סקוואט
 

אהלן יש לי שאלה על הסקוואט הבנתי תרגיל מאוד חשוב שגורם לגוף להפריש טסטוסטרון וככה שאר הגוף גם גודל ולא רק הרגליים.

אני עושה AB.. סה"כ 4 אימונים בשבוע
A-חזה---כתפיים---יד אחורית
B-גב---יד קדמית----רגליים

אני רוצה להתחיל לעשות סקוואטים..
האם הסקוואט הזה טוב? : או שחייבים את זה שהתחת יורד עד הריצפה ממש?
http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SBSquat.html

אם כן,
1) תנו לי בקשה אימון רגליים שאני אכניס ל B שלי.. אני לא רוצה לעשות פשיטות ברכיים או כפיפות כי זה דופק ת'ברך נראה לי.. מעדיף כמה שיותר מהסקוואט ואם צריך עוד תרגיל אז לחיצה ב40 מעלות.
2) האם הרגליים צריכות להיות מקבילות בסקוואט? ובאיזה רוחב?

תודה!

יש סקווט למתחילים, ויש סקווט יותר מתקדם. כמו בכל תרגיל...
יש סקווט עם הסמיט משין,
ויש סקווט עם מוט חופשי.
למשל אני התחלתי לשות סקווטים ממש לא מזמן,
והאמאמן שלי שם לי ספסל ליד שאני מתכופפת עד הגובה של הספסל כדי שאדע בדיוק איפה לעצרו (אבל לא נוגעת בו- ספסל נמוך)

אחרי כמה אימונים טובים על סקווט, מעיפים את הספסל ועושים בלי ספסל, ועם הזמן יורדים יותר נמוך..
זה בא בהדרגה. המאמן שלי בכלל עושה סקווט עם מוט חופשי

נו גם אני עם מוט חופשי.. ויורד על הבנצ' :)

קיצר אפשר תשובותתת חח

ברוחב הכתפיים אני משערת...

ותעשה לחיצות רגליים זה תרגיל מצויין לכל הרגל

הרגליים צריכות להיות קצת יותר מרוחב כתפיים, והכפות רגליים מופנות החוצה בערך ב 30 מעלות יענו ככה: / \
רד נמוך

שהשם לא יבלבל אותך, Safety bar squat זה סקוואט שמבוצע עם מוט מיוחד:

http://www.musclemaxx.net/images/bar...y_squat100.gif

חוץ מזה, באשר ללימוד הסקוואט, אני מציע שמהתחלה תרד עד הסוף, כמה שהגמישות מאפשרת לך. פשוט תתחיל עם מוט ריק, אפילו תתרגל כמה סטים עם משקל הגוף בלבד רק כדי לוודא שאתה עושה את התנועה הבסיסית בצורה נכונה.

אני לא מסכים עם מה שסנדרה הציעה (בקשר לשלבים של הגובה) מאחר והדבר יאפשר לך לשים משקל גבוה מידי על הגב, וברגע שתרצה לרדת נמוך יותר, יהיה לך קשה לוותר על המשקל ואתה תנסה לעשות זאת עם משקל גבוה מידי מה שלבטח יפגע בטכניקה שלך.

יש לי בעיית גמישות רצינית באיזור העקב ולכן(גם בלי משקל) אין באפשרותי לרדת ולהשאיר את הרגליים על הקרקע. הבנתי שניתן לשים מדרגה\משקולות על העקב - האם זה בסדר?

כל עוד אני בסמית' משין אין בעייה, אבל בחופשי...

gידן בתמונה שהבאת 2 הרגליים של הבחור מקבילות
RM3 אמר להפנות רגליים החוצה ב 30 מעלות (זה קורה באופן טבעי ת'אמת)

הבהרה: אני מבצע עם מוט חופשי ויורד עם הטוסיק על הבנצ' של הלחיצת חזה. (שזה חצי סקוואט אם אני לא טועה)

ואם אפשר תוכנית אימונים לרגליים לשלב ב AB.. כמו שביקשתי בהודעה הראשונה

אני דווקא הבנתי שעדיף לעמוד עם רגליים מקבילות, כדי לא להעמיס על השריר הפנימי. ביצעתי עם הטייה מסויימת ותיקנה אותי מדריכה במכון.

בתור פתרון לטווח הקצר זה בסדר, אבל רצוי שתנסה עם הזמן לתרגל גם בלי הגבהה מתחת לעקב. גמישות זה משהו שבסופו של דבר אפשר לפתח.

תתעלם מהתמונה הזאת, רק רציתי להראות את המוט המיוחד, זאת לא הדגמה של סקוואט. ההמלצה של RM3 היא נכונה, יש להפנות את כפות הרגליים מעט החוצה על מנת לשמור על מנח אנטומי טבעי של הברכיים. גם את הברכיים יש להפנות החוצה באותה זוית של כפות הרגליים.

אוקיי תודה!
ואפשר תכנית אימונים לרגליים והאם לעושת אותה בתחילת האימון?

דוגמה לאימון רגליים בחלוקה ל- AB:

סקוואט 4x6
כפיפות ברכיים 2x10
פשיטות ברכיים 2x10

בדרך כלל מומלץ להתחיל עם הסקוואט כדי לחמם את כל הגוף, אבל איך שנוח לך.

תודה אחי אבל ביקשתי בלי פשיטות וכפיפות ברכיים

אם אפשר שיתבסס על סקוואט ולחיצות רגליים בלבד

לא מבין איך כפיפות ברך ידפקו לך את הברך, עם פשיטות יש הגיון בדבר, אבל כפיפות ברכיים?

איך שאתה רוצה, בכל מקרה:

סקוואט 4x6
לג פרס 3x10

או שאתה יכול להוסיף דד ליפט רומני

סקוואט 4x6
לג פרס 2x10
דד ליפט רומני 2x8