שלום, התוכנית אימונים שלי.
 

אז ככה, אני מתאמן 4 חודשים בחדר כושר, אני בן 15 ושמונה חודשים.
גובה: 1.84/5
משקל: 74
אחוז שומן: 8-9%

התוכנית שלי היא Abc עלייה במסה:

A:
חזה:
לחיצת חזיה במוט- בנץ' 4x8,6,6,5
לחיצת חזה במוט- שיפוע עליון בסמית מאשין (אין לנו משו אחר בחדר כושר לשיפוע עליון) 4x8,6,6,6
לחיצת חזה עם דאמבלים שיפוע עליון- 4x10,8,8,8
או
פלייס בנץ'- 4x10,8,8,8
יד אחורית:
לחיצה צרפתית בנץ'- 3x8
מקבילים- 3x12,10,8
פשיטת מרפקים פולי עליון עם כבל שחור שמחזיקים עם 2 הידיים כזה- 3x8

B:
גב:
מתח- 3xmax
פולי עליון לפנים רחב- 4x8
פולי עליון לפנים צר- 4x8,8,8,6
חתירה פולי תחתון לכיוון הטבור- 4x8
כפתיים:
לחיצת כתפיים לפנים- 3x8,8,6
הרחקת כתפיים לצדדים 3x8
הרמת כתפיים קדימה- 3x8
טרפזים:
הרמת שכמות(בשם שהרבה מכירים- "לא רוצה") 3x20,20,15
הרמת מוט W באחיזה צרה לכיוון הצוואר- 3x8
C:
רגליים+יד קדמית:
סקווט במכונה: 4x10,8,8,8
לחיצת רגליים: 4x10,8,8,8
פשיטת ברכיים: 4x8
הרמת תאומים בישיבה: 4x10,8,8,8
יד קדמית:
כפיפות מרפקים כנגד מוט W בישיבה על הספה: 3x8
כפיפות מרפקים כנגד מוט W בעמידה: 3x8
כפיפות מרפקים בישיבה יד יד: 3x8

המטרות שלי: שיפור הגב (הרחבתו בעיקר)
שיפור החזה
שיפור טרפזים
שיפור ברגליים

אם תוכלו לעזור לי לשפץ את התוכנית ככה שתעזור לי אני אשמח.
אגב, המבנה גוף שלי הוא מבנה עם הרבה מאסה וקצת אחוז שומן 8-9% ואני נחשב חזק מאוד לגיל שלי.

אגב, אני מתאמן בדר"כ 4 פעמים בשבוע.

לפי דעתי תחליף חלק מהעבודה המורכבת בחזה ובגב בעבודה מבודדת (פלייסים פולאובר)
אם אתה נשאר אם תרגילים מורכבים אז תוריד סטים מהידיים
אין לך סטים להאמסטרינג
תחליף את הכפיפת כתף בהרחקה אופקית אין לך סטים לכתף אחורית
תחליף ל A - חזה יד אחורית
B - גב יד קדמית
C - רגליים כתפיים
ותעשה ככה ABXCXAX כדי שלא יהיה התנגשויות בין האימונים

אוקיי תודה, אששמח לעוד עזרה.
לא עזרת לי בקשר לגב, אגב, פלייס נחשב תרגיל מבודד? זה תרגיל שמפתח טוב? אם אני יעשה אותו בשיפוע עליון זה יהיה אפקטיבי?והאם פול אובר הוא תרגיל טוב לחזה?

פלייס הוא תרגיל מובדד ואם תעשה אותו בשיפוע חיובי אז אתה תתן דגש לחלק העליון בחזה
פולאובר הוא תרגיל לגב בעיקר אבל החזה עובד בו גם הוא גם תרגיל מבודד

ומה לעשות בשביל הרחבת הגב? מה לעשות בשביל להגדיל את הטרפזים העליוניים ואיך לשלב אותם בתוכנית אימונים?

תתאמן תאכל ותישן כמו שצריך
תשאיר את האימון טרפזים ביחד עם הגב והכתפיים