לא שלי, של חבר) שעשה את התכנית מבחינת מאסה לא היתה עליה כלל, מבחינת משקלים אצלו זה היה די זניח.
מילת מפתח: אינדיבידואלי? :blush:

אני אנסה מספר סייקלים של התוכנית ואחזור לדווח לכם.
תודה על העזרה.

כמובן דנזיג... אבל צריך לנסות.
ערכתי את ההודעה המקורית אגב.

מצאתי מעין מחשבון אשר אמור לעזור לי בחישוב המשקל להרמה בכל אימון:
http://www.hypertrophy-specific.com/hst_calc.html
לא כל כך הבנתי איך אני אמור למלא את העמודה ואז שיחשב לי את כל הנתונים.
מישהו יודע?

לפי מה שהבנתי, בעמודה של הINC אתה מכניס את המשקל שאתה מעלה כל אימון (העלייה צריכה להיות מ70% מהRM עד 100%) ובעמודה הצהובה את המשקל מקסימום של החזרות של אותו שבוע (RM15, RM10, RM5)
וזה מחשב לך את כל הבלוק :wiggle:

בדיוק!
תודה.