לוג מסה
 

מתאמן חודש+
משקל 50
תוכנית Ab
מקווה עד סוף החופש הגדול לשקול 60

אימון A

חזה:
לחיצת חזה עם משקולות – 8x3
פרפר-12x3
לחיצת חזה במכונה- 12x3

כתפיים:
לחיצת כתפיים במכונה-10x3
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה-10x3
הרחקת זרועות לפנים-10x3

יד אחורית:
דחיפת קבל למטה-10x4
דחיפת קבל למעלה -10x3
שכיבות שמיכה צמוד-מקסימום חזרות

אימון B

גב:
פולי עליון לאחור אחיזה רחבה-10x3
פולי עליון רחב לחזה-10x3
פולי עליון צר לחזה-8x3
חתירה כנגד פולי עליון בישיבה-10x3
חתירה במכונה-8X3

יד קידמית:
כפיפות מרפקים במכונה-10x3
פטישים-8x3 או כפיפות מרפקים עם מוט
כפיפות מרפקים בסיבוב-4x6
*כפיפות מרפקים עם פליס

רגלים:
פשיטת רגלים-8x3
כפיפות ברכיים-8x3
הרמת תאומים-12x4
מקרבים-2x10
מרחיקים-2x10

בהצלחה!

אבל 10 קילו בחודשיים נראה לי מלוכלך למדיי...

זה אפשרי.. עשיתי את זה שנה שעברה בחופש, 7 קילו בחודשיים, 10 קילו ב3 חודשים ואני על 11 אחוז שומן בלי חיטוב. התחלתי 10% בערך.

כמעט בכל שריר יש 1-2 תרגילים יותר מידי

תגביל את כמו הסטים
גדול 8-10
קטן 5-7

מה דעתך על הלוג אחי?

בנוי טוב בגדול, הייתי מוריד את הפולי העליון לאחור. 5 תרגילי גב זה יותר מדי. מחליף את החתירה כנגד פולי עליון בפול-אובר.

יד קדמית חשוב שיהיה גיוון בזוויות. תעשה פטישים, מכונה, וכפיפות מרפקים עם כיסא בערך ב80 מעלות. 3 תרגילים זה מספיק

ברגליים תוריד את המרחיקים והמקרבים, זה תרגיל מבודד מדי. תכניס סקוואט עם מוט חופשי. סקוואט זה התרגיל בשביל מסה.

הרבה אנשים אמרו לי להתחיל עם סקוואט או דדליפט בנטר אובר רואז בגלל הגיל שלי, אני בן 13 וחצי וגם אין סקוואט במכונה

[hhhhhht