תוכנית Fbw חדשה שבניתי-תגובות והצעות לשיפור
 

ראשון
Squat 3*6
1*3
Leg Press 3*10

Bench Press 3*6
1*3
Incline Bench Press Smith Machine 3*4


מתח בתוספת משקל 3*6
1*3
פולי תחתון ידית 3*10

כפיפות מרפקים על ספסל בכבל עם מוט 3 סטים של סיבולת
לחיצה צרפתית חבל 3*10

שלישי
DeadLift 3*6

Squat 2*10 משקל נמוך לא להגיע לידי כשל
Leg Extansion 3*10 511
Leg Curl שכיבה 3*10 511

Millitary Press 3*6
הנפות לצדדים מכונה 3*10
כתף אחורית במכשיר פרפר 2*10


חמישיSquat 3*6
1*10
Leg Press 3*6

Bench Press 3*6
1*10
Incline Bench Press Smith 3*8

מתח בתוספת משקל 3*6
1*10
פולי תחתון ידית 3*6

כפיפות מרפקים על ספסל בכבל עם מוט – 3*10
לחיצה צרפתית חבל 3*10

נ.ב- אני ישתדל שהמשקל שאני עובד בו ביום ראשון 3 חזרות יהיה המשקל שאני יעשה בו ביום חמישי 6 חזרות....

זה אתה שעוד מעט באולימפייה לא?

צחוקים אחי

המון תודה על התגובות ועל העזרה :)

וואלה טוב שאנשים לאט לאט התחילו להבין ש Fbw לא רק למתחילים..

זו שיטה קצת מסתבכת, אין לי כלכך זמן להגיב ולהסתכל על זה עד הסוף, אבל במבט ראשון זה נראה בסדר והוכנסו לפה כמה עקרונות מאוד יעילים.למה רק סט אחד נמוך\גבוהה לחזה וגב? הייתי מוסיף עוד סט של 3 לשני השרירים הללו במקום ה6 באימון לטווח הנמוך .
ברגליים זאת חלוקה מאוד קשה ואתה משקיע , יותר מידי בארבע ראשי ופחות מדי בהאמסטרינגס (מה זה אימון אחד בשבוע? ועוד עם אותו טווח חזרות?).
זה ממבט חטוף , מחרתיים נסתכל על זה עד הסוף, יכול להיות שאני אשנה משהו.

תוריד את כל התרגילים המבודדים, לא מתאים לfbw על מתאמן טבעי,

לחיצת חזה
דדליפט (בחר סוג שאתה אוהב)
סקוואט (רד נמוך כמה שאתה יכול בשמירה על יציבה נכונה)
לחיצה צבאית
בנט אובר \ פנדלאי \ פאוור קלין
מתח (בחר סוג שאתה אוהב, קדמי, אחורי, רחב , צר, מה שבא לך ונוח לך)

יותר מזה מיותר, ועלול להוביל לאימון יתר.

אם אתה חייב להרגיש את הפאמפ שבכפיפות מרפקים, תן איזה סט או שניים. מיותר לטעמי.

^ מה קרה לתאומים אצלך ?

squats and deads

calves raise מיותר.

אתה רוצה שהגוף שלך יגדל, לא שהתאומים שלך ספציפית יגדלו.

תאומים עובדים בסקוואט ?

כמייצבים אני חושב

עוד משהו, משום מה, אין לי מושג למה זה ככה, שים לב שתאומים זה קטע הזוי, מכיר את כל האלו במכון כושר שמרימים וואחד משקל בcalves raise אבל התאומים שלהם "לא משהו מיוחד", ומצד שני יש את כל הבחורים "הבריאים" (מוצקים) שלא מתאמנים בכלל, ומשחקים כדורסל בשכונה פעם במי יודע כמה שבועות, אבל יש להם תאומים מפוצצים ? אני אישית מכיר כמה כאלו, וזה תמיד מפתיע אותי מחדש כשאני מסתכל על הגולות ששוכנות להן אי שם ליד עצם השוק.

הנה עוד המחשה, בואקאו, שבחיים לא עשה calves raise או כל תרגיל התנגדות חוץ ממתח\בטן\כפיפות מרפקים, וכמובן כמויות האירובי הע-צ-ו-מ-ו-ת.

http://www.rm-boxing.com/celebrites/...uaw_rachid.jpg

http://www.aunoir.com/PhotoMembre/_060523_buakaw_22.jpg

אני מניח שגנטיקה משחקת תפקיד מכריע בעניין התאומים, לא סתם הרבה מזריקים לשם סינטול\סיליקון מייאוש מנסיונות לפתח אותן.

אני לא מבין מה ההתנגדות הנחרצת שלך נגד להוסיף תרגילים מבודדים לתוכנית?? ברור שזה לא העיקר אבל כמה סטים פה או שם יכולים לעזור

מה זה ייתן לו?
זה לא שיש לו קצב התאוששות של בופאלו נורבגי, שהוא יכול להרשות לעצמו "לבזבז" סטים על תרגילים כאלו. הוא יכול מדי פעם להרשות לעצמו סט או שניים של איזה תרגיל מבודד אם מתחשק לו, סתם בשביל הכיף\גיוון. אבל כדרך קבע זה מיותר מאוד, וכמו שאמרתי, אף עלול להוביל לאימון יתר, התרגילים שהוא עושה (או אמור לעשות) בתוכנית כבדים ומעיקים מאוד, לא צריך עוד תרגילים סוג ז' מהצד שיפריעו להם. המטרה שלו לעלות במסה הכללית עכשיו, לא להתחיל "לשחק" עם השרירים.

עריכה:

אני יודע שיש כאלו שיביעו התנגדות, אבל זוהי דעתי, ודעת רבים וטובים (בהרבה) ממני.

אז מה שאתה בעצם אומר שתרגילים מבודדים לא עוזרין לגדילה של הידיים או כל דבר אחר?

חחח כן .. יש לי גם מורה לשל"ח עם תאומים בגודל של בית .. אבל אני משער שזה בגלל שהוא כל היום מטייל בצוקים וקופץ עם תרמילים של מחבתות וסירים וציוד של"ח משונה ...
כך שגם אם הוא לא עושה באופן ישיר תרגילי התנגדות - זה גם משו.

ברור שעוזרים, אך זה תלוי בתוכנית אימונים, ובמתאמן עצמו (מטרה\חומרים\פרופורציות) !!!!
קרא שוב את מה שרשמתי...

http://www.israelbody.com/showthread.php?t=24925
http://forum.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/showthread.php?t=750551
http://www.musclemecca.com/showthread.php?t=269

אפשר למצוא עוד הרבה

אני מדבר איתך על כמה סטים לשרירים תומכים ואתה קופץ לאנשים על חומרים?

גם ב 5X5 יש תרגילים מבודדים

על דבר אחד כולם מסכימים: תרגילים מורכבים הם הבשר של התוכנית. יש כאלו שמעדיפים את התוכנית שלהם "מתובלנת" ויש כאלה שלא. והעסק הזה הוא כל כך אינדיבידואלי ולא שחור-לבן ככה שמה שלא נגיד תמיד אפשר להתנגד נחרצות. בכל מקרה, זאת הדרך שאני מאמין בה :)

כמו ששמתם לב הבסיס של התוכנית הזאת זה Squat Bench ומתח (deadlift ברור) שלהם אני מוסיף תרגילי עזר...אני משתדל לא להוסיף יותר מדי תרגילים מורכבים לזה כדי לא ליצור עומס אימונים שאני לא יעמוד בו (עומס של אימון Fbw שלם של תרגילים מורכבים)...
ואף פעם לא חשבתי שfbw זה למתחילים(למי שכתב פה )
תודה למי שכתב עצות :)

על לא דבר