|
חברההה אני נרשם למכוןן מחררר!!
למי שלא הספיק להכיר אותי
אני מתאמן בבית כבר חודשיים (כמעט).. הממ אני בן 15 היקף יד 33 (התחלתי מ29) משקל 68 (שהתחלתי להתאמן הייתי 60) קוראים לי תומר ... קיצר עד היום התאמנתי בבית עם שני מוטות רצים ובערך 40 קילו משקולות אבל מחר רושמים אותי למכון כושר שמאוד קרוב לי לבית הוא אמנם יחסית יקר למי שמכיר קוראים לו Silver Gym זה בחיפה בבית אבא חושי. מנהל אותו בנאדם שקוראים לו אדמונד והוא אחראי לתחרויות בישראל לא יודע. בקיצור הבקשה שלי ממכם היא כזאת: אני לא בנאדם שאוהב לעשות מילארד תרגילים וקצת סטים לכל תרגיל אני אוהב לבחור לשריר גדול 2-3 תרגילים ולעשות 3-4 סטים לכל תרגיל ולשריר קטן אות ודבר רק 2-3 סטים לכל תרגיל אבל עדיין אני לא אוהב יותר מדי תרגילים אני מחפש תרגילים בסייסים וחזקים. מישהו יכול להמליץ לי על תרגילים בסייסים טובים ? אגב אני בabc בינתיים מה שאני עושה לגב זה רק מתח.. וחשבתי אם אני במכון אז בטח יא יותר אלטרנטיבות. תודה! |
לגב: מטח, בנט אובר באחת מהגירסאות שלו.
לחזה: לחיצת חזה עם מוט, לחיצת חזה עם דאמבלים, מקבילים (את הלחיצות בשיפועיים שונים). רגליים: לחיצת רגליים בשיפוע \ רגיל, סקוואט, דד-ליפט. יד קדמית: הכול אותו דבר, אישית אני עושה בעמידה עם מוט דאבל יו ועל הספה עם מוט דאבל יו. כתף קדמית : מילטרי פרס, לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים. כתף מרכזית: אני אישית לא עובד אז לא יודע להגיד לך מנסיון. כתף אחורית : מקבלת מספיק גירוי בעבודה על הגב טרפזים: שראגים. תאומים: עבודה בלג פרס יד אחורית: לחיצה צרפתית, לחיצת חזה אחיזה צמודה. תתחדש אחי והרבה בהצלחה~!! |
לכתף האמצעית זה חתירה בעמידה = Upright Rows
|
ציטוט:
אבל מה לגבי פולי עליון ותחתון לגב ? פרפר במכונה ? |
התרגילים הבסיסיים המורכבים. אם אתה מתכננן לעבוד בתוכנית FBW שלוש פעמים בשבוע
2 סטים לכל סוג של תרגיל: תרגיל דחיקה לפלג הגוף העליון (בנצ', סייד פרס, C&P) תרגיל משיכה לפלג גוף עליון: דדליפט, מתח ותרגיל לרגליים סקווט! שום דבר חוץ מזה. כל שאר התרגילים אלה סתם תוספות מיותרות, ואם אתה רוצה דגש להאמסטרינג אז one-legged deadlift. תשכח ממכונות. לגב מתח ובנט אובר רואז התרגילים הכי טובים. |
ציטוט:
עזוב אותך אם אתה עושה מטח 4 סטים ובנט אובר ראוו 4 סטים זה כל מה שאתה צריך. |
הוא בן 15 נמרוד על איזה דדליפט אתה מדבר :s?!
בלי תרגילי משקל גוף:שלושה סטים של 8-15 גב: פולי תחתון, פולי אחורי לעורף,בנט אובר. יד קדמית:משקולות יד יד,מוט W על משענת כזאת,אותו התרגיל רק במכשיר. יד אחורית:לחיצה צרפתית,משקולות מאחורי הראש ליד אחורית,התרגיל ההוא שכחתי את שמו שמושכים שני חבלים לצדי הגוף. חזה: לחיצת חזה עם מוט, לחיצות חזה עם משקולות יד, פרפר במכונה. כתפיים: הרחקת ידיים עם משקולות יד,הרמת מוט W לסנטר,סיבוב ידיים עם משקולות יד רגליים: סקווטים,לחיצת רגליים במכונה,והתרגיל ההוא לתאומים ששכחתי את שמו. |
סבבה אחים שלי תודה!
נראה לי שזאת תהיה התוכנית שלי אם יש הצעות שיפור תודה! Abc, 4-5 פעמים בשבוע. A=חזה בייספס B= רגליים כתפיים C= גב טרייספס בטן גב: פולי עליון 4 סטים מתח רחב 4 סטים בנט אובר רו 4 סטים חזה: פרפר במכונה 3 סטים לחיצת חזה עם דאמבלים 4 סטים לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט. רגליים: סקוואט 5-6 סטים הרמת עקבים במכונה 4 סטים טרייספס: לחיצה צרפתית 4 סטים לחיצה צרפתית עם מוט בשכיבה (כמו בסרטון של גיימר) 4 סטים Bench Dip שניי סטים בייספס: כפיפת מרפק עם מוט בעמידה 3 סטים כפיפת מרפק עם מוט 2 בעמידה 3 סטים. כתפיים: לחיצת כתפיים 4 סטים הרחקת זרועות לצדדים 2 סטים Delt Row לכתף האחורית עוד 3 סטים בטן: כפיפות כלשהן, אולי הרמה אנוכית 4 סטים כל זה עם טווח חזרות של6-15 בפירמידה. מה אתם לגידה? |
ואללה שיהיה במזל טוב ובהצלחה!
בלי שטויות ולא לבוא עם אגו ואז להרוס ת'גוף. {גם אני מתאמן בבית (בינתיים) ועומד להרשם למכון, רק פשוט צריך להשוות מחירים ועוד כמה דברים לנוחיות וכו'...} |
גב: סבבה
חזה: הייתי מחליף את הפרפר במקבילים נגיד. אישית אני מעדיף את הלחיצת חזה לעשות קלאסי עם מוט ובשיפוע חיובי עם דאמבלים אבל זה סתם העדפה לכיף. רגליים: הסקוואט עובד על ההמסטרינג וגם ההרמת עקבים. תשאיר את הסקוואט (אני מקווה שזה חופשי) ותחליף את ההרמת עקבים בלג פרס או פשיטת ברכיים (עדיפות ללג פרס). טרייספס: לבנץ דיפ הייתי נותן 4 סטים ומוריד לחיצה את אחת מהלחיצות הצרפתיות. בייספס: סבבה כתפיים: הייתי מוריד את ההרחקת זרועות לצדדים תרגיל מסריח (לטעמי). אתה יכול להוסיף מילטרי פרס במקום בטן: סבבה אני אישית לא אוהב פרמידה אבל אם אתה מעדיף :) תוכנית נראת לא רעה אבל חכה לעוד תגובות :) |
פשיטת ברכיים במכונה באמת תרגיל טוב ,תשאיר רק לחיצה צרפתית אחת זה תרגיל קשה ולא חושב שמומלץ 2 לחיצות צרפתיות באימון אחד, בטן תעשה עליות בטן על ספה בשיפוע וגם לצדדים בשביל האלכסונים,פרמידה באמת לא משו אבל אם אתה נרשם נראה מה המאמן יתן לך כבר...
אני דווקא מתאמן במכון ואולי עוד כמה חודשים "פורש" קונה איזה מולטי וכמה משקולות ומוטות ומתאמן בבית |
תודה נימרוד על התגובה
התבלבלתי התכוונתי מוט רגיל ודאמבלים בשיפוע (בחזה) ואני לא התאמנתי במכו ןאפעם אז אני לא יודע מזה פשיטת ברכיים.. אם תוכל להוסיף לינק או לשלוח תמונה זה יהיה טוב. בקשר לכתפיים מילטרי פרס עובד על הכתף הצדדית ? |
עובד על כל הכתף...אבל בשביל הצדדית עדיף הרמות דאמבלים לצדדים.
|
|
סקווט + דדליפט + מטח + בנט אובר רוז + בנץ' + מקבילים + לחיצה מעל הראש
תחליף אחיזה כל שבוע ואתה מסודר עזוב אותך לעכשיו פיצולים הדברים האלה יעבדו לך על הכל יפה שתעלה במאסה וזה יספיק לך לקצת סטים כי זה תרגילים דיי קשים |
ציטוט:
זה גם מה שאני מחפש בקשר לדד ליפט אני יוותר עליו בינתיים, כי אני ילד ואומרים שזה מסוכן.. הגזמת קצת עם התרגילים, זה ממש קצת ואני צריך לטרייספס ולעוד דברים. מישהו יכול לתת לי לינק למקבילים? |
אחרי בנץ' ומקבילים כהלכה, הטרייספס שלך יצעקו לה' שיושיע אותם
|
כשחושבים על זה..דניאל צודק!
|
ציטוט:
אני אתן הערות. דבר ראשון אני חושב שיותר כדאי לעשות את החלוקה של חזה + טרייספס וגב + בייספס. אבל אני אתן הערות. חזה - עזוב אותך פרפר במכונה סתם תרגיל מעפן שמאמץ יותר מדי את הכתפיים. תוותר עליו ותעשה יותר בנצ'ים לדעתי, או לחיצת חזה במכונה או קרוס. בייספס - תעשה כפיפות מרפקים רגיל עם מוט וזה מספיק, או אם אתה רוצה לגוון תעשה עם דאמבלס. כתפיים - עזוב אותך הרחקת זרועות לצדדים סתם מיותר. אתה מתעקש לעוד תרגיל לכתפיים לך על חתירה בעמידה. דבר שני ABC אני חושב שאתה בהחלט יכול להסתפק ב-6 או 7 סטים לשריר גדול ו-4-5 סטים לשריר קטן. אם אתה מתמקד בעיקר בתרגילים מורכבים ועובד בווליום גבוה. אל תשכח ש-ABC זה תוכנית עם המון גירוי מאסיבי לשרירים. בהצלחה. אורי. |
בהצלחה אחי אל תשכח לעדכן בתמונות מידי פעם
|
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 00:20. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ