abc תוכנית חדשה שבנתי עכשיו..
 

הכנתי שוב תוכנית abc 5 פעמים בשבוע, מה דעתכם ?
איתן הסוס תעזור פה :dry:

a
חזה+יד אחורית
לחיצת חזה כנגד מוט חופשי 8X4
לחיצת חזה עליון כנגד דאמבלים\מוט חופשי 10X4
פלייס לצדדים 12X3
מקבילים\קרוס אובר (מה יותר עדיף ?) 8X3

יד אחורית.
לחיצה צרפתית 8X4
הרמת משקולת אוחרי הראש 12X4
משיכה בחבל בעמידה כנגד פולי עליון לפנים 10X3
b
גב +יד קידמית+אמות.
מתח 3 סטים
פולי עליון רחב לאחור 10X4
חתירה בישיכבה כנגד פולי תחתון 12X3
בנט עובר, או פול עוברמה יותר עדיף ? 12X4

יד קידמית.
כפיפות בעמידה כנגד מוט w 8X4
כפיפות בישיבה כנגד מוט w 12X3
כיפות בעמידה כנגד משקולות בעמידה 12X4
כפיפות מרפקים בישיבה יד על הירך 10X3

אמות 2 תרגילים שונים,סה"כ 8 סטים של 15 חזרות לכל תרגיל שונה.

c
כתפיים+רגליים.
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 12X4
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 8X4
הרמת משקולות לפנים 10X3

רגליים.
סקוואט 8X4
לחיצת רגליים כנגד מכונה 12X4
כפיפות רגליים כנגד מכונה 8X3
פשיטות רגליים כנגד מכונה 12X3


מה אתם אומרים,מספר הסטים והחזרות טוב ?
עצות לשיפור יתקבלו בברכה...

מקפיץ!!!!

יותר מידיי סטים לשרירים הקטנים..

אם אתה שם בחזה מקבילים אז אני הייתי מוריד כזת מהסטים של היד האחורית..(ל7-9)

יד קדמית צמצם ל9-10 סטים לפי דעתי..(שמת 14 :\)

אמות 2-4 סטים מספיק לפי דעתי..

ולגבי המספר חזרות אני חושב שכבר אמרתי לך...
תרד גם ל6 בחלק מהתרגילים... וגם אם לא רשום 6, ואתה מרגיש שאתה עושה כבר דיי הרבה זמן 10\12 חזרות ולא עולה במשקל, תשנה ל6 לכמה אימונים ואז תחזור לשיטה הקודמת..


חחח ומה זה "איתן הסוס תגיב?
אני מגיב אתה לא צריך לרשום לי במיוחד :]

שישישבת לא יכולתי כי אחי חזר מהצבא.. עכשיו מצאתי קצת זמן על המחשב..

סבבה אחי תודה.
אם אני יעשה בתרגיל הבא:
כפיפות מרפקים כנגד מוט 12,10,8,6w זה יהיה טוב ?

על איזה 3 תרגילים טובים, אתה יכול להמליץ ליד קידמית כדי שיצא לי 10 סטים ?
ושאני ממש ירגיש את הידיים ?

אני חושב לעשות כך:
כפיפות מרפקים כנגד מוט w 8X4
כפיפות מרפקים כנגד ספסל מוט W 12X3
כפיפות מרקפים בעמידה כנגד משקולות 6X3

או כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט w 8X3
כפיפות בעמידה כנגד משקולת בודדות 10X3
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד פולי תחתון 10X3 ?
מה אתה אומר ?

תוסיף תרגיל לתאומים

אני אומר:
כפיפת מרפק במוט ישר 10,10,8,6
כפיפת מרפק בפריצ'ר 3*6-10
כפיפת מרפק בדאמבלס 3*6

מסכים :sbb4: