תוכנית חדשה שבניתי בשבילי...
 

בחרתי לעשות תוכנית Ab פשוטה כי עוד מאט לימודים ואני מעדיף אותה על פני Abc 5-6 פעמים בשבוע.

הנה התוכנית:
A - חזה, יד אחורית, כתפיים
B - גב, יד קדמית, רגליים

A -
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט - 4 * 12,10,8,6
לחיצת חזה כנגד מוט בשיפוע חיובי - 3 * 8
פרפר במכונה/קרוסאובר - 3 * 8

יד אחורית:
לחיצת צרפתית - 3 * 8
פשיטת מרפקים בישיבה אחורה - 3 * 8

כתפיים:
לחיצת כתפיים לפנים בישיבה - 3 * 12,10,8
הנפות לצדדים בעמידה - 3 * 8

B -
גב:
פולי עליון לפנים - 4 * 10,10,8,8
טי-באר - 3 * 10
חתירה בישיבה בכבל - 3 * 10

[תרגיל לגב תחתון - 3 * 10]

יד קדמית:
כפיפות מרפקים בדאמבלים - 3 * 10
פריצ'ר קורל - 3 * 10

רגליים:
סקוואט - 4 * 12
לחיצת רגליים - 3 * 10
פשיטת רגליים - 3 * 10


יום כן יום לא:
תאומים שתי תרגילים - 3 * 10
בטן שלוש תרגילים - 3 * 15

מותר לכם להגיב.

אחי חסר פה תרגילים לטרפסים ולאימות

תוכנית טובה אבל כמה הערות לשיפור:
באימון רגליים אין עבודה על האמסטרינג תוסיף 4-5 סטים של כפיפות ברכיים
תגוון יותר בטווח חזרות אתה עובד לרוב עם 10 חזרות כל פעם תשנה(לפעמים תעבוד עם 12-15 חזרות לשריר קטן ועם 6-4 לשריר גדול)
כדאי שאימון כתפיים יהיה לפני יד אחורית שריר קטן צריך להיות כתרגיל אחרון באימון
טי באר לדעתי יותר טוב להתחיל איתו באימון גב לפני פולי עליון