ביום ראשון אני חוזר להתאמן במכון כושר - בניתי תכנית Fbw
 

רגליים:
סקווט - 3x8
כפיפות ברכיים 3x6

חזה:
לחיצת חזה עם מוט 3x8 (או דמבלים)
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 2x10

גב:
מתח באחיזה רחבה - 3x8
מסור/ חתירה - 2x6

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3x8

כתפיים:
הנפות לצדדים - 3x10

יד קדמית:
כפיפות מרפק בעמידה ע משקולות - 3x8 (או : מוט דאבל יו - 3x6)


אוקי אז מחר אני חוזר להתאמן והפעם המנוי -לשנתיים!
הפעם אני מתכוון להשקיע , שנה שעברה התאמנתי שבוע כמו שצריך ואז שבועיים לא התאמנתי בגלל כל מיני סיבות (בגרויות מבחנים וכו')
הכנתי לי תוכנית ואני רוצה תגובות בקשר לתרגילים.

התרגיל בכתפיים זה עובד לי על כל השריר(אמצעית אחורית קדמית)?
כנ"ל לגב ולרגליים.? תודה

חרא של תוכנית, תעיף את כל התרגילים המבודדים (כפיפות מרפק, הנפות לצדדים, כפיפות ברכיים, לחיצה צרפתית).

תעשה לכתפיים לחיצה צבאית (military press), זה "התרגיל האמיתי" לכתפיים.
תוסיף דדליפט, תנסה power cleans אם אתה יכול. bent over rows יכול להיות נחמד.

אני אישית מתחיל תוכנית מחר:

full squat x3
sumo deadlift x1
bench press x3
military press x2
pendlay row x2
pull ups x2
full contact twist x2

לאחר שקראתי קצת על התוכנית של rippetoe ועיצבתי אותה קצת, למרות שנראה לי שעדיף להשאיר אותה כמו שהיא כי היא מוכחת, אבל גם קראתי במקביל על כל מיני תוכניות fbw אז שילבתי ביניהם איכשהו...

לא ציפיתי לתגובה כזאת. =/
עוד תגובות

מה רע בתגובה שלי ? :ohmy:

http://forum.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/showthread.php?t=750551
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/iovate5.htm

חחחחח בחיים לא ראיתי מישהו שכתב חרא תוכנית...
אבל באמת תקשיב ל Thi כי הוא חיפש הרבה על התוכנית ובאמת הנפות לצדדים וכפיפות ברכיים מבודדים וזה ביזבוז..(חשבתי לחיצה צרפתית זה לא מבודד-נחשב תרגיל טוב לטרייספס)

מה הבעיה עם התרגילים האלה?
ומה זה POWER CLEANS?

מה ההבדל בין הנפה לצדדים למיליטרי פרס?
על איזה שרירים עובד כל תרגיל

נו רבאק ערס למה אף אחד לא עוזר

בגלל הגישה

טאיבוקס מזה full contact twist

תרגיל מורכב מאוד לmid section
http://video.google.com/videoplay?do...00084276041551
אני מבצע אותו קצת שונה, עם ידיים ישרות ורגליים כפופות אבל לא במצב דינאמי כמו שלו, עובד נפלא.
תרגיל הלקוח מעולם האגרוף
קרדיט לDUBANO שהכיר לי אותו לראשונה

ואתה מרגיש תבטן ?

שיפרתי לך את התוכנית איך שנראה לי ...

רגליים:
סקוואט - 3x6-8
דדליפט רומני 2x10

חזה:
לחיצת חזה עם מוט או משקולות 3x6-8
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט או משקולות 2x10

גב:
חתירה במוט / משקולות / כבל - 3x6-8
מתח באחיזה רחבה / צרה - 2x10

כתפיים:
לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט - 3x6-8

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3x8

יד קדמית:
כפיפות מרפק בעמידה - 3x8

ואם אתה צריך אז גם כפיפות בטן ופשיטות גב אבל תתחיל תנסה בלי תראה איך הולך. בהצלחה.

מרגיש את כל הגוף D:

נראה לי קצת כבד לכתפיים כל זה X3 בשבוע

רגע אז למה עדיף לעבוד על כתפיים לא בהנפות לצדדים אלא בלחיצת כתפיים?

נראת תוכנית טובה מאוד.

לחיצת כתפיים בעמידה זהו תרגיל מורכב.
הנפות לצדדים זהו תרגיל מבודד מעפן ומיותר ביותר. נפצעתי בגללו כשהייתי מתאמן מתחיל, מאז הפסקתי איתו ועם שאר המבודדים והתוצאות השתפרו פלאים D:

שיניתי לך תתוכנית
מה שעשיתי לך זו תכנית טובה.. תהנה :sbb4:

קיצור התכנית שלי הכי טובה אני רק ישנה את התרגיל בכתפים.