תוכנית אימונים חדשה... בבקשה תגובות
 

אני מתאמן Ab 4 פעמים בשבוע בבית

A- חזה-כתפיים-יד אחורית-בטן(24 סטים)

חזה:
לחיצת חזה בלי שיפוע-4 סטים
לחיצת חזה שיפוע עליון- 3 סטים
פלייס- 2 סטים

כתפיים:
הנפות ידיים קדימה- 2 סטים
הנפות ידיים לצדדים- 3 סטים

יד אחורית:
ירידה בספסל עם פלטות- 3 סטים
לחיצה צרפתית- 2 סטים

בטן:
כפיפות קדימה-3 סטים
כפיפות לצדדים- 2 סטים


B-גב-יד קדמית-רגליים(24 סטים)

גב:
מתח-עד המקסימום-4 סטים
מסור- 4 סטים

טרפזים:
שראגס- 3 סטים

יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם דאמבלים- 3 סטים
כפיפות מרפקים עם מוט- 2 סטים

רגליים:
סקוואט- 4 סטים
תאומים- 2 סטים
פשיטה- 2 סטים

זה בסדר שכל אימון לוקח לי בערך 45 דקות?
ואיך התוכנית בסדר? מה לשפר או להוסיף?

ד"א אני מתאמן בבית

1)בחזה תוריד את הפלייס ותבצע 7 סטים לחזה שמתוכם 5 סטים בטווח של 5-8 ו-2 סטים בטווח של 10-12
2)תוריד את ההנפות קדימה ותחליף ללחיצת כתפיים 2 סטים והנפות לצדדים 2 סטים
3)ביד אחורית מספיק תרגיל אחד של 2-3 סטים בטווח של 8-15
4)באימון גב תשאיר את כמות הסטים כמו שהיא ורק תפצל ל-3 תרגילים 2 תרגילים של 3 סטים ואחד של 2 סטים בטווח חזרות כמו שכתבתי לך לחזה
5)ביד קדמית מספיק כפיפות מרפק 2-3 סטים בטווח של 8-15
6)תוסיף דדליפט לאימון רגליים(תריץ חיפוש פה בפורום יש הסברים לגבי הביצוע)
ותעשה 4 סטים סקוואט 3 סטים דדליפט 3 פשיטה ו-3 כפיפה
7)אם לוקח לך 45 דקות יש מצב שאתה לא נח מספיק הנה זמני מנוחות לכל טווח חזרות
1-5 חזרות 3 דקות
6-8 חזרות 2-2.5 דקות
9-15 חזרות 1-1.5 דקות

זה Ab לא צריך יותר סטים?
עשיתי בערך 8 סטים לשריר גדול ו5 לשריר קטן...

נראה סבבה אחי

לא אחי מה שכתבתי לך יהיה סבבה לא צריך יותר