תוכנית Ab שבניתי לעלייה במסה
 

A:
חזה:
Barbell Bench Press - 3 Sets
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html

Dumbbell Incline Bench Press - 3 Sets
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html

Cable Standing Fly - 4 Sets
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...andingFly.html

יד אחורית:
Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher" - 3 Sets
http://exrx.net/WeightExercises/Tric...gTriExtSC.html

Dumbbell Kickback - 3 Sets
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html

כתפיים:
Dumbbell Shoulder Press - 3 Sets
http://exrx.net/WeightExercises/Delt...lderPress.html

Dumbbell Lateral Raise - 3 Sets
http://exrx.net/WeightExercises/Delt...eralRaise.html

בטן:
Lever Seated Crunch - 5 Sets
http://exrx.net/WeightExercises/Rect...hGripless.html

Dumbbell Side Bend - 3 Sets
http://exrx.net/WeightExercises/Obli...BSideBend.html

B:
גב:
Assisted Chin-up - 2 Sets
http://exrx.net/WeightExercises/Lati.../AsChinup.html

Cable Front Pulldown - 4 Sets
http://exrx.net/WeightExercises/Lati...tPulldown.html

Lever Incline Row - 3 Sets
http://exrx.net/WeightExercises/Back...nclineRow.html

Cable Seated Row - 3 Sets
http://exrx.net/WeightExercises/Back...SeatedRow.html

Dumbbell Shrug - 3 Sets
http://exrx.net/WeightExercises/Trap...r/DBShrug.html

יד קידמית:
Dumbbell Curl - 3 Sets
http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

Barbell Curl - 3 Sets
http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

רגליים:
Lever Leg Extension - 4 Sets
http://exrx.net/WeightExercises/Quad...Extension.html

Lever Seated Leg Curl - 4 Sets
http://exrx.net/WeightExercises/Hams...edLegCurl.html

Smith Standing Leg Calf Raise - 4 Sets
http://exrx.net/WeightExercises/Gast...CalfRaise.html

טוב אני רוצה לראות מה דעתכם על התוכנית
וגם אני רוצה להתחיל לעבוד עם סופר סטים ודרופ סטים
אז אני רוצה שתמליצו לי איפה להכניס אותם לתוכנית

במה סופר סט עוזר?
ומה זה דרופ סט?

הייתי ממליץ לך במקום קיק באק, מקבילים.
הרבה יותר טוב.

שיטות אימון לא מומלץ להכניס כול אימון
אתה יכול להכניס כול אימון לשריר אחר או לבחור איזה תרגיל כמו הרחקת כתף ולעשות דרוף סט אבל לא תקופה ממושכת יכולה להיות דלקת

מספר הסטים לכל קבוצות השרירים מתאים (9-10 )גדול ו-6 קטן...

רק לגב שמתי קצב יותר כי רציתי להוסיף 2 סטים של מתח בשביל סיבולת וגם 3 סטים עבודה מבודדת על הטרפזים