אשכול תיאורטי קטן , כנסו
 

בא אליכם נוב מוחלט(נגיד אם אתם רוצים המחשה של המצב , אתם נפגשים עם דודים רחוקים שלכם שגרים בקיבוץ בנגב ללא חדר כושר וללא ציוד מיוחד לאימונים אלא רק דברים שניתן למצוא בכל מקום) ומבקש מכם תוכנית אימונים פשוטה ללא הסברים (הוא לא מבין כלום בפיתוח גוף , אך לא ישאל אותך שאלות ולא יפקפק במה שאתה אומר) לפיתוח גוף. שהוא יוכל לעשות בזמן קצר.
ועדיף עם כמה שפחות הוראות ,
מה תמליצו לו?
(שלא יהיה כמו הרבה מאיתנו שעשו כפיפות בטן ו"הרמת" משקולות 5 קילו)

אני אציע לו את התוכנית שלי רק פחות אינטנסיבית ושלא יעבוד על כח

הרבה תרגילים שונים במשקל גוף,לכל החלקים האפשריים במספר חזרות וסטים רגיל להיפרטרפיה ואם אפשר אציע לו לקנות פשוט ציוד\להרשם לחד"כ כלשהו....אם יש לו רק איזו משקולת 5 קילו כזו אבדוק את רמת הכוח שלו ואתן לו לעבוד איתה על חלקים מסויימים בהם המשקל הזה יהיה אפקטיבי ביחס אליו בתרגילים שונים ,ואחרי שיהיה לו קל שימשיך לעבוד בתרגילי משקלי הגוף השונים\יוסיף להם גם משקל

חחח היה לי מקרה עם דוד שלי, לא מבין הרבה בפיתוח גוף הוא אמר לי שהוא מאמן Ab פלג גוף עליון ופלג גוף תחתון.
שבוע שלם עליון,שבוע שלם תחתון.

אז אמרתי לו שזה לא בסדר והכל.. אבל הבעיה שבכל הקשור לפיתוח גוף אני לא יכול להפסיק ולקצר.. אני חייב להרחיב.. בסוף יצא שחפרתי למסכן.. לא שאל אותי יותר כלום בנושא.

מסקנה: בבודיבילדינג אין "כמה שפחות הוראות", תמיד יש עוד כיוון להרחיב, אי אפשר לצמצם ולהגיד על קצה המזלג כי אז זה לא יהיה ברור.

ללא חדר כושר

מתח, מקבילים, שכיבות סמיכה בכל הסוגים, כפיפות בטן ותרגילים כאלו...
ראיתי אנשים שהתפתחו יפה מאוד מתרגילים כאלו בלבד. לכן אני חסיד של "תרגילי שכונה".

ליאו אתה לא אלוף העולם בתרגילי משקל גוף?(לא בציניות)
כל שבוע אתה פותח פוסט עם תרגיל משקל גוף שגילית או משהו..
יש לך הרבה ידע בעניין, פשוט תלמד אותו תרגילים.

אהה.. אז מתח מקבילים(REST PAUSE ו-X REPS) וסלאם עליכום

אני לא מלמד אף אחד , זה משהו סתם לדיון

אגב אף אחד לא הציע פה תוכנית , שבן אדם יכול לעשות בלי לדפוק את זה ובלי השגחה

הרעיון שלי הוא כזה:
נכון שאפשר לעשות מקבילים בין שני כיסאות עמידים מספיק?
קודם אני אגיד לו למצוא שק חול או משהו ( הדברים האלה יכולים לשקול 50 קילו ולא להיות גדולים מדי או יקרים)
אני אומר לבחור לעסוק אימון נחמד כזה שזה בעצם אימון ווליום ודחיסות
-5 מתח
-5 squat-press (שאתה עושה פרונט סקווט , ואז מנצל את התנופה לעשות מין מיליטרי)
-5 מקבילים

(המנוחה באמצע חופשית , המטרה היא התקדמות במספר החזרות בכל תרגיל עם הזמן)

ושיעשה זאת במשך רבע שעה. ו5 דק' חימום ותרגילים חופשיים שבא לו.

שיעבוד 10 ימים ברצף ו 5 מנוחה (לדעתי זה טוב למי שיש לו הרבה מוטיבציה אבל הוא מאבד אותה עד שבא לו להתחיל שוב , וכן זה עובד מצויין אפילו לפי פיצוי יתר מניסיון שלי)
או יום כן יום לא

זה עובד על הכל נראה לי , רוב הדברים שהמתח+מקבלים משאירים הפרונט סקווט(אגב טווח תנועה בהתאם לשק חולל , אם הוא יבנה שק חול 50 קילו ויכול לעשות פרונט סקווט רק עם 25 כי הוא שחיף אז שיעשה חלקי)
וישנו איזון בין סיבוב פנימי וחיצוני של הכתף (בתוכניות "פשוטות" יש סכנה לחוסר איזון שיגרום לפציעה)

לב ריאה זה ברור שזה עובד, כבסיס להכל
וזה שורף הרבה קלוריות גם בכלל האימון האינטנסיבי וגם בגלל הEPOC
כמו כן בגלל שאתה מחליף בין 3 תרגילים רק ב5 חזרות (חזרה אם הוא נוב לגמריי)
ישנו זמן מנוחה מספיק שלפחות יהיה אתגר כלשהוא מבחינת עומס לשריר
ובשלב מאוחר יותר אפקט של מהירות שידרוש עלייה נוספת בכוח (בסיס סיבולת בכל זאת , אבל סיבולת:כוח)
לדוגמה שחיף ששוקל 60 קילו יוכל לבצע נגיד 20 חזרות בכל תרגיל בהתחלה
בשביל הפשטות ניקח את התרגיל של הסקווט והמיליטרי כשתי תרגילים מורכבים במשקל גוף (תתחשבו בזה שהוא מזיז גם את משקל הגוף שלו בזה , כמובן גם בסקווט עם מוט אתה מזיז אבל בגלל שפה הכל נעשה בהשוואה לתרגילי משקל גוף אז זה מתאים)
אז 20 * 4 * 60 = 4800 קילו ברבע שעה , זה ווליום לא רע לנוב וממש קל לעשות 20 חזרות ברבע שעה בדבר הזה , אני מניח שרובכם תוכלו להגיע ל50 חזרות בזה ללא אימונים של הכנה
וזה יגרום בהחלט לגירוי לבניית שריר.
מה גם ככל שהוא עולה במשקל ההתנגדות תעלה איתו.
ולדעתי האלמנט האירובי בזה שזה מעין HIIT קטן יעכב השמנה...
ככה שהוא יפחד פחות לאכול הרבה מה שמפחיד הרבה חדשים כי הם מאבדים את הקוביות שהם רק גילו.


בקיצור , אם מישהו מהחברים שלך רוצה להתחיל להתאמן , יהיה רעיון טוב לתת לו את זה לחודשיים לומר לו לאכול יותר דברים עם חלבון ולראות איך הוא מתמודד עם זה.

עד שהוא ילמד את השאר.