ישראלבודי - חלבונים

שלום
אני מקווה שזה בסדר שעל ההודעה הראשונה שלי בפורום אני כבר בא בבקשות אבל פתחתי משתמש כדי לקבל המלצות

אז אני בן 16 ומתאמן 3 פעמים בשבוע במכון כושר כבר חצי שנה, ואני רואה שעליתי במסת שריר והתפתחתי קצת אבל אני חושב שזה לא מספיק לזמן שאני מתאמן, אמרו לי שזה בגלל האוכל

רציתי לשאול באיזה מאכלים יש הרבה חלבונים? (אחרי כל אימון אני אוכל טונה אבל בקופסא יש 26 גרם ואני יודע שצריך על כל קילו גרם חלבון, ואני שוקל 63 ככה שאני לא יאכל 3 קופסאות טובה)

חשבתי על לחלק את החלבונים ל2 לפני האימון 30 גרם ואחרי האימון 30-35 גרם

יש המלצות למאכלים עם הרבה חלבונים ? וכדאי לי לקחת איזה תוסף חלבון ? אם כן איזה
נ.ב
אני יודע שצריך גם לאכול פחמימות לפניי אימון אבל פה אין לי בעיה הבעיה שלי היא בחלבונים