קבלו את התוכנית האולטימטיבית שהושקע המון מחשבה aAB
 

תוכנית AB
אימון A (רגליים + חזה + יד קידמית+ בטן)
אימון B (גב + כתפיים + יד אחורית+ בטן)
דגשים בסיסיים לכל אימון:
5 דקות חימום בהליכון לפני תחילת כל אימון.
מתיחות לפני,במהלך,ואחרי,כל תרגיל.
זמן מנוחה בין סט לסט דקה עד דקה וחצי.
לפחות 3 תרגילים לאותו שריר בכל אימון.
לנסות להגיע בכל אימון ל-30 עד 40 דקות אירובי לכל אימון,בסוף אימון המשקולות.
משך כל אימון לא יעלה על שעה וחצי.
ימי עבודה ברציפות מקסימום יומיים.
יום ראשון: A
יום שני: מנוחה
יום שלישי: B
יום רביעי: A
יום חמישי: מנוחה
יום שישי: B
יום שבת: מנוחה
יום ראשון: A
-----------------------------------------------------------------
יום ראשון: אימון A (רגליים + חזה + יד קידמית+ בטן)
חזה- לחיצת חזה עם משקולות יד בשכיבה 3x12 שיפוע שלילי
פלייס כנגד משקולות -הרמת ידיים מהצדדים בשכיבה 3x12 שיפוע 0
לחיצת חזה בשכיבה במוט- 3x12 שיפוע חיובי
יד קדמית- כפיפת מרפקים עם משקולת שתי ידיים בישיבה יד אחרי יד 3x10
כפיפת מרפקים עם כבל בשכיבה 3x12
פטישים בישיבה 3x10
ישיבה על כיסא וכפיפת יד עם משקולת על הברך 3x10
רגליים- לחיצת רגליים במכונה 3x10
לחיצת רגליים במכונה בקצות האצבעות לשריר התאומים 3x10
כפיפת רגלים במכונה לארבע ראשי 3x10

בטן- תוכנית 5 דקות בטן
ישיבה על ספסל בהשענות אחורה והרחקת רגליים 3x10
פינגווין לצדדים 3x15
-----------------------------------------------------------------
יום שני: מנוחה.
-----------------------------------------------------------------
יום שלישי: אימון B (גב + כתפיים + יד אחורית+ בטן)
גב- פולי עליון עד לחזה 3x12
פולי עליון מאחורי הראש 3x12
חתירה במכשיר גב 3x10
גב תחתון עם משקולת לחזה במכשיר 3x15
כתפיים- סיבובי כתפיים לפנים ולאחור משקולות בניצב לגוף 3x10
חתירה במכשיר גב לכתפיים 3x10
הרמת משקולות מניצב לגוף לצדדים בישיפה 3x10
הרמת משקולות לפנים 3x10

יד אחורית- הורדת פולי עליון בכבל 3x10
ישיבה על ספסל עם משענת ומוט w בהורדה מאחורי הראש 3x10
אחיזה צרה בדחיקת מוט בשכיבה 3x10
בטן- הרמת רגליים בשכיבה על הגב בעזרת כבל תחתון ברגליים 3x10
כפיפות גב בעמידה הצידה בעזרת משקולות 3x10
בטן בספת בטן 3x15
-----------------------------------------------------------------
יום רביעי: אימון A (רגליים + חזה + יד קידמית+ בטן)
חזה- לחיצת חזה עם משקולות יד בשכיבה 3x12 שיפוע חיובי
פלייס כנגד משקולות -הרמת ידיים מהצדדים בשכיבה 3x12 שיפוע שלילי
לחיצת חזה עם משקולות יד בשכיבה 3x10 שיפוע 0
יד קדמית- כפיפות בעמידה עם מוט 3x10
בישיבה עם מוט מרפקים גבוהים טווח קיווץ קצר 3x10
כפיפת מרפקים עם כבל בשכיבה 3x12
רגליים- כפיפות רגליים במכונה לדו ראשי ברגל 3x10
מרחיקים במכונה 3x10
מקריבים במכונה 3x10
בטן- תוכנית 5 דקות בטן
ישיבה על ספסל בהשענות אחורה והרחקת רגליים 3x10
פינגווין לצדדים 3x15
----------------------------------------------------------------
יום חמישי:מנוחה.
----------------------------------------------------------------
יום שישי- אימון B (גב + כתפיים + יד אחורית+ בטן)
גב- מסור במשקולות בודדות 3x10
גב תחתון 3x15
שכיבה על הבטן בספה והרמת משקולות לגובה אוזניים משני צידי הספה 3x10
כתפיים- הנפת משקולות בודדות מעל הראש 3x10
הרמת משקולות לצדדים 3x10
הרמת משקולות לפנים 3x10
סיבובי כתפיים לפנים ולאחור משקולות בניצב לגוף 3x10
יד אחורית- ישיבה על ספסל עם משענת ומוט w בהורדה מאחורי הראש 3x10
ירידה אחורית בספסל עם משקל על הבטן 3x10
כמו במסור ברך על ספסל אבל יד לוקחת אחורהבמשקל קל 3x10
בטן- תוכנית 5 דקות בטן
ישיבה על ספסל בהשענות אחורה והרחקת רגליים 3x10
פינגווין לצדדים 3x15
-----------------------------------------------------------------
שבת- מנוחה.
-----------------------------------------------------------------
תגובות חברה....

חרא תכנית...
אתה נותן 12 סטים לבייספס ו9 לחזה..
ועושה 42 סטים באימון !!! חחח אימון אחד לוקח לך איזה שלוש שעות
בקיצור תכנית אחת הגרועות שראיתי בחיים

המון סטים לשרירים קטנים
בטן כל יום:ohmy:

הכל 3 כפול משהו.. תשנה

חח זה לא אוטימטיבי..9 סטים על חזה חח מה זה זה :)
שעה וחצי מתוכם 40 דקות אירובי +איזה 5-10 דות רק מתיחות..מה נשאר 40 דקות אימון?
בלי להליב , אבל זאת תוכנית לזקנים...

לא כל האימון עצמון יעלה מעל שעה וחצי הכוונה לכל אימון המשקולות שעה וחצי שעה ו10 דקות ואז אירובי 40 דקות,
ולמה אתהמחשיב את על החזה בתור 9 סטים ויד קדמית 12 אני לא רואה את זה כך זה אולי יוצא ככה אבל לכל שריר אני עושה 3 תרגילים שונים מה ציפית תרגיל אחד לגל שריר? תגיד מה תכלס איפשר לשפר שאני יידע שיהיה טוב יותר?

הבסיס שלה דפוק, כי בתרגילי חזה, גם ככה היד אחורית עובדת חזק, אז עושים a חזה+יד אחורית+כתפיים כי גם הכתפיים עובדות חזק בתרגילי חזה.

זה אתה אומר אחי , אבל חלקית אתה צודק בגלל שבחזה עובד גם יד אחורית אז ככה יהיה לי קשה יותר לבצע חזה בשביל הנוחות אני מעדיף לפצל את חזה ויד אחורית ועוד רבים כמוני עושים כך...

אם אתה שואל אותי אז ככה..חזה+אחורית+רגליים
גב+אחורית+כתפיי+קדמית
בטן או כל אימן או 3 פעמים איך שבא לך
גב עליון 18 סטים תחתון 4
חזה 16 סטים
לא כולל דרופים תעשה דרופים אם בא לך יותר ניפוח
קדמית\אחורית עד 12 סטים
צריך לעשות אחורית עם חזה וגב עם קדמית כדי שקבוצת שרירים אחת תעבוד באותו יום והיה לה זמן לנוח ולא יום אחרי יום..אבל גם להיפך זה בסדר עבדתי ככה בהתחלה ועליתי הרבה משקלים וגם היקף ב4 ס"מ :)
כעיקרון זהו

שייטת 13, תגיד אתה הרצליני ? אני מכיר אותך אני חושב.

לא אחי אני מעפולה
 

אני חייב להגיב על מה כתבתם פה זו בדיוק הסיבה שהתוכנית מסודרת ככה מהסיבה שאני לא רוצה שהשרירים שעליהם אני עובד באימון יתנגשו אחד אם השני אז עשיתי חזה יד קדמית וכו' אני יודע שעובדים גם הכתפיים ואחורית ולכן אני לא עובד עליהם באותו אימון כי תחשוב שאתה עובד יד אחורית באימון והיא כבר ממש עייפה לך אחושרמוטה שאתה בקושי יכול להוזיז אותה ואז אתה עוד רוצה להניף משקל כבד כשאתה נמצא מתחת למוט ששוקל בוא נגיד 80 קילו שעלול ליפול עליך כי עבדת גם יד אחורית והיא לא במייטב כוכה בזמן אימון החזה,
למה לא תסתכלו על החלוקה של ימי אימון מנוחה שהיא מסודרת חבל על הזמן ונבחרה בקפידה מתוך כמה סידורים ועל קבוצות השרירים העובדות החלוקה שלהם על שילוב האירוב אחרי כל אימון ותראו שזו סך הכל תוכנית ממש מקצועית מה הפגמים בא חוץ מזה שלכמה אנשים פה יש העדפות משלהם בסידור התוכנית?

קודם כל באימון חזה היד הקדמית לא עובדת
עובדים קודם כל על השריר הגדול בגלל אותה סיבה שאתה ציינת
למשל באימוני חזה ויד אחורית קודם תעבוד על החזה כדי שהיד אחורית לא תהווה גורם מגביל
בתכנית שלך יש המון התנגשויות
תכניות בלי התנגשויות הם עליון תחתון וחזה יד אחורית וכתפיםם ואימון אחר גב רגליים יד קדמית
אתה יכול לעשות תכנית אימונים עם התנגשויות אבל החיסרון שלה היא חוסר המנוחה של השריר מה שיפריע לתהליך ההתעוששות שלו חוץ מזה השריר במצב אנאבולי 48 שעות האימון
ובטן הוא כמו כל שריר ולא מאמנים אותו כל יום

אוקי אני מקבל מה שאתה אומר סך הכל אני פה בשביל להתייעץ אני ממש מודה לך שאתה מגיב להודעות שלי זה עוזר לי בהחלט, רק לסדר קצת תראש- תוכנית ab יש כ8 קבוצות שרירים אז החלוקה הטובה ביותר של השרירים צריב להיות- a-חזה,יד אחורית,כתפיים,בטן
b-יד קדמית ,גב,רגליים,
זה סבבה?

יש עוד קבוצות שרירים שלא דחוף לאמן אותם כמו טרפזים גב תחתון
אתה צריך להתמקד בתרגילים המורכבים הם אלה שיעזרו לך להשתפר
אני אוהב לשחם את הכתף אחורית באימון גב כי היא עובדת שם
אני מקווה שהסדר שלך הוא רגליים גב ויד קדמית ולא מה שרשמת

מאוד חשוב לעבוד על הזוקפים! (גב תחתון)

בקשר לאימונים: חזה+יד אחורית או חזה+יד קדמית - כל אחד יחליט לעצמו לפי מה שטוב לו ואיך שהוא מרגיש עם האימונים האלה.

אני vייתי ממליץ להחליף תרגליים עם הכתפיים...חזה וכתפיים לא הולך..הכתף עייפה אחרי החזה ואתה לא עובד עליה 100% שאתה יכול אחרי זה

די כבר בחייכם תפסיקו עם השטויות שאתם עושים לעצמכם זה רק פציעות הדברים האלה תאמינו לי תיקח מאמן טוב שיהיה פה ושם צמוד אלייך וזהו שהיבנה לך תוכנית שמתאימה לך לנתונים שלך לעצמך עזוב תקטע של "לעשות לבד" :closedeyes:

חחח

חח אתה דוד שלי יקר אוהב אותך ( קובי ).