איך התפריט?
 

לעלייה במסה

7:00- 2 פרוסות לחם + סלט + 25 גרם גבינה צהובה 5% + 125 גרם קוטג 0.5% + כף שמן זית
10:00 - 2 פרוסות לחם + ביצה קשה
13:00 - 2 פרוסות לחם + סלט + 25 גרם גבינה צהובה 5% + 125 גרם קוטג 0.5% + כף שמן זית
14:00 - אימון משקולות
15:00 - 3 תמרים + 20 גרם אגוזים + 200 גרם חזה עוף + 200 גרם ספגטי
17:00 - אימון כדורסל
19:00 - 55 גרם טונה + 2 פרוסות לחם + סלט + אפרסק + כף שמן זית
22:00 - 55 גרם טונה + 2 פרוסות לחם + סלט + תפוח + כף שמן זית

לחיטוב

7:00- סלט + 25 גרם גבינה צהובה 5% + 125 גרם קוטג 0.5% + כף שמן זית
10:00 - 2 פרוסות לחם + ביצה קשה
13:00 - סלט + 25 גרם גבינה צהובה 5% + 125 גרם קוטג 0.5% + כף שמן זית
14:00 - אימון משקולות
15:00 - 3 תמרים + 20 גרם אגוזים + 200 גרם חזה עוף + 200 גרם ספגטי
17:00 - אימון כדורסל
19:00 - 55 גרם טונה בשמן + סלט + כף שמן זית + תפוח
22:00 - 55 גרם טונה בשמן + סלט + כף שמן זית + אפרסק

נתונים עליי
גיל 17
גובה 174
משקל 78
אחוז שומן משוער 15-17

לפי המחשבון הזה
http://www.goleango.com/show_calcula..._id=3&art_id=9
2700 קלוריות 330 גרם פחמימה 195 גרם חלבון 75 גרם שומן לתפריט מסה
2100 קלוריות 200 גרם פחמימה 170 גרם חלבון 70 גרם שומן לתפריט חיטוב

קראתי את המאמרים שבאתר ולפיו בניתי את התפריט
אשמח לקבל טיפים לשיפור התפריט ומה לא בסדר
כדאי להוסיף אבקת חלבון לפני השינה בתפריט מסה?

נראה טוב

החיטוב מספיק טוב?
כי רק הורדתי 4 פרוסות לחם ושמתי במקום סלט
הורדתי מספיק קלוריות?

תחשב כמויות של חלבונים פחמימות ושמנים.
אין כמעט הבדל בין התפריטים חוץ מ4 פרוסות לחם שזה 270 קלוריות.
איפה הארוחה אחרי אימון ?

בשעה 16:00 הארוחה אחרי אימון

אז איך כדאי לשנות את התפריט חיטוב?

עדיף שתאכל כמה תמרים + טונה\קוטג ואחרי שעה עוד ארוחה .
צריך לאכול ארוחה אחרי אימון ואז אחרי 45 דקות שעה עוד ארוחה שתוסיף לה גם מעט שומן איכותי

יאפ,שווה לך להקשיב למאיה חח כל מילה נכונה.

חישבתי כמויות של חלבון פחמימה ושומן אבל לא כל כך מדוייק כי לחלק מהמוצרים אני לא יודע את הערך התזונתי אז הסתכלתי במחשבון באינטרנט ככה שזה לא ממש מדוייק אבל די קרוב

נגיד משהו כזה?

7:00- 2 פרוסות לחם + צהובה 5% + חצי קופסת קוטג 0.5%
10:00 - 2 פרוסות לחם + ביצה קשה
14:00 - 2 פרוסות לחם + צהובה 5% + חצי קופסת קוטג 0.5%
15:00 - אימון
16:00 - תמרים + קופסת קוטג 0.5%
17:00 - חצי קופסת טונה + פרוסת לחם + סלט + אפרסק + כף שמן זית
19:00 - 200 גרם ספגטי + 200 גרם חזה עוף + תפוח
22:00 - חצי קופסת טונה + פרוסת לחם + סלט + אגוזים + כף שמן זית

איך הגעת ל2500 קלוריות? 140 גרם חלבון=560 קלוריות\
50 גרם שומן=450 קלוריות
210 גרם פחמימות=840 קלוריות
הכל ביחד יוצא 1850 קלוריות
תוסיף עוד אוכל

עידכנתי את התפריט