ישראלבודי - אהלן חברים האם תוכלו לעזור לי בבניית תפריט עלייה במאסה?

אני מתאמן כשנה וחצי ועד היום לא ממש התרכזתי באכילה נכונה .... בעצם בכלל לא.:dry:
אז ככה אני בן 17 וחצי שוקל 76 גובהה 1.76 ורציתי לבקש מכם עזרה לבניית תפריט עליה במאסה.
אני מתאמן דיי רציני והעובדה שאני לא אוכל נכון דיי הורסת לי את הביצועים.
קראתי הרבה מאמרים באתר וניסיתי ליצור לעצמי כמה תפריטים שיועילו לי אך לצערי הם לא יצאו ממש יעילים אז שוב אני מבקש את עזרתכם בבניית התפריט הנחוץ לגופי.
ד.א יש לי בעיה באכילת מוצרי חלב כמו קוט'ג , חלב , וגבינה לבנה, אך יוגורט למשל אני יכול לאכול וגם גבינה צהובה אני יכול לאכול.
הנה תפריט שבניתי שנראה לי פחות או יותר בסדר:

ארוחת בוקר
• טונה במים
• 3 פרוסות לחם מלא/ קל
• שקדים/ אגוזי מלך
• 3 פירות/ירקות

ארוחת ביניים
• ביצה 1
• פסטרמה דלת שומן
• 3 פירות / ירקות
• 2 לחם מלא קל
• שקדים/ אגוזי מלך

ארוחת צהריים
• פרגיות / עוף
• 2 לחם מלא/קל
• 3 פירות / ירקות
• שקדים / אגוזי מלך
• אורז/ פסטה/תפוחי אדמה

ארוחת ערב
• 2 ביציים
• 3 פירות וירקות
• שקדים /אגוזי מלך

ארוחה לפני שינה
• טונה במים
• פירות +ירקות

תודה רבה לכם על העזרה
ושהיה לכם יום נעים:flowers: