תפריט יומי לעלייה
 

אשמח לקבל דעות =]
הנתונים שלי:
-גובה: 1.67
-משקל: 51 ק"ג
-אחוזי שומן: מעריך שכ-11%

התפריט:

-ארוחת בוקר 08:30
20 גרם דגני בוקר קראנצ'ים ללא סוכר משיבולת שועל וחיטה מלאה+10 גרם ברנפלקס ללא סוכר
מעדן "תענוג" 0% שומן
רבע כוס חלב 1% שומן
משקה שוקו תנובה 0% שומן

-ביניים 11:30
אייס ארומה דיאט/יוגורט יופלה 0% בטעמים

-צהריים 13:30
6 יחידות "פתית" שיפון ללא תוספת סוכר ומלח
3/4 קופסת טונה משומרת במים
ככפית רוטב ויניגרט 5% שומן
סלט ירקות גדול מתובל במיץ לימון וקצת מלח

-כחצי שעה לפני אימון 16:30
תפוח עץ ירוק

-מיד לאחר האימון 17:30
שייק חלבון על בסיס מים+בננה בינונית+3 יחידות תמרים

-כשעה לאחר השייק 18:30
150 גרם חזה עוף על האש
סלט ירקות גדול
רוטב לסלט 5% שומן
מנת פחמימה (6 יחידות "פתית"/פיתה מופחתת קלוריות מקמח מלא)

-לפני שינה
מעדן וניל 0% שומן
6 יחידות שקדים

תחשב כמיות של חלבון פחמימה ושומן
תוסיף שומן איכותי
לפני השינה תחליף את המעדן למאכל שמכיל יותר חלבון כמו קוטג,שני יוגרטים,חלבונים של ביצה וכו
תוסיף פחמימות כמו אורז, פסטה, תפוחי, אדמה ,לחם חיטה מלאה, לא רק פתית
ובבוקר מזה כול המעדנים והשוקו דיאט אתה לא בחורה שעושה דיאטה בקושי יש בהם חלבון והמון סוכרזית תאכל איזה גביע קוטג

עדכון תפריט
 

-ארוחת בוקר 08:30
20 גרם דגני בוקר קראנצ'ים ללא סוכר משיבולת שועל וחיטה מלאה+10 גרם ברנפלקס ללא סוכר - 81 קלוריות, 3 גרם חלבונים, 15 גרם פחמימות, 0 גרם שומן.
מעדן "תענוג" 0% שומן - 60 קלוריות, 4 גרם חלבונים, 9.5 גרם פחמימה, 0 גרם שומן
רבע כוס חלב 1% שומן - 10 קלוריות, 0 גרם חלבון, 1 גרם פחמימה, 0 גרם שומן
משקה שוקו תנובה 0% שומן - 123 קלוריות, 13 גרם חלבונים, 20 גרם פחמימה, 0 גרם שומן.

-ביניים 11:30
אייס ארומה דיאט/יוגורט יופלה 0% בטעמים - 117 קלוריות, 4 גרם חלבונים, 21 גרם פחמימה, 1 גרם שומן

-צהריים 13:30
6 יחידות "פתית" שיפון ללא תוספת סוכר ומלח - 86 קלוריות, 2 גרם חלבונים, 19 גרם פחמימות, 0 גרם שומן.
3/4 קופסת טונה משומרת במים - 100 קלוריות, 23 גרם חלבונים, 0 גרם פחמימות, 0 גרם שומן
ככפית רוטב ויניגרט 5% שומן - 13 קלוריות, 0 גרם חלבונים, 0 גרם פחמימות, 1 גרם שומן
סלט ירקות גדול מתובל במיץ לימון וקצת מלח

-כחצי שעה לפני אימון 16:30
תפוח עץ ירוק - 86 קלוריות, 0 גרם חלבונים, 22 גרם פחמימות, 0 גרם שומן

-מיד לאחר האימון 17:30
שייק חלבון על בסיס מים+בננה בינונית+3 יחידות תמרים - 232 קלוריות, 22 גרם חלבון, 30 גרם פחמימה, 1 גרם שומן

-כשעה לאחר השייק 18:30
150 גרם חזה עוף על האש - 193 קלוריות, 34 גרם חלבונים, 3 גרם פחמימות, 4 גרם שומן
סלט ירקות גדול
רוטב לסלט 5% שומן - 18 קלוריות, 0 גרם חלבונים, 0 גרם פחמימות, 1 גרם שומן
מנת פחמימה (6 יחידות "פתית"/פיתה מופחתת קלוריות מקמח מלא) - 114 קלוריות, 6 גרם חלבון, 19 גרם פחמימה

-לפני שינה
מעדן וניל 0% שומן - 60 קלוריות, 4 גרם חלבון, 9.5 גרם פחמימה, 0 גרם שומן
6 יחידות שקדים - 58 קלוריות, 1 גרם חלבון, 2 גרם פחמימה, 5 גרם שומן

סה"כ:
קלוריות: 1402
חלבונים: 120
פחמימות: 180
שומן: 12

אתה לא רציני נכון?
תוסיף עוד איזה 1000-1500 קלוריות

חסר מלא פחממות (60ג"ר) וגם שומן תוסיף ככה בכדי להגיע לגרעין הקולורי הרצוי