תוכנית אימונים Ab שבניתי בשבילי
 

A:
חזה:
Barbell Bench Press - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html

Dumbbell Incline Bench Press - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html

Cable Standing Fly - 3X10
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...andingFly.html

יד אחורית:
Cable Pushdown - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher" - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Tric...gTriExtSC.html

כתפיים:
Dumbbell Shoulder Press - 2X10
http://exrx.net/WeightExercises/Delt...lderPress.html

Dumbbell Lateral Raise - 3X10
http://exrx.net/WeightExercises/Delt...eralRaise.html

בטן:
Lever Seated Crunch - 5X12
http://exrx.net/WeightExercises/Rect...hGripless.html

B:
גב:
Cable Front Pulldown - 4X8
http://exrx.net/WeightExercises/Lati...tPulldown.html

Cable Seated Row - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Back...SeatedRow.html

Lever Incline Row - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Back...nclineRow.html

יד קידמית:
Dumbbell Curl - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

Barbell Preacher Curl - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Brac...acherCurl.html

רגליים:
Lever Leg Extension - 4X8
http://exrx.net/WeightExercises/Quad...Extension.html

Lever Seated Leg Curl - 4X8
http://exrx.net/WeightExercises/Hams...edLegCurl.html

תגובות..???

מישהו..???

אחי תוכנית אימונים מצוינת...

מדי פעם תגוון בתרגילים כדאי שלא יהיה משעמם..

בהצלחה חבריקו :)

תודה!!
עוד תגובות???

לדעתי תוסיף עוד תרגיל לכתפיים ואתה מסודר

תכניס סטים לתאומים תוסיף סקוואט
רגליים נראה לי חסר וגב יותר מידי

לדעתי אל תקבע את החזרות שלך מראש..תתן את ה100% שלך כל סט חוץ מהסט חימום שהוא 12-15 חזרות בקלילות

Yaronas
לדעתי שיקבע את החזרות שלו אבל שכל שבוע יתן שינוי גיוון למשל להוסיף עוד סט\לעלות משקל.
חזרות אין סיבה שיהיו יותר מה-15.

אפשר להוסיף עוד תרגיל לחזה אבל תלוי איזה רמת מתאמן אתה

הורדתי את המתח והשראגס מהגב והוספתי לפולי עליון עוד סט
וגם הורדתי את התרגיל לאלכסונים (בבטן)
איך התוכנית עכשיו? נראה לי שעכשיו היא הרבה יותר טובה

אל תוריד אלכסונים לבטן.
אפשרי בהחלט לתת חזה תחתון

תוכנית מעולה עם כמה תיקונים

1. רגלים - תועשה 3 סטים לתרגיל ותוסיף עוד תרגיל !
2. גב - יותר מדי מכונות, במקום Lever Incline Row תעשה מסור במשקולות חופשיים.
3. כתפיים - יותר מדי סטים.

ובעקרון תוכנית טובה ! בהצלחה.

5 סטים זה הרבה לכתפיים?
אם כן אז מה אתה מציע לעשות? 2 סטים כל תרגיל?

מה לגבי 2 תרגילים של 3 סטים ?

מה??? לא הבנתי... בכתפיים יש לי כבר 2 תרגילים... אחד 3 סטים והשני 2
ואתה אומר שזה יותר מידי ומציע לי לעשות 2 תרגילים וכל אחד 3 סטים?
זה יותר ממה שכתבתי בהתחלה! או שפשוט לא הבנתי אותך חח

יש לי עכשיו כמעט אותו דבר אבל אצלי הרגלים אחרי החזה ...
A*b משיכה דחיפה

חל אצלי בלבול, בלי כוונה ספרתי את הסטים של הבטן יחד עם הכתפיים.

בקיצור,
לכתפיים תוסיף עוד סט שתגיע לסה"כ 6 סטים לכתפיים.