סרק תוכניות אימונים
 

תפרטו על התוכנית שלכם

א.באיזה חלוקה אתם מתאמנים?
ב.כמה סטים אתם נותנים לכל שריר?
ג.מה הטווחי חזרות העיקריים שלכם?
ד.עובדים לכשל?
ה.אתם מרוצים מהתוכנית?

א. ab
ב. 13 לגדול 9 לקטן
ג. 8-12
ד. כן, 2 סטים אחרונים בכל תרגיל
ה. כן, אבל הייתי משנה את החלוקה שגיל שם לי: גב עם כתפיים ויד אחורית, וחזה עם יד קדמית ורגליים???
אני מוסיף לסקר שאלה: אתם עובדים עם שיטה מסוימת כמו דרופסט/סופרסט וכו'? אני עושה דרופסט לידיים

א. FBW (אין זמן ל-AB)
ב. 4 לקטן ו-6 לגדול
ג. בערך 10
ד. בחלק מהרגילים כן
ה. יחסית ל-FBW כן מאוד מרוצה אבל הייתי רוצה לעשות AB רק חבל שאין לי זמן לזה

א. Ab
ב. 12 סטים לרוב השרירים חוץ מיד (אחורית וקדמית-8)
ג.8-10
ד. עובד על טווח חזרות מסויים...אם אני מצליח מעבר לו אז אני מעלה משקל ככה שאני יגיע לכשל בטווח חזרות שתכננתי להגיע אליו
ה. כן...אחרי Abcde Fbw וabc זאת התוכנית שאני הכי מרוצה ממנה

נ.ב- אני חושב שאתה מתכוון ל"סקר" ולא "סרק"

13 לגדול ו-9 לקטן בab :\

Ab
חלוקה ימי חמישי ושבת (צבא).
A
גב בסביבות ה 12-14 סטים
כתפיים 10-12 בטים
טרפזים 5 סטים
אמות 8 סטים

B
טרייספס 12-10 סטים
בייספס 10-12 סטים
חזה 8-10 סטים
בטן איך שבא

הייתי עושה חלוקה אחרת אבל הצבא לא מאפשר.....

א. בחיטוב אני עושה פול באדי, אבל שבוע הבא אני מתחיל תחזוקה עם AB תחתון/עליון
ב. בFBW אני מביא 3 לגדול, 1 לקטן. בAB זה 6-7 לגדול, 2-3 לקטן.
ג. 4-10
ד. כשיש מצב רוח אז כן

זאת התכנית שלי במסה הבאה:
A1:
Squat 5X5
Snatch Pull 8X3
Bulgarian Squat 3X8 כל רגל
RDL 3X8
Standing Cable Crunches 3X10
Calf Raises 3X5
Calf Raises 3X15

B2:
Flat BB Bench Press 5X5
Pendlay Rows 5X5
Military Press 3X8
Neutral Gris Pull-ups 3X8
Lying Triceps Extensions 3X8
BB Curls 3X8
Flys supersetted w/ Bent-over lateral Raises 3X8


A2:
Clean Pull 8X3
Front Squat 5X5
RDL 3X8
Bulgarian Squat 3X8 כל רגל
Standing Cable Crunches 3X10
Calf Raises 3X5
Calf Raises 3X15


B2:
Military Press 5X5
Chinups 5X5
Dips 3X8
Dumbell Rows 3X8 כל יד
Lying Triceps Extensions 3X8
BB Curls 3X8
Flys supersetted w/ Bent-over lateral Raises 3X8

בחיטוב אני מקצץ קצת בווליום.
תגובות?

מה זה לעזאזל בולגריאן סקוואט?

5 אימונים בשבוע , יומיים אימון ויום מנוחה וחוזר חלילה - abcd/abc רוב החיים עובד עם תוכניות כאלו

לשרירים גדולים 16 , לפעמים בגב קצת יותר... שרירים קטנים כמו ידיים לצערי אני בקושי מאמן , אבל שיוצא לי לעבוד יד אחורית אני עושה כ11 סטים , וליד קדמית -8 (עקב הפציעה)

תלוי באיזה תרגיל , בתרגילים מורכבים אני חולה על טווח של 4-6 חזרות עם משקל מקסימלי
בתרגילים הלא כלכך מורכבים למשל באימון חזה פלייס אני עושה כ10 חזרות איטיות


חוץ מרגליים , באימוני גב/חזה וכו' ב90 אחוז מהאימון אני מגיע לכשל...

כל עוד אני לא בתקופות החלמה מפציעה וכו' , אני עובד עם תוכניות כמו שכתבתי... אין על זה לדעתי... אולי בקרוב אני אעבור לסוג שונה של תוכנית אימונים תלוי אם המאמן יסכים :1eye:

מה ההגיון בcalf raisesX15? למה אתה לא עושה דדליפט רגיל?

א.באיזה חלוקה אתם מתאמנים? עכיו Ab רוצה להתחיל Hst בשבוע הקרוב
ב.כמה סטים אתם נותנים לכל שריר? בab 9 לגדול 5-6 לקטן בhst 1-2 סטים
ג.מה הטווחי חזרות העיקריים שלכם?ab חזרות 6-8 Hst חזרות לפי התוכנית
ד.עובדים לכשל? Ab כה Hst כשצריך :)

שילוב של טווח חזרות גבוה עם נמוך.
ה-15 חזרות זה כי האימון כולו מאוד עצים ואני עובד עם משקלים הרבה יותר גבוהים ב-Сalf Raises מבסקוואט (אני עושה את זה בסמית' בעמידה על מדרגה) והלחץ על הגב התחתון הוא די גדול במהלך התרגיל.
אני יותר אוהב את הווריאציות המהירות של התרגילים (הם גם עובדים יותר חזק על ההאמסטרינג מאשר דדליפט רגיל בגלל כיפוף הברך הכפול) והדדליפט עצמו הוא תרגיל שדורש המון אנרגיה וזה די דופק את שאר האימון. אולי אני אעשה שבוע Clean Pulls ושבוע דדליפט או משהו כזה.

א. ab
ב. 9 גדול 6-9 קטן
ג. 8-10
ד. בחק מהתרגילים עבודה לכשל בסט האחרון
ה. יחסית מרוצה מהתוכנית
ו. כרגע לא עושה דרופ סטים או סופר סטים

פפט
Semi-fbw
בדרך כלל עובד על 2-3 קב' שריר ומשאיר אחת אחרי זה לאמן בבית

המטרה לא לעשות מלא סטים

אלא סט רסט פאוז עצבני ולשבור שיא באותו תרגיל


אבל זה ממש לא כל מה שאני עושה

5x5 עם כמה שינויים שעשיתי...
5 סטים של 5 חזרות לתרגילים כבדים במתכונת 3 אימונים בשבוע, פה ושם אני מוסיף 2-3 סטים להשלמות של כל מיני
כרגע אני ממש מרוצה, שבוע הבא אני מתחיל את השבוע ה 4 שבו אני אמור לעבוד עם כל ה 5 rm המקוריים שהיו לי בתחילת התוכנית, מקווה שיהיה טוב, עד עכשיו היה סבבה, פעם ראשונה אחרי 8 חודשים שיש לי סימני מתיחה בגוף וכולי מבסוט :)

ווליום גבוה מדיי לא?

א. עברתי ל FBW לאחרונה
ב. 4 של 6 חזרות לתרגילים המרוכבים (שזה התרגילים לחזה\גב\רגליים) ו3 של 8 חזרות לשאר.
ג.כמו שאמרתי 6-8
ד. כן.
ה.מאוד.

א. חזה + יד קדמית
רגליים + כתפיים
גב + יד אחורית
ב. 14 לגדול 10 לקטן
ג. 6-12
ד. עובד לכשל
ה. מרוצה

צטט:במקור פורסם על ידי Troya
13 לגדול ו-9 לקטן בab :\


ווליום גבוה מדיי לא?

-------------------------------------------------------

אכן כן.

נ.ב.
אל תשאלו למה ערכתי את זה ככה. :\