התפריט שלי לעלייה במסה (בנוי ליום לימודים ואימון)
 

פרטים עליי:
גיל: 15 וחצי
גובה: 1.75
משקל: 55

תפריט:
לפי תחילת הלימודים:
2 פרוסות לחם לבן+שוקולד למריחה (שוקולד השחר)

הפסקה קטנה:
לחמנייה / פיתה + גבינה צהובה / קוטג' / גבינה צפתית + חסה / מלפפון חמוץ / מלפפון ירוק / עגבנייה

הפסקה גדולה:
לחמניה / פיתה + חביתה / שניצל תירס (עם קטשופ) + חסה / מלפפון חמוץ / מלפפון ירוק / עגבנייה

ארוחת צהריים (שעתיים לפני אימון):
שניצל / סטייק/ עוף / נקניקיה / שניצל תירס / פיצה / נקניקיה עטופה + פסטה / אורז / קוסקוס / פתיתים / פירה + אפונה / גזר / שעועית / קרובית

חצי שעה לפני אימון:
בננה

אחרי אימון:
2 פרוסות לחם לבן + מיונז + קופסאת טונה בשמן קנולה (אחרי סינון השמן) + 2 מלפפונים ירוקים

ארוחת ערב:
קופסאת קוטג' תנובה 5% (או חביתה או גם וגם) + לחם / לחמניה / פיתה + סלט ירקות

לפני השינה (לא תמיד אוכל):
יוגורט כלשהו + כוס חלב

הערות:
1. שותה כמה שיותר מים במשך כל היום
2. לא אוכל ג'אנק פוד, ממתקים, חטיפים, פיצוחים וכו'
3. לא שותה מיצים ומוגזים
4. זה שכתוב נגיד נקניקיה לא אומר שזה רק אחת זה יכול להיות גם יותר (נקניקיות זה בדרך כלל 3)

שאלות:
1. אפשר כל יום לאכול קופסאת טונה בשמן קנולה?
2. אפשר לאכול כל יום קופסאת קוטג' תנובה 5%?
3. יש מה לשנות בתפריט?

יזה לא תפריט טוב אני לא מבין למה יש לך כל כך הרבה / ולפחות תעשה דברים שדומים אחד לשני בערך תזונתי שאתה עושה / אני אפילו לא יודע איפה להתחיל כי זה כמו לבנות תפריט חדש אז אני לא יעיר לך פשוט תקרא הרבה מאמרים ואז תחזור אם תפריט חדש

1 - כן אפשר ..
2- כן אפשר אבל למה 5 אחוז ? לך על 3
3 - יש הרבה מה לשנותת ..

לפני תחילת הלימודים למה שוקולד ?
לך על לחם מלא ..
ושים קוט'ג בבוקר במקום השוקולד ..

בהפסקה הקטנה שוב פעם לך על לחם מלא עם פסטרמה ו2 כפיות טחינה

אחרי האימון תעיף תמיונז ..ותאכל טונה עם מים אל תאכל עם שמן ..

לפני השינה תוסיף אגוזי מלך ליוגורט ...

בקיצור זרקתי לך פה כמה הערות כלליות ככה שתבין פחות או יותר ..
התפריט שלך על הפנים בלשון המעטה .. תקרא תמאמר של גיל בנוגע לעלייה במסה .. ותחזור עם תפריט חדש .. והמומחים פה כבר ידאגו לשפץ לך אותו ..

1. מה הבעיה עם 5%? במילא אני בעלייה במסה וגם ככה אני לא משמין
2. מה רע בשוקולד? מומחים גילו שכמות קטנה כל יום זה בריא מאוד
3. אני לא נראה לי יתחיל לאכול לחם מלא
4. בבית ספר אני לא מתכוון לאכול ביצה קשה / פסטרמה / טונה וכו' (דברים מסריחים בקיצור)
5. מה הבעיה עם מיונז? משמין? אם כן אז אין לי עם זה בעיה
6. אוגוזי מלך זה סבבה לא תיהיה לי בעיה להוסיף את זה


עריכה:
trx--->sus אין מה לעשות זה מה שאני אוכל
אני לא מתכוון להיות מקובע לתפריט ולאכול בידיוק מה שאני צריך
אני גם רוצה להנות מהאוכל וחלק מזה זה גם הגיוון

נ.ב.
כל האוכל חוץ מהשניצל תירס זה הכל ביתי (גם הפיצה) ככה שזה לא גרוע כמו קנוי

קוטג' עדיף 3%
טונה עדיף במים על פני השאר מבחינת איכות.
אין ספירת קלוריות, חלבונים, פחמימות, שומן=לא טוב.
אין כזה דבר שוקולד על הבוקר, אין כזה דבר שוקולד בכלל.
בבוקר תאכל קוטג'/טונה
לפני השינה קוטג'/טונה

עדיף שתאכל בהפסקות פסטרמה /טונה/גבינה צהובה 9%/חזה עוף+טחינה/מזולה
אחרי אימון 2יוגורט 0%+תמרים/צימוקים/תפוח ירוק

תחשב כמויות של חלבון פחמימה ושומן
בבוקר תאכל מנת חלבון במקום השוקלד
אחרי אימון תאכל טונה במים ובלי כול הירקות לחם לבן זה די טוב אחרי אימון אבל במשך היום תחליף ללחם מחיטה מלאה
תוסיף שומן איכותי
בצהריים אל תאכל חלק מהפשרויות כמו נקניקיות ,פיצות ושאר הגאנק אולי מידי פעם אבל כמה שפחות

ולמה זה? כי הוא לא יכול להרשות לעצמו את הכמה גרמים של שומן?

הוא במאסה, הא רזה, קוטג 5% זה בסדר גמור תפסיקו לבלבל לו במוח

וכן, אפילו קצת ג'אנק ,ממתקים ושוקולד, השם ישמור.....אבל ששש לא שמעת ממני

טוב הבנתי אני גם אקרא את המאמר של גיל גרנות והעדכן את התפריט וגם אנסה לחשב את הערך התזונתי שלו

נ.ב.
מה אני צריך לאכול ביום עם אימון? ומה ביום בלי אימון? (פחמימות, חלבונין, שומנים (גם שומן רווי), קלוריות)

אותו דבר

1- מה קשור להשמין ? ב-3% יש פחות כולסטרול ויותר חלבון אז למה לא ללכת על 3 אחוז ולהוסיף שומן איכותי ? זה שאתה במאסה לא אומר שצריך לאכול 5 אחוז אני במאסה ואני אוכל 1/2 אחוז בלי שום קשר לזה שה-5 אחוז יותר "משמין".. ( אתה לא תשמין מ5 אחוז.. )
2 - מה רע בשוקולד? מצידי תאכל כמה שוקולד שאתה רק רוצה אבל למה על הבוקר ? אחרי השינה בלילה אתה קם בבוקר לאחר צום של כמה שעות טובות אז אתה אוכל שוקולד ? תאכל חלבון .. בקצב הזה אתה לא תגדל..
5- הבעיה עם המיונז לא שזה משמין פשוט מה הקשר מיונז אחרי אימון ? זה סתם יאט לך את הספיגה של החלבון אחרי שהתאמנת.. אחרי אימון אתה רוצה שהחלבון יגיע מהר לשרירים לא לאט נכון ? אז אל תשלב שומן עם חלבון אחרי האימון ..

בקשר לזה שאתה לא משמין זה שאתה רזה ואתה רוצה לעלות במסה לא אומר שאתה יכול לאכול הכל מהכל .. גם שרוצים לעלות במסה ו"להשמין" צריכים להתחשב מאיזה מקורות מגיעים הקלוריות החלבונים הפחמימות והשומנים ..

"אני לא מתכוון להיות מקובע לתפריט ולאכול בידיוק מה שאני צריך
אני גם רוצה להנות מהאוכל וחלק מזה זה גם הגיוון"

אף אחד לא אמר לך פה להיות מקובע אתה ביקשת דעה על ה"תפריט" הבעתי דעה...
תבין משהו לא משנה כמה תפציץ וכמה תתאמן אם אתה לא תבנה לך תפריט שתואם למטרות שלך אתה לא תראה תוצאות.. ד"א מי אמר שמי שאוכל לפי תפריט לא נהנה מהאוכל ? מי אמר בכלל שהתפריט צריך להיות קבוע כל יום ?