עובר תוכנית, צריך חוות דעת.
 

ארר הכותרת לא מישתנה לי, שעה מנסה לערוך אותה >_<

קודם כל, תודה לרן שהפנה אותי אל המקום הדרוש.

הייתי עם תוכנית במשך חצי שנה, והיא ככה:

A:
גב
טריספס
כתפיים

B:
רגליים
חזה
ביספס

ואני רוצה לעבור לזה:

a-back+biceps
b-chest+triceps
c-shoulder+legs

אני כבר אכין לעצמי את התרגילים, אני אקח חלק מהתרגילים שיש כאן, אני גם אקח את כמות התרגילים.
אבל הפחד שלי הוא שהתוכנית לא תיהיה מספיק חזקה, כי התוכנית שלי היית עם הרבה תרגילים ויותר מאסיבית.
אז אם מישהו יכול להגיד לי משהו על התוכנית שהראתי כאן, זה יהיה אחלה.
תודה רבה.

אווקי אז החלוקה הזאת של הABC היא אחלה חלוקה.
אתה לא פירסמת פה את תוכנית האימונים, אלא רק את החלוקה שלה, איך אתה מתכוון לעבוד איתה.
כדי לקבל חוות דעת רצינית אתה צריך לפרסם את התרגילים שאתה מתכוון להכניס לתוכנית, את מספר הסטים ומספר החזרות וככה באמת תדע אם צריך לשפר ומה לשפר.
בנוגע לחששות שלך שהתוכנית לא תהיה חזקה מספיק, אני יכול להגיד לך ככה:
אחרי שעבדת על תכנית AB והתרגלת לשלושה חלקים בכל אימון, יהיה לך פתאום יותר "קל" לעבור לאימון עם עבודה על שני חלקים, אבל אל תשכח שאם אתה עובר לABC, אז אתה עולה עם מספר האימונים בשבוע ככה שהעבודה אמנם תהיה בעצימות מעט יותר נמוכה, אבל התדירות תהיה גבוהה.

תלוי כמה פעמים בשבוע אם 3 אז הייתי מחלק לחלוקה עם התנגשויות
A - חזה ביספס
B - גב טרייספס
C - רגליים כתפיים

ובין כל אימון יום מנוחה

אם ליותר מ3 פעמים אז החלוקה שלך טובה

אוקיי, תודה על העזרה..

אבל זה טוב לעשות ככה-AxBC?

הינה תוכנית האימונים שלי כולל התרגילים והסטים:

A:
back
Cable Close Grip Pulldown 4X10
Cable Straight Arm Pulldown 4X10
Barbell Hyperextension 4X10 (רק שאני עושה את זה עם מישהו שעוזר לי ועם טבעת בימקום W)

biceps
Barbell Curl 3X10 (רק שאני עושה את זה עם המוט אולמפי)
Dumbbell Curl 3X10
3X10 ואת התרגיל שארנולד המציא, לא מצאתי את השם שלו..

B:
chest
Barbell Incline Bench Press 3X10
Dumbbell Bench Press 3X10
Barbell Decline Bench Press 3X10
Cable Standing Fly 3X10

triceps
Barbell Close Grip Bench Press 4X10
Cable Pushdown 4X10

C:

shoulder
Dumbbell Shoulder Press 4X10
Dumbbell Lateral Raise 4X10

legs
Squat 4X10
Standing Calf Raise 4X10
צריך עזרה בלמצוא תרגילים טובים לרגליים >_<

תוסיף לרגליים דדליפט ולחיצת רגליים

תודה על העזרה, אפשר חוות דעת על התוכנית?

יש לך טעות אני חושב
התרגיל שארנולג המציא זה לכתפיים
זה כמו לחיצות כתפיים בדאמבלים אבל אתה מסובבת את הכף יד בזמן העלייה והירדיה

זה שאתה מיתכופף, ואז הכתף שלך מופנת קדימה שזה בעצם מזרים כמות גדולה יותר של דם לביספס שלך, ואז הפאמפ יותר גדול.

זה:
http://www.youtube.com/watch?v=NibWwZFlenA

הייתי מוסיף לפחות עוד תרגיל לכתפיים, שתי תרגילים לא נראה לי שמספיק.
ואת התרגיל שארנולד עושה לבייספס אני עושה שאני נשען עם היד החופשית על הספה שלי, כדי לצמצם תנועות לתנופה, שהשריר יעבוד עם כמה שפחות תנופה מהגב.

אני פשוט לא נעזר כל כך בגב עם התרגיל, אני נישען על משהו עם היד השנייה.
וכניראה שאני אוסיף תרגיל לכתפיים..תודה.
עוד חוות דעת?

לא טובה ..
הטווח חזרות קבוע וזהה בכל התרגילים..
ועדיף שתעשה את אימון B ראשון מכיוון שאתה עובד חזה הכתף קדמית עובד חזק ואז אתה עובד עלייה יום למחרת..
לאימון רגליים תוסיף דדליפט ולכתפיים תן תרגיל לכתף אחורית
ביד אחורית תעשה לחיצה צרפתית במקום פושדאון
ובאימון גב תחליף את התרגיל השני בבנט אובר רואז..

.

הטווח חזרת תמיד ישתנה, זה יכול להיות 6-7-8-9, אני אומר מקסימום חזרות יהיה 10.
ולגבי שתוכנית B תיהיה ראשונה, צודק זה באמת עדיף.
לחיצה צרפתית עשיתי כבר יותר מחצי שנה, אז אני אגוון למשך החודשיים הקרובים..
לגבי רגליים אני אוסיף את התרגילים שאמרת, לגבי גב אני אחשוב על זה, תרגיל טוב.

למה שהטווח חזרות שלך לא יגיע גם ל-12? אני לא חושב שצריך לרדת ל-6 אלא עם כן אתה רוצה כוח.
מנסיון אני ממליץ באימוני רגליים ובעיקר בסקווט 15 חזרות, התרגיל שאתה עושה לתאומים הוא מצויין פשוט תעלה בו את המספר חזרות אני עושה 30-20 חזרות לתאומים, רק ככה אני מרגיש אותם עובדים.
מה עם אמות?
אני עובד מאוד דומה רק שאנ עושה כתפיים וחזה ביחד כי הלחץ בחזה על הכתפיים הוא גדול מאוד אז אני מאמין שחזה ביום אחר וכתפיים ביום אחר זה כמו 2 איומנים לכתפיים, זאת רק דעתי, אני לא יודע כמה היא נכונה. מקווה שעזרתי.

למה לעשות סקוואט בטווח חזרות גבוה?
בסופו של דבר כח יעזור במסה

ברור שכוח יעזור במסה, אבל גם מטווח חזרות גבוהה את מתחזק, לא כמו בטווח חזרות נמוך, אבל בטווח חזרות גבוהה אתה גם משיג היפרטרופיה וגם כוח, שבטווח חזרות נמוך אתה משגי רק כוח.
תקן אותי עם אני טועה.

בטווח חזרות גבוה ( 15 ומעלה) אתה משיג קצת כח קצת היפרטרופיה ויותר סיבולת שריר
בטווח חזרות נמוך (4 ומטה) יותר כח וקצת היפרטרופיה
טווח חזרות של 6-12 נועד יותר להיפרטרופיה

תוכנית אימונים טובה תשלב את כל מספרי החזרות בטווח 6-20.

יותר מ13 גם?
אוקיי, תודה לכולם.

רק שאלה אחרונה, אני יעשה סדר כזה: BxC-A זה בסדר?

לדעתי זה לא טוב שיש חזרה על שרירים, אימון כתפיים ישר אחרי אימון חזה...
אבל אם לך זה לא מפריע...