תוכנית אימונים חדשה שבניתי בשבלי
 

תוכנית אימונים AB:

ימי אימון:
• יום ראשון A – עבודה על שריר הבטן
• יום שלישי B
• יום חמישי A
• יום שישי B – עבודה על שריר הבטן

אימון A: חזה, יד קדמית, רגלים

- חזה:
לחיצה חזה 8X4
פרפר בישיבה כנגד מכונה 12X3
לחיצת בישיבה כנגד מכונה 10X4
שכיבות סמיכה – מקסימום חזרותX3

- יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם משקולות יד 12X3
כפיפות מרפקים בעזרת מוט 8X4

- רגלים:
פשיטת ברכיים – יישור – 10X4
כפיפות ברכיים – אחורה – 10X4

אימון B: גב, כתפיים, יד אחורית

- גב:
מתח MaxX2
משיכת פולי עליון צר לפנים – אחיזה פנימית - 8X4
משיכת פולי עליון רחב לאחור 12X3
משיכת פולי עליון רחב לפנים – 10X2

- כתפיים:
חתירה בעמידה בעזרת משקולות יד 8X4
הרמת משקולות יד – 8X3
הרמה מלפנים 10X2

- יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 8X4
לחיצה צרפתית 8X3
מקבילים בישיבה 12X3


- בטן: פעמים בשבוע, יום ראשון אימון A ויום שישי אימון B.
הרמת רגליים בתלייה 15X3
כפיפות בטן 15X3

עד עכשיו עבדתי על כל השרירים באותו אימון (איך התוכנית הזו נקראת?) ועכשיו אני רוצה לעבור לAB, בניתי לי את התוכנית הזו, מה דעתכם?

תרגילים מעפנים בחזה לפי דעתי...
חלוקה לא טובה
קצמת מידיי סטים ברגליים

תעשה Ab:
A-חזה כתפיים יד אחורית
B-גב יד רדמית רגליים


חזה:
חזה במוט בלי שיפוע 3*8-12
עליון
פלייס\קרוס אובר

רגליים תשים סקוואטים+דדליפטים ואם אתה מפחד מהם אז לחיצה..

שריר גדול תן 8-10 סטים
שריר קטן 5-7 סטים

סה"כ סטים באימון גג 26-27

זו תוכנית אימונים ראשונה שאני בונה,

למה צריך כמות כזו של סטים?
בתוכנית אימונים שלי (עבודה על כל השרירים כל אימון) מקסימום סטים זה 4...הרוב 3.
למה צריך כאן הרבה?