fbw צריך עזרה
 

רק עכשיו התחלתי לעבוד במכון ואני עובד בfbw רציתי עזרה ממכם איך ניתן לשפר את התוכנית

בטן
---
הרמת ברכיים לחזה 3 סטים של 12

חזה
---
chesst dip 3 סטים של 15

רגלים
----
Leg Extensio 3 סטים של 15

יד קידמית
-------
כפיפות מרפקים בישיבה עם משקולות חופשיות 3 סטים של 15

יד אחורית
-------
TricepsDip 3 סטים של 15

רחב גבי
-----
מכשיר כזה דומ למתח אבל לא מתח 3 סטים של 12

Cable Seated Row 3 סטים של 15



עכשיו אני יודע איך זה נראה אבל המדריך לא ממש בונה לך תוכנית רק אומר לך בקטנה כמה לעשות (בכל זאת מכון ב10 שקל) ובגלל זה הכל פה 15 חזרות וכו', ולכן אני צריך תעזרה שלכם איפה ניתן לשנות ,איזה תרגילים להוסיף ואיפה אפשר לדחוף סופר סטים .. בכל מקרה רק בקשה אחת אני לא רוצה לשלב בתוכנית סקוואט ודדליפט ובלי להכנס בקטנות ... תודה על העזרה!!

חזה:
לחיצת חזה מוט 3*10
מקבילים 2*8

גב:
פולי עליון(זה שאמרת "דומה למתח) 3*12
חתירה בישיבה(seated Row..) שלוש סטים של 8

כתפיים:
למה לא היה לך?
לחיצת כתפיים ב90 מעלות 10,8,8

יד קדמית:
כפיפת מקפר מוט ישר 3*10

יד אחורית:
פרנץ' פרס 3*8

רגליים:
סקוואט 10,8,6
פשיטת ברכיים 3*8

בטן:
איזה תרגיל שבא לך 3*15 עם תוספת משקל.

אוקיי תודה אני ישתדל לעבוד לפי התוכנית
למרות שפשיטת מרפקים אני עובד עם דמבלים ולא עם מוט,כתפיים היה אבל שחכתי לרשום

לדעתי תרגיל בטן: הכל רק לא הרמות ברכיים (לפחות לא בשלב זה) כתפיים כמו שאמרו לך רק קצת יותר חזרות. סקוואט עם משקולות יד ולא עם מוט, תוסיף תרגיל ל Hamstrings (תשאל במכון) עקרונית אתה אמור לעבוד 3 סטים לשריר 12-15 חזרות עם עדיפות לתרגילים מורכבים (בנץ' מתח,לחיצות כתפיים...).אתה יכול לוותר על פשיטת ברך כמו שרשמו לך (עובד חזק מאד בסקוואט)

למה סקוואט עם דאמבלס?

לפחות בהתחלה, אני מדבר מנסיון שלא כל כך קל להסביר או לאמן מתאמן חדש ישר עם מוט ונוסיף את זה שהעומס על זוקפי הגב הוא פחות משמעותי עם משקולות. לפחות בשביך התחלה ועד שהוא יסגל את התנועה הנכונה. דעתי

סבבה כל אחד בדעתו.

אני חושב שאם הפחד הוא מהטכניקה ומהלחץ על הגב עדיף להתחיל ממוט ריק לכמה אימונים.
אני מאמין שאם הוא יתרגל להתאמן עם דאמבלס אחר כך תיהיה לו בעייה להתאמן עם המוט, תאמין לי שזה מורגש(השינוי בטכניקה.

אין ספק שתרגיש הבדל אבל אתה גם רוצה בו בזמן לתת גירוי לשריר אז אפשר אפילו לשלב את שניהם.

אני חושב שצריך להתרגל לסקוואט במוט כמה שיותר מוקדם.

גם אם זה אומר לבזבז זמן בלעשות אימונים עם מוט ריק.
בעתיד זה משתלם.