ריבועים?
 

אני בן 15.5, בחדר כושר שבוע-שבועיים, 15.5% שומן. (התחלתי עם 16.5%! :clap: )
מתאמן 4 פעמים בשבוע, עושה אירובי (כדורסל אינטנסיבי 1-2 פעמים בשבוע...)

כל אימון יוצא לי לעשות 4-5 סטים של כפיפות בטן, כל אחד 30 חזרות (אל תצחקו).
עובד בעיקר פלג גוף עליון (יד אחורית, קדמית, חזה, גב, בטן, קצת רגליים)
כבר כמה אנשים אמרו לי שיש לי אחלה מבנה גוף לפיתוח... לא שלד, לא שמן, יש מאסה טבעית, לא רחב מידי.

תזונה
10:00, סנדוויץ' גדול עם ירקות וגבינה בד"כ
לפעמים 13:35 עוד סנדוויץ' קטן יותר
16:00 בערך אוכל קצת פחמימות והולך לאימון / כדורסל
אחרי האימון מקפיד על ארוחה עם גבינות / ירקות / טונה / עוף / בשר... עם שילובים שלהם לגיוון.
20:00/21:00 משהו קל... יוגורט, פירות, לפעמים סלט (אם בצהריים לא אכלתי ירקות).

מקפיד לא לאכול מתוקים, אולי פעם בשבוע, לפעמים פעמיים איזה פסקזמן :thumbdown:



חושבים שבקצב הזה, עד ספטמבר בערך (חודשיים וחצי) יהיו לי ריבועים? אני לא מתכוון לריבועים סטייל רוני קולמן, אלא שיהיה צורות ברורות, ואנשים בים יגידו "היי הנה ילד עם ריבועים מגניבים" חח

כבר עכשיו יש לי איזה רמז לריבועים...

אה ומה אתם אומרים על התזונה? אומרים ש 70% מהתוצאות זה תזונה נכונה :6:

חחח היה מאוד כיף לקרוא את הפוסט שלך, תעזר במאמר לגביי תזונה ואימונים.
צריך להיות בגרעון מתאים בהתחשב בתזונה ותוכנית האימונים הטובה והדרך לריבועים בטוחה.
התפריט לא מספיק טוב ממה שזה נראה.
צריך לעבוד לפי חישוב קלוריות.


בהצלחה.

תתרחק מהאנשים בים שאומרים היי הינה ילד עם ריבועים מגניבים חחח
תזונה זה חלק מאוד חשוב אני לפחות מקפיד לאכול לפחות 4-5 ארוחות ביום,בהפרש של 4 שעות בין לבין

אחלה תודה :emb1:
יש מצב שאתה מלנק לי? לא ראיתי בנעוצים (פורום פיתוח גוף וגם אימונים) משהו רלוונטי

גרעון? Giroon? חח

הממ נראה לי כאב ראש מיותר.. להתחיל להכניס את עצמי לספירת קלוריות, משוואות ריבועיות (ריבועיות - ריבועים אה אה) על כמה חלבונים אטומיים מגנזיומאטים אני צריך כל שעה...

האמת - אני מעדיף להישאר ככה מבחינת תזונה, ולא לאכול 7-8 ארוחות כמו כל הבודיבילדרים, ולא לגדול במאסה כל כך מהר. גם עם תזונה כזאת יהיו תוצאות די מהירות לא?


דרך אגב, אני צריך לרדת בעוד אחוזי שומן? לכמה? או שאני אשאר שמן לנצח?! :crazy:

:):):):) כ"כ רואים שאתה ילד בן 15.5 . ההודעות שלך מצחיקות. אבל זה בסדר גם אני הייתי כזה =)
בכל אופן, כדי שיראו ריבועים אתה צריך לרדת מתחת ל-11 אחוז שומן, ואת זה תעשה רק בעזרת תזונה נכונה ואירובי! תמשיך לעשות משקולות אבל 3 פעמים בשבוע, 4 זה מוגזם למתחיל.

ילד עם ריבועים מגניבים , אלוהים ישמור

בגיל 15 וחצי עדיין מחשיב את עצמו ילד

אה והתפריט שלך לא טוב.

ובטח שגם האימונים

למה להתנשאות ככה ? אם אין לך משהו נחמד לכתוב אל תכתוב בכלל

קבל חילוץ..
 

תתחיל לאכול ארוחות מסודרות הכוללות חלבון + פחמימה + שומן אומגה 3/6

בכדי לרדת באוחוזי שומן אך לשמור על כוח ולא לשרוף שריר אתן לך תפריט יומי לדוגמא:

בוקר: קופסה גבינה לבנה 0.5% שומן + 4 פרוסות לחם קל.

ביניים: 150 גרם פסטרמה דלת שומן + 2 פרוסות לחם קל + טחינה.

צהריים: אורז/פסטה/תפו"א(ללא שמן) + חזה עוף(לא מטוגן)/טונה במים/7 חלבוני ביצה

ביניים: 3 יוגורטים 0% שומן (חפש את עתירי החלבון) + פרי + אגוזים

לפני אימון: כמו צהריים

בתום האימון: שייק חלבון

כשעה אחרי: גבינה לבנה 0.5% + 2 פרוסות לחם קל

לפני שינה: קוטג' 0.5% שומן + סלט + חצי אבוקדו.


התאמן לפחות ארבעה פעמים בשבוע. הקפד על צריכת חלבונים יומית מספקת בעיקר בתום האימון. השתמש בשייק חלבון לספיגה ולאיכות חלבון טובה יותר. השתדל להימנע מאכילת פחמימות בארוחות שלאחר האימון על מנת להישאר בתפריט קלורי נמוך (יחסית), אכילת הפחמימות לפני האימון הינה על מנת שיהיה לך מעט כוח ואנרגיה לאימון.
עשה כעצתי והתמד - מובטח לך שתראה תוצאות בהקדם. אל תילחץ ממספר הארוחות.

יש לך תפריט טוב אבל.... מה עם מנוחה בצהוריים אני ממליצ זה הכי מפתח את השרירים והמוח תפנה מקום כדי....

א.אל תעבוד בעיקר פלג גוף עליון,תעבוד על הכל בצורה שווה.
ב.האימון בטן שלך לא יעיל במיוחד..המלצה שלי שים עליך משקל מקסימום שאיתו תגיע ל 12-15 חזרות ותרגיש שאתה לא יכול יותר..3-4 סטים ואתה מרגיש את הבטן טוב מאוד.
ג.לא הבנתי כבר מה הקטע של הריבועים,כבר לכל בן אדם שחיף שני בים יש את זה..עדיף כבר חזה וידיים טובות..בטן לא צריך יותר מדי לעבוד עליה

תחילט מה אתה רוצה קוביות,או מסה ?
בשביל קוביות גם עם תעשה אלף סטים זה לא יעזור.
אתה צריך להיות על אחוז שומן נמוך פשוט.

מה הכינוי שלך קשור? http://www.shririm.org/smileys/angry.gif

חח מה ההודעה שלך קשורה :wacko:

אם אני אשאר ככה (פעמיים בשבוע כדורסל) ואשפר קצת את התזונה, אני ארד ל 11% שומן בסופו של דבר?

זה המון, המון אוכל. אני לא אוכל שליש מזה בד"כ, ואני מרגיש מפוצץ לאורך רוב היום. ועוד נטייה להשמנה :\

עם התפריט הקיים (ד"א הוספתי קורנפלס כארוחת בוקר), יהיו תוצאות? או שזה מקרה שבלי לאכול כל כך הרבה, לא אפתח בכלל?

מבחינת חזה וידיים יש לי אחלה של גנטיקה. באמת. לפני שעוד התחלתי להתאמן היתה לי יד מרשימה... זה לא אומר שאני לא עובד עליהם.

ובקשר למשקולות התנגדות בכפיפות בטן... מה ההבדל? בין אימון של 30-40 חזרות, 4 סטים או אימון של 12-15 חזרות + משקולות להתנגדות, 4 סטים?

מסכים

צריך לעשות לך קצת סדר בדברים חבר....

לפתח מאסה כול כך מהר? אתה לא תפתח עם קלורי שלילי (כ"כ מהר גם עם חיובי לא מפתחים אז בטח שגם עם שלילי ואפילו שאתה מתאמן מתחיל (אני מניח) ).

ריבועים בבטן היא המטרה? אתה צריך לרדת מ15 לבערך 10-11 (שזה גם משתנה אבל לרוב 10 הוא הרזה ועם מבנה "ריבועים" נראה לעין).

כדי לראות ריבועים צריך - מאזן קלורי שלילי הכוונה פה היא:
בסה"כ לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה מכניס (אוכל).

כדי להכין ריבועים , לפתח שרירים , לעלות במסה הכוללת של השרירים בגוף:
מאזן קלורי חיובי - לשרוף פחות ממה שאתה מכניס , להכניס יותר קלוריות.

תזונה היא לפי דעתי ה-מפתח לכול העסק , תקפיד על סוגי מזונות בריאים ומשביעים , לדוגמא:
מקור חלבון - טונה במים , חזה עוף , קוטג' עם אחוז שומן נמוך.
מקור פחמימות - לחם קל / אורז / פסטות (עם עדיפות ללחם הקל והאורז)
מקור שומנים (שומנים הם בעצם חובה. מניעת ירידה חדה בטסטסטורון בגוף ומניעת ירידה חדה בהורמון הלפטין בגוף..)
קלוריות - שהקלוריות יהיו מספיקות. הייתי ממליץ בהנחה כוללת על 22 קלוריות X קילו משקל גוף.
תחשב Bmr (אתה יכול לחשב על פי 24 X משקל גוף)
Bmr זה "תחזוקה" הכוונה לשריפת הקלוריות שהגוף שלך שורף אם תהיה יום שלם במיטה עם יד בביצים.
אם תאכל במדויק את הקלוריות שקיבלת ב Bmr אתה לא תעלה במשקל ולא תרד.. (תלוי כמובן במשתנים של פעילות יומית) אבל רוב הסיכויים שלא יהיה שום שינוי ד_ר_ס_ט_י במשקל אם תאכל את הbmr.
מהbmr יורדים לאט לאט . מגיעים למספר קלוריות מספק ומתחילים לעבוד לחטב ולאכול לפי תפריט מסודר. לאט לאט בודקים קצב הורדת משקל גוף שבועי (מומלץ כחצי קילו - קילו וחצי לשבוע - כדי להבטיח שזה ירידה איכותית בשומן ולא בשריר. * התחלת דיאטה יכולה להיות גם 4 קילו בשבוע וזאת בעצם ירידה משולבת של שומן+נוזלים) .

אימונים - חיטוב - התאמן אימונים שיתנו לך מספיק זמן לאימוני קרדיו (אירובי , ריצה , שחיה וכו')
..

תקרא מאמרים ותשכיל. תתאמן . הכי חשוב להתחיל לזוז... לפעמים ה"כאב ראש" שדיברת עליו גורם לאנשים ללכת להזמין לאפה ולשבת על הספה..

:glare: איזה חתימה של ילד פורומים ראבקקקקק:crazy:

לא התנשאתי , פשוט חבל שבגיל 15 הוא קורא לעצמו ילד...
ז"א רציתי שלו יהיה יותר כבוד עצמי או לא יודע מה איך לקרוא לזה....

אני לא מאמין תשאני אומר את זה..אבל אני מסכים עם ליאו.

מה זה שאנשים יראו ויגידו "אה ילד עם ריבועים מגניבים"..אם היית לידי היית חוטף כזאת זפטה שהריבעים היו יוצאים לך מהתחת.

גבר שמע קודם כול אם אתה אין לך מסה ה קיביות שלך זה לא מה שישה לך את זה כי בלי מסה אין גוף מה קוביות ולהיות שחיף מגעיל??


ואלה אז לא אם אתה לא שמן אז לא צריך עכשו את זה אתה צריך מסה !!!


אתה תיראה תעלה במסה נקי יותר בלי יותר מידי שומן הגוף שלך יהיה יותר יפה מאשר שתרזה עכשו עוד ויהיה לך קוביות מילה


עכשו אני לא מבין זה שבנה לך תפריט על סמך מה הוא בנה אותו ?

תביא נתונים גובה מישקל אחוז שומן מישהוא פה יבנה לך

מה שהוא נתן זה טוב אבל לא יודע אם לפי המישקל שלך וזה

תשאל את ידיד הפורום היקר איך מגיעים למצב הזה
ואני מתכוון למייקל לואיס
חחח סתם סתם