עזרה בקשר לתוכנית אימונים ביתית
 

שלום אנשים. .אני חדש פה.. בן 18.5, 175cm, 65kg. מתאמן חודש בבית.
הציוד שיש לי הוא: מולטיטרינר, מיטה לכפיפות בטן, שני מוטות משקולות, מתח.
קראתי את המאמרים באתר, אני רוצה להתאמן בתוכנית AB.
3-4 פעמים בשבוע והמטרה היא עליה במסה ובעתיד חיטוב.
אני רוצה לבצע את האימונים בעזרת הציוד הביתי בצורה המיטבית ביותר, אודה לכם מאוד אם תעזרו לי להרכיב תוכנית בהתאם.

אני במצב רוח טוב אז בבקשה:

A-חזה גב וכתפיים.

חזה:
לחיצת חזה במולטי טריינר 3*12
פרפר במולטי 3*10
סופר סט שכיבות שמיכה 8 חזרות

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה(שיהיה 90 מעלות במשענת) 3*12
http://www.exrx.net/WeightExercises/...lderPress.html
הנפה לצדדים 3*10
http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html

יד אחורית:
פשיטת מרפק מאחורי הראש יד יד 3*12
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ArmTriExt.html
פשיטת מרפק בשכיבה 3*10
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Trice...sExtension.gif

B:

גב:
מתח 3*12 אם אתה יכול, ואם לא אז של של מקסימום חזרות.
פולי עליון במולטי טריינר באחיזה רחבה 3*10
http://www.exrx.net/WeightExercises/...tPulldown.html
הכי דומה שמצאתי.

אותו תרגיל באחיזה הפוכה וצמודה 3*8

יד קדמית:
כפיפות מרפקים יד יד בעמידה 3*12
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

כפיפת מרפק במאגניבות:] 3*10
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Brach...rationCurl.gif

רגליים:
לאנג'ים במשקולות חופשיים 3*12
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadriceps/DBLunge.gif
סקוואט עם משקולות חופשיים 3*10
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadriceps/DBSquat.gif

התוכנית לא מצויינת, עקב הציוד שיש לך.
זה הכי טוב שהצליתח להפיק.

פשש איתןן....אתה נראה לי בן היחידים (לא היחיד אבל בין היחידים...) שאשכרה ישב ובנה לבן אדם תוכנית....קבל ח"ח...(+מוניטין Xd)

:wiggle: :wub1: :wub1:

חחח רק עכשיו שמתי לב לחתימה שהוסרה לך כי אתה מושלם...חח יאווו איך נקרעתי!!!!!

[quote=איתן הסוס]
רגליים:
לאנג'ים במשקולות חופשיים 3*12
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadriceps/DBLunge.gif
[quote]


תרגיל חזק ביותר מומלץ.....

איתן תודה רבה רבה.!! .עזרת לי מאוד!!!

זה נקרא חוסר חיים :wiggle:

חחח למה חוסר חיים?..
ודבר שני.. יש לי כמה שאלות בקשר לתוכנית.
למה רשמת רק שני תרגילי גב וחזה.. לעומת שלושה תרגילים שמופיעים בתוכנית שבאתר.
בשביל חזה.. לא עדיף להרים משקולות על המיטה שיש לי.. (בשיפוע, או שאפשר להניח אותה על משהו בשביל שתיהיה ישרה)?..

יש לך אפשרות ללחוץ חזה?
http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html
ככה?

אם כן אז תבטל את הסופר סט שכיבות שמיכה ותשים את זה 3*8.

ובגב יש לך 3 תרגילים...

מתח 3*12\MAX
פולי עליון איזה רחבה ידיים כלפי חוץ 3*10
פולי עליון אחיזה צרה ידיים כלפי פנים 3*8

ד"א יש לך משקולות מתברגות?
אם כן אז עד כמה הן מגיעות?(משקל)

כן.. אני יכול לבצע את התרגיל הזה ככה.. [url]http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html

וגם ככה..
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBDeclineBenchPress.html איך עדיף לבצע את התרגיל.. והאם כל צורה שכזאת עובדת על חלק שונה בחזה?
ולגבי המשקולות.. יש לי מתברגות שכרגע כל אחת 12 קילו (כולל המוט)

12 קילו זה מעט אולי בתור התחלה זה בסדר אבל מהר מאוד תעלה במשקלים, תקנה לפחות עד 25-20 קילו בינתיים שיהיה לכול יד

מחזק.

קנה משקולות מתברגות ושיהיה לך עוד לפחות 40-50 קילו פלטות להוספה, שתוכל להתאמן כמו בן אדם.

חברים.. לא עניתם לי השאלה בקשר לתרגיל חזה

תעשה לחיצת חזה במשקולות בשיפוע ישר במקום השכיבות שמיכה שנתתי לך.