עזרה בבניית תוכנית fbw
 

עקב מחסור בזמן אני נאלץ לעבור לתוכנית fbw.ממה התוכנית צריכה להיות מורכבת איזה תרגילים?כמה סטים כל תרגיל?כמה פעמים בשבוע?מספר חזרות? זמני מנוחות?האם להגיע לכשל אם צריכים לעשות את אותו אימון לאחר ארבעים ושמונה שעות שוב?בקיצור אם מישהו ישפוך אור וייתן עזרה לבנות תתוכנית אני יודה לו מאוד:jockey:

תודה אחי אבל זה ארוך ומסובך מידי ואני עוד קצת זמן יוצא למכון למישהו יש תוכנית בנויה ומומלצת של fbw?

התוכנית מורכבת מ4-5 סטים לשריר גדול ו2-3 לקטן...
אני עבדתי ככה בזמנו:
4 סטים חזה.
4-5 סטים חזה.
6 סטים רגליים (3 סטים לקוואדס ו-3 סטים להאמס).
3 סטים לכתפיים.
2 סטים לקדמית.
2-3 סטים לאחורית.
3 סטים לבטן.

3 פעמים בשבוע.
חזרות 6-12.
אני הייתי מגוון בעבודה על הגב, כלומר כל שבוע הייתי מחליף בין מתח למסור וכאלה...
בכתפיים עובדים רק על כתף אמצעית מפני שהקדמית פועלת בדחיקה של החזה והאחורית במשיכה של הגב ורק האמצעית מוזנחת.
קדמית הייתי משנה בין מוט למשקולות.
מידי שבוע שבועיים הייתי עושה אימון כוח..
זהו?

נראה טוב אבל השאלה אם הגוף יצליח להתאושש תוך ארבעים ושמונה שעות מאימון כזה? אני רק מדמיין את עצמי חוזק לסקוואטים יומיים אחרי אימון סקוואט ואני על סף לבכות אני אמור להגיע לכשל?

אם לא תעמיס בסטים אז כן...
אם אתה רוצה אז אתה יכול להגיע לכשל...זה לא ממש משנה.

אתה גם יכול לעשות את האימון האמצעי של השבוע (האימון ה2 של כל שבוע)
אימון קל יותר, כלומר לעשות שתיים שלוש חזרות לפני כשל ולעבוד עם תרגילים פשוטים יותר כמו לחיצות רגליים, הנפות לצדיים וכד'...

אבל הנפות לצדדים זה לא תרגיל פשוט בתוכנית הזאת..S:

זה לא משנה? אם הוא יגיע לכשל יש הרבה יותר סיכוי שהוא לא יתאושש לאימון הבא

אם הוא יאכל טוב ויישן מספיק אז למה לא? S:

גם אני חושב להתחיל בתוכנית הזאת, ויש לי כמה שאלות
1) כאשר עבדתי Ab Abcd וכדומה הקפדתי לעשות 1-2 סטים של חימום האם פה זה גם דרוש?כי גם ככה בקושי יש סטים לתת.
2) בשרירים הגדולים אתם ממליצים לעשות את כל הסטים בתרגיל אחד או לפצל ? (כלומר 2 סטים חתירה 2 סטים מתח)

1) סט אחד חימום וכמה סיבובי ידיים יספיקו...
2) למה לפצל? אין טעם...

אתה יכול לנסות 5*5 ,hst או Hit , אבל בצורה כללית ,לך על רוטינה של 4-5 סטים בשני תרגילים מורכבים, לשריר גדול ,כשעדיף 4 בתחילת הדרך. 2 סטים לקטן (1 במקרה של לחיצת כתפיים) . מה שחשוב זה לא להגיע לכשל בכל אימון אלה להשתקם כמו שצריך מהאימון הקודם, אתה יכול לחלק לחלוקת קל,קשה,בינוני, כשמגיעים לכשל פעם בשבוע ושני אימונים מרימים פחות, או כמו בhst ,לעלות בהדרגה את משקלים לאורך תקופה שתבחר ולרדת.

מבחינת טווח החזרות ,תשלב כמה, אם בצורה שכל אימון בשבוע תתרכז בטווח קצת אחר, או למשל שבועיים כך שבועיים כך. דוגמא: שבועיים של 15 10 10 5 בשני התרגילים של השריר הגדול ואז שבועיים של 10 8 5 5 ,ככה אתה עובד על רכיב עיקרי אחד אחר, כל פעם ומשמר את האחרים.

קוראים למשחקהזה עם החזרות, פריודיזציה משולבת וזאת שיטה יעילה מאוד להיפרטרופיה.

ומה זה בדיוק ייתן לי לא עדיף כבר להתאמן פעמיים בשבוע וזהו?

זה מומלץ לך אם אתה מתאושש לאט...אבל אין לך צורך להשתמש בשיטה הזאת.