שאלה בקשר לתוכנית ab שבאתר
 

*איך התוכנית הזאת?
*פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר :
זהhttp://www.exrx.net/WeightExercises/...nclineRow.html
? אם זה לא זה אפשר לבצע את התרגיל הזה במקום?
* לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות , אפשר במקום זה לעשות לחיצה עם מוט?
הרמת זרוע לפנים עם פלטה, מה הכוונה עם פלטה? אפשר לעשות רגיל עם משקולות?
* מה אפשר לעשות במקום "פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 3X12" כי אני לא כ"כ אוהב את התרגיל הזה...

תודה רבה:)


אימון A:

לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4X6

לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2X8 להקפיד על טווח תנועה

לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4X10

פלייס בזווית כנגד משקולות 2X12



יד קדמית:

כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4X7

כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 4X9



רגליים:

סקוואט חופשי עם מוט 4X8

פשיטת רגליים במכונה 3X10

כפיפת רגליים במכונה 3X8



אימון B:

מתח – 1-2 סטים של מקסימום

פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4X6

פולי רחב לפנים 2X10

חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3X8

פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 3X10



כתפיים:

לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4X8

הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X8

כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3X8



יד אחורית:

פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3X9

הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3X8

פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 3X12