ישראלבודי - מבקש תפריט עלייה במסה

דבר ראשון אני רוצה להגיד שזה אחלה פורום עם אנשים עוזרים תותחים!
דבר שני עשיתי חיפוש ולא מצאתי תפריט שעמוד בקריטריונים שלי.

אז ככה- אני בן 17 עוד 3 שבועות, משקל 60 ק"ג לא מצליח להעלות, גובה 178 ס"מ.
אני מתאמן בכושר קרבי פעמיים בשבוע ככה שאני שורף הרבה (מאוד) קלוריות, וגם הולך לחדר כושר בערך פעם-פעמיים בשבוע בגלל בעיה ביד, אבל עכשיו הבעיה עברה אז אני מתחיל ללכת יותר.

לשאלה ששאלתי בפורום אימונים בנוגע לשילוב של פיתוח גוף עם כושר קרבי, הגיב לי משתמש שעליי לאכול 4000 קלוריות בשביל לאזן את הכמות קלוריות שאני שורף, לא יודע באיזה פרק זמן מדובר.
אני מנסה לאכול כמה שיותר גבינות, טונה, פסטות ולשתות רק מיים, ולאכול כמה שפחות דברים משמינים, כי אני רוצה לעלות משקל נקי!

אז אני מבקש מכם, למי שיש זמן ורצון לעזור לי, לבנות לי תפריט מסודר פר יום לכמה ארוחות ,מה יש בכל ארוחה, כמה זמן בין כל ארוחה, איך לשלב את הארוחות בימים של הכושר הקרבי, ולא משנה לי אם יש בארוחות גיינרים או תוספי מזון למיניהם.

תודה מראש, אריאל! :)