תפריט חיטוב+תוכנית אימונים
 

בוקר קפה+כפית סוכר+שתי פרוסות לחם קל+2 כפות קוטג' 3-5%/2 פרוסות פסטרמה דלת שומן (תלוי מה יש בבית)
אחרי שלוש שעות:
2 פרוסות לחם קל+ 2-3 כפות קוטג'
ארוחת צהריים:
סלט ממינימום 2 ירקות+כף שמן זית
200 גרם פסטה/אורז/כוסמת
150 גרם חזה עוף מבושל
אחרי שלוש שעות:
טונה בשמן/טונה במים עם קטשופ(אני מקיא את זה)
אחרי שעתיים: קפה+כפית סוכר
אימון
אחרי אימון סקופ אבקת חלבון (ultimate nutration) +בננה/3-5 תמרים/20 גרם סוכר ענבים
אחרי שעתיים:
שתי ביצים קשות+ תה ירוק

צ'יט/העמסה: ימי שישי אוכל של אמא,אם זה אוכל דל פחמימות אז מוסיף שתי כערות קורנפלקס


אימון AB: בייספס+גב
חזה+טרייספס+כתפיים + 30 דקות אירובי בעצמיות בינונית (הורדתי את הרגליים לתקופת האירובי)

בימים בלי אימון כל הקטע עם הארוחה אחרי אימון אני מוריד
משתדל להתאמן לפחות 3 פעמים בשבוע כי אני עובד במשמרות וזה חרא רצח!!

קודם כל תחש סהכ' קלוריות פחמימות חלבונים שומנים
דבר שני את הקפה תשתה אם סוכרזית ולא אם סוכר טונה תאכל במים תמצא לעצמך מתכון טוב קוטג' עדיף 0.5 אבל אם אתה לא מזוגל אז 3%
ולפי מה שנראה חזסר לך שומן טוב

התפריט נראה דיי חרא
תסדר הרבה יותר
חסר שומן איכותי
תבדוק ערכים תזונתיים (קל פח חלב)

מה זה תסדר הרבה יותר? בדקתי ערכים
אני בגרעון של 700 קלוריות ליום חלבונים 160 שזה פי 2.5 מהמשקל שלי פחמימות וחלבון אני לא יודע מדויק

אחי זה גרוע מהיסוד נראה כמו דיאטת מוות

התפריט לא מסודר טוב חסר
שנה אותו בערך ככה
בוקר
2 פרוסות לחם קל + גביע קוטג\5 פרוסות פסרמה ו1-2 ירקות
קפה
אחרי 3 שעות
2 פרוסות לחם קל + חצי קוטג\יוגרט\3פרוסות פסטרמה חצי טונה +שומן איכותי (שמן זית,אגוזים שקדים,טחינה וכו)2 ירקות
צהריים
סלט+1-2 כפיות שמן זית
150-200 גרם אורז פסטה וכו
150 חזה עוף

לפני אימון
פרי
אחרי אימון שייק חלבון + תמרים בננה וכו
שעה אחרי ההיתי מכניסה ארוחה קטנה

לפני השינה
ביצה +יוגרט ושומן איכותי
את הכמויות סתם כתבתי תשבץ לפי הצרכים שלך

אחלה תודה רבה מאיה לפחות מישהי מגיבה לעניין :closedeyes: (קבלי במוניטין)

תבדוק באתר ישלך שם תוכניות תזונה תשלב את זה עם אוכל שאתה אוהב אבל הדוגמא העיקרית
נמצאת שם.
אני ממליץ לך כמו שאמרו כבר להוריד את הסוכר אבל במקום זאת לאכול פרי או שתיים
למשל בננה ותפוח מהם תקבל את הסוכר וזה סוכר שהוא בריא וטוב.
תיקח בלפחות 4 ארוחות כפית שמן זית ולפחות תאכל אגוז מלך אחד ביום למען השומן הטוב.
תקפיד על אימוני אירובי 4 פעמים בשבוע לפחות
ואתה תהיה מסודר... אז רק שיהיה בהצלחה