|
תוכנית סופית לחדר כושר >>
מחר אני נרשם למכון :):):)
פתחתי על זה כבר פוסט וראיתי שאני לא סגור על תוכנית כמו שחשבתי והחלפתי מלא תרגילים שבכלל לא ידעתי שהם קיימים בכל אופן, רציתי לפרסם את התוכנית הנוכחית ולקבל הצעות לשיפור תוכנית ABC למכון כושר A=חזה + בייספס מקבילים 3-4 סטים לחיצת חזה עם מוט 4 סטים לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3 סטים כפיפת מרפק בעמידה עם מוט 5 סטים B=כתפיים + רגליים + בטן סקוואט 6 סטים תרגיל כלשהו במכונה 4 סטים לחיצת כתפיים 4 סטים מילטרי פרס 3 סטים DELT ROW כתף אחורית 3 סטים כפיפות בטן או הרמה אנוכית 4 סטים C=גב טרייספס מתח 4 סטים בנט אובר רו 4 סטים פול עליון לפנים/לאחור 3 סטים לחיצה צרפתית בשכיבה/בגב 5 סטים Bench Dip 4 סטים סדר: ABXCXABXCX 4-5 אימונים בשבוע |
תקרא את ההערות שכתבתי בפוסט הקודם שלך
|
באימון A אני חושב שאתה יכול לוותר 2 סטים בכפיפת מרפקים.
באימון B וותר על המכונה לרגלים. 6 סטים של סקווט הם די והותר. המלצה היא להחליף את החתירה בעמידה ואת המיליטרי פרס בתרגיל מורכב יותר Clean & Press, חוסך זמן. אימון C את הפולי העליון תעשה כחימום לפני מתח, וכשאתה עושה פולי עליון מאחורי הראש את תטה את הראש שלך קדימה אחרת ייגרם לך נזק! וותר על לחיצה צרפתית ובמקומה תעשה בנצ' פרס באחיזה צמודה ולא עם משקלי ברבי - הרבה יותר יעיל לטרייספ. תוכנית סימפטית למדי למרות שאני נוטה ל-FBW. בהצלחה לך. |
ציטוט:
עכשיו שהבנתי מזה מקבילים, נראה לי שאני יוותר עליו כי הוא מערב יותר מדי טרייספס. אני פשוט יחליף את זה לתרגיל אחר במכונה. בקשר לכתפיים, תודה אני יצמצם קצת במידה וזה יקשה עליי, בכל זאת הכתפיים באימון נפרד לא עם חזזה או גב או כל דבר שיפריע להם. |
אימנת אותם בצורה מאוד חזקה יום לפני זה
בגלל זה אני לא כל כך תומך בחלוקה הזאת עריכה: חבל שאתה מתעקש לעשות כל כך הרבה סטים לכל שריר |
ציטוט:
על איזה תרגיל אתה ממליץ לכתפיים? בקשר לטרייספס אפשר לעשות איזה 4 סטים של בנץ פרס צמוד ועוד איזה 4 סטים של לחיצה צרפתית בשכיבה מה אתה אומר ? ואני לא מסוגל לעבוד עם FBW, אני מאמין בעבודה אגרסיבית ומנוחה ארוכה וגם אני לא רואה את עצמי גודל מFBW. |
ציטוט:
מה כדאי לעשות ? ואני לא מתעקש לעשות הרבה סטים.. ככה זה עובד בABC צריך אפילו יותר סטים לא ? |
אם תעשה 4 סטים של נגיד 6-8 חזרות של לחיצת חזה באחיזה צמודה אני די בטוח שלא תשרוד גם לחיצה צרפתית אלא במשקל נוצה - לא אפקטיבי ממש -.
אם כבר 2 סטים של לחיצת חזה צמודה ו-2 סטים של לחיצה צרפתית נשמע יותר הגיוני. שוב, לעבודה על הטרייפס המשקל צריך להיות משמעותי. בקשר לאימון FBW - לפי דעתי זה האימון בהא הידיעה לעלייה במסה. תשאף בתוכנית שלך לתרגילים מורכבים, כיוון שבגוף השרירים פועלים בהרמוניה ולא כחלקים נפרדים. התרגיל שהמלצתי לכתפיים הוא Clean & Press, שמשלב בתוכו גם את החתירה בעמידה וגם את הדחיקה הצבאית http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/exer...lean+And+Press |
וואוו Powersnake נראה תרגיל ממש טוב כמו שעושים באולימפידה אבל הוא נראה לי די מסוכן.
תומר, לא צריך לעשות הרבה סטים אם אתה עובד בווליום גבוה ותרגילים מורכבים ועובד נכון |
ציטוט:
בקשר לתרגיל CLEAN AND PRESS, זה נראהלי התרגיל הכי מורכב שראיתי שילוב של דד ליפט עם סקוואט עם לחיצת כתפיים. נראה לי מסובך ומסוכן גם מפעיל יותר מדי שרירים אני יעשה במקום זה 3 סטים של מילטרי פרס ו3 סטים סטים של לחיצת כתפיים ועוד 2 סטים לכתף האחורית בכל אופן אם זה לא דרך טובה תגיד לי. ציטוט:
ואולי במקום יותר פחות תגיד לי כמה מומלץ לכל שריר ? וגם אני לא עובד כל כך לפי מספרים.. אמורים לדעת מתי מגיעים למקסימום מיצוי של השריר. |
ציטוט:
בראש ובראשונה, צריך ללמוד לבצע את הטכניקה הנכונה לפני שמתחילים לעבוד עם משקלים רצינים. אני אוהד של התרגיל הזה, הוא, המתח והסקווט מספקים לי עבודה על כל הגוף.כדאי לנסות. |
זה נראה ממש טוב אני אנסה לבצע אותו פעם.
הוא מפעיל המון שרירים בגוף, כמעט את כולם |
תומר, מפעיל יותר מידי שרירים? :|. בכל מקרה התרגילים שציינת בסדר.
כל מה שכתבתי נאמר מתוך גישה שלי לאימונים - תרגילים מורכבים הם הכל. |
ציטוט:
זה יותר רלווטי לתוכנית כמו FBW אבל אם תשים תרגיל כזה בABC זה ייצור המון התנגשויות |
עשית קצת סלט בתכנית שלך... כמה נקודות:
יוצא שאתה מאמן גב ובייספס\חזה וטרייספס בנפרד, וכידוע הבייספס והטרייספס עובדים חזק מאד בתרגילי גב וחזה. ולכן יוצא שאתה מתיש אותם יותר מדי, יותר מדי פעמים בשבוע. עם כזאת כמות של סטים 5 פעמים בשבוע אתה תגרום לעמך יותר נזק מכל דבר אחר. אולי יהיו כמה שלא יסכימו איתי, תזרוק קצת מתרגילי המכונה, ותתאמן יותר כח נטו. ברגליים אולי תעשה סקוואט\פרונט סקוואט 5x5, ואז תסיים עם איזה שני סטים של פשיטת ברכיים. לא צריך 10 סטים לרגליים כמה פעמים בשבוע, כאשר 4 מהם הם במכונה. |
כדאי לך לשנות את התכנית קצת, אחרת אתה ויד 40 לא ממש תיפגשו. לטרייספס עדיף תעשה לחיצת חזה באחיזה צרה\צמודה (לא יודע איך זה נקרא), ותוריד קצת סטים מהכתפיים. תעשה איזה 4\5 סטים מיליטארי פרס\לחיצת כתפיים, ואיזה 2\3 סטים של Bent Over Laterals עם דאמבלים. יותר כדאי לך באופן כללי ללכת על תכנית Ab 4 פעמים בשבוע או Ab פעמיים ואימון Fbw בסוף, כי ברוב איזורי הגוף אתה פשוט נמצא באימון יתר עם חלוקה ועומס כאלה!
|
ציטוט:
אבל הם מקבלים מנוחה של יום אחרי עבודה ישירה לפני שהם עובדים בצורה עקיפית והם עובדים רק 2 פעמים ישירות ו2 בצורה עקיפה ככה שזה לא בידיוק לעבוד עליהם 4 פעמים בשבוע. בכל אופן, על איזה תוכנית ABC אתה ממליץ? |
תקרא את ההודעה השנייה שלי ותראה על אילו תכניות אני ממליץ.
|
ציטוט:
כי עם חלוקה כזאת A= חזה טרייספס כתפיים B= גב בייספס רגליים קשה לי מאוד למשל לעשות כתפיים אחרי טרייספס, זה בלתי אפשרי בשבילי ואותו דבר גם בייספס אחרי גב או טרייספס אחרי חזה אתה מבין על מה אני מדבר.. אני יודע שאפשר לעשות תרגילים מורכבים שיעבדו על כולם אבל אני בכל זאת רוצה קצת עבודה מבודדת לפחות שתערב כל שריר ואני לא יצטרך לוותר על עבודה ישירה לטרייספס/בייסםס בגלל שאני עושה באותו אימון כתפיים/מתח(גב) או שאני ילך לגמרי עד הסוף וילך לכיוון FBW , מה שלא נראה לי או שאני ימצא חלוקה אחרת שרובכם תחשבו שהיא טובה מספיק וחסרת התנגשויות. |
ציטוט:
|
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 00:38. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ