תפריט לעלייה במסת השריר
 

שלום לכולם!

פרטים עליי:

גיל: 15
משקל: 62 ק"ג
גובה: 1.71
אחוז שומן: אין לי מושג.. אני מניח שבין 10%-12%.
אולי לפי התמונה הבאה תוכלו לשער כמה:
http://www.showme.co.il/picture.asp?...01&pid=5340118
מדד BMI:
21.5
מדד BMR:
1686
אימונים שבועיים: 3-4 אימוני ג'ודו ו-3 אימוני אנאירובי של שעה וחצי + אימון אירובי של 30-45 דקות.

תפריט לעלייה במסה:

ארוחת בוקר:

אופציה 1 לארוחת הבוקר:
- 100 גרם קוטג' 5% / 100 גרם גבינה לבנה 5%
- לחמנייה מחיטה מלאה ושיפון / 3 פרוסות לחם מחיטה מלאה
אופציה 2 לארוחת הבוקר:
- 50 גרם קורנפלקס / 10 כפות קוואקר + 2-3 כפות גרנולה + כף דבש
- כוס וחצי חלב 1%
בנוסף לאחת מהאופציות:
- 3 קרקרים של פתית / 2 פריכיות אורז
- סלט המכיל 3 ירקות שונים
- כף שמן זית

ארוחת בוקר- אפשרות אחרת (ביום ללא אימון):

- 2 כפות אבקת אופטימום גיינר + כוס חלב 1% + תוספת (לא חובה): חופן אגוזי מלך / חמאת בוטנים

שתייה: תה צמחים

ארוחת ביניים:

אופציה 1:
-גביע יוגורט 0%
- פרי
אופציה 2:
- 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה עם קוטג' 5% / גבינה לבנה 5% / גבינה צהובה 5%

מיד לאחר הארוחה
- טבליה אחת של ויטמין C

ארוחת צהריים:

- 200 גרם: חזה עוף / הודו / פרגיות עוף / פסטרמה / בשר דל שומן
- 200 גרם: אורז / פתיתים / פסטה / ספגטי / קוסקוס / פחמימה אחרת...
- סלט המכיל 3 ירקות שונים + כף שמן זית

שעה לפני האימון: (ביום ללא אימון ארוחה זו משמשת כארוחת ערב)

- 2 כפות אבקת אופטימום גיינר + כוס מים

חצי שעה לפני האימון:
- נס קפה עם חלב 1% + טבלית סוכרזית
- חטיף חלבון / אנרג'י (לא חובה)

ישר אחרי האימון:

אופציה 1:
- 2 כפות אבקת אופטימום גיינר + כוס מים / חלב 1%
אופציה 2 (ביום ללא אימון / כשתיגמר האבקה):
- אותה ארוחת בוקר (אופציה 1 / 2)
בנוסף לאחת האופציות:
- 50 גרם סוכר ענבים / 2 בננות / 7-8 תמרים


ארוחת לילה:

- גביע יוגורט 0%
- ירק / 3 חלבוני ביצה
- כפית שמן זית
- חצי כוס אורז / חצי כוס תירס ללא סוכר / 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה

מיד לאחר הארוחה:
- טבליה אחת של ויטמין C

-------

ערכים תזונתיים:

קלוריות: 2500~
חלבונים: 155~
פחמימות: 295~
שומנים: 60~

מה דעתכם על התפריט? האם הוא בנוי כמו שצריך והאם צריך להוסיף או לשנות בו משהו?
תודה מראש ושבת-שלום,

אחרי אימון זה 2 בננות או 6-7 תמרים ותפוחים זה אתה אוכל שאין לך תמרים או בננות בבית אז תסיק לבד :p

בנוסף לאבקה אני אוכל 2 בננות או 2 תפוחים או 3-4 תמרים.. שכחתי לכתוב כמה תפוחים / תמרים אני אוכל כתחליף לבננות.. לא הבנתי כל כך מה הבעיה פה.

אתה 8-9% עם מסה קטנה

אתה בטוח אחי? בכל מקרה עליתי קצת במשקל לאחרונה וכעת אני חושב שאחוזי השומן עלו באחוז-שתיים.

חי לפי התמונה שלך נראה שאתה הולך כפוף זה יכול ליהיות גנטי או שאתה עובד יותר מדי על החזה או מעמיס על הגב או שסתם אתה לא מודע לזה אז בתכנית אימונים שלך תוסיף תרגיל ליציבה של הגב ותתחיל להיות מודע לזה

מה הקשר, הוא מכווץ את הבטן.

אתה צודק בחלק מהדברים.. השכמות שלי קצת יוצאות החוצה עוד מגיל צעיר ובשנה האחרונה אני מבצע תרגילים ליציבות וליישור הגב, אני משתדל ללכת זקוף ואני הולך מס' דקות בבית עם מוט צמוד לגב כך שהידיים מחזיקות אותו.
הלכתי לבדוק את העניין בקופת חולים והרופאה אמרה שהכל בסדר ..
פשוט צריך לבצע תרגילים לחיזוק הגב וליישורו.
חוץ מזה אם שמת לב, בתמונה שהצגתי כיווצתי בעיקר את שרירי הבטן וכוכפתי קצת את החלק העליון של הגוף כדי שיראו את הקוביות כמו שצריך.
עוד תמונות מהאלבום: http://www.showme.co.il/gallery.asp?...n&album=233601 אולי כך תדע אם יש בעיה או לא.

עדיין תראה איך הגב שלו כפוף לא חייבים לכופף ככה את הגב שהוא מכווץ את הבטן וזה גם נראה טבעי

כנס ללינק ותראה את התמונה של הגב.. אולי כך תדע בבירור אם יש בעיה או לא.
בכל מקרה אני כבר קיבלתי את התשובה שלי מהרופאה והכל בסדר למזלי.

הוספתי ערכים תזונתיים ומאכלים נוספים.

קשה לי לעקוב אחרי התפריט יותר מדי אופציות ואני אחרי יום עבודה אז אני רק יגיד שהערכים נראים טוב וששמתי לב שאתה לוקח 4 כפות הגשה של גיינר ביום!!! וזה מלא קלוריות אז בטח לא דיקת בערכים ובקלוריות

2-4 תמרים לא שווים ל2 תפוחים\בננות, זה אמור להיות משהו כמו 7-8 תמרים.

אופטימום גיינר- ערך תזונתי ל-159 גרם (4 כפות הגשה)

קלוריות: 606 גרם
חלבונים: 66 גרם
פחמימות: 73 גרם
שומנים: 7 גרם

הערכים הללו נכללים בחישוב שלי וההרכב התזונתי של כל הארוחות לא מדויק ב- 100% אך בקירוב אני צורך 2500 קלוריות ביום.


מיד אתקן, תודה לך!

הממ.. שאלה שלא קשורה, אתה עשית את התפריט הזה לבד?

נעזרתי קצת בתפריטים של ישראל בודי, אבל בעיקרון כן.