תפריט שהכנתי באתר olympusfit
 

נתונים: בן 21 , משקל 62 , גובה 1.80 , מטרה:מאסה!
מתאמן חודש,עליתי 2 קילו בלי תפריט קבוע אבל הקפדתי על תזונה כל שעתיים-שלוש.


ארוחת בוקר: 100 גרם ברנפלקס+חלב 3%
ארוחה 2-(שעה לפני אימון): 2 פרוסות לחם+חצי גביע קוטג 5%+ירק+אגוזי מלך
חצי שעה לפני אימון: כפית שטוחה של קריאטין
רבע שעה לפני אימון: פרי
אחרי אימון: סקופ serious mass שזה- 125 גרם פחמימה ו25 גרם חלבון.
ארוחת צהריים: חזה עוף או בקר + פסטה או אורז או תפוחי אדמה + סלט ירקות ושמן זית.
ארוחה אחרי צהריים: 2 פרוסות לחם+טונה בשמן.
ארוחת ערב: 2 פרוסות לחם +פסטרמה+אגוזי מלך.
ארוחה לפני שינה: 2 פרוסות לחם+חצי גביע קוטג 5%+כף שמן זית.


סה"כ: 2500 קלוריות- 320 גרם פחמימה - 150 גרם חלבון - 60 גרם שומן.


תגובות בבקשה :sbb4:

נראה בסדר
אבל 9 ארוחות נראה לי הרבה
תחבר את הצהריים ואת האחרי צהריים

לדעתי לא מספיק קלוריות.
אתה אמור להיות על 2700 לדעתי
אבל תראה איך אתה מתקדם..

זה 9 אם סופרים תפרי והקריאטין אבל זה לא ממש ארוחות
אז יש 7

נראה בסדר.
תתחיל ככה, תראה איך התוצאות. אם תצטרך תוסיף קלוריות וכו.

ארוחת בוקר דלה מדי

יש לך רעיון מה להוסיף?
כי לחם אני כבר אוכל 4 פעמים ביום לדעתי זה מספיק
שומן לפי מה שהבנתי לא מומלץ לשים בארוחת בוקר כי הגוף חייב שהחלבון יספג מהר לאחר השינה.
אז לא נשאר הרבה אופציות..אולי להוסיף איזה 2 כפות שיבולת שועל כדי להוסיף פחמימה..

לך על הברנפלקס או ש"ש
גביע קוטג
ירק או שתיים
אולי כפית שמן זית

צוסיף בארוחת בוקר חביתה 2 ביצים.. (ככה אני עושה אני לא יודע כמה זה טוב אבל אני חושב שזה טוב כי מי שעזר לי לבנות הוא מבין בנושא...)