חוות דעת על תכנית
 

המאמן הרכיב, מתאמן חודשיים
בן 15
75 קילו
12% שומן
גובה 180

A:
חזה
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט 4 סטים 12,10,8,8
לחיצת חזה בשכיבה בשיפוע חיובי כנגד מוט 4 סטים 12,10,8,8

רגליים
לחיצת רגליים בישיבה 4 סטים 12,10,8,8
כפיפת ברכיים בישיבה 4 סטים 12,10,8,8
לחיצת רגליים בישיבה עליה אם האצבאות 4 סטים 15,15,15,15

יד קדמית
כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט W-רחב 3 סטים 12,10,8
כפיפות מרפקים אם משקולות בישיבה יד יד 3 סטים 12,10,8

בטן 6 סטים

B:
גב
משיכה פולי עליון-רחב 4 סטים 12,10,8,8
משיכה בפולי עליון מוט משולש 4 סטים 12,10,8,8
חטירה אופקית ב Tbar-רחב 2 סטים 12,10

כתף
לחיצת כתף בישיבה עם משקוליות-רחב 3 סטים 12,10,8
לחיצת כתף בישיבה עם משקוליות-צר 3 סטים 12,10,8

יד אחורית
פשיטת מרפקים בפולי עליון ידיים לצידי הראש 3 סטים 12,10,8
פשיטת מרפקים בהטיית גו 3 סטים 12,10,8

בטן 6 סטים

איך התכנית?
הצעות שליפור תרגילים, חזרות, חלוקה התקבלו בברכה :)

טווח חזרות לא מגוון אתה עובד רק פירמידה בכל התרגילים
תעבוד תעשה גם סטים של טווח חזרות אחיד

עוד מישהו? :emb1:

אותו מספר סטים לתאומים וארבע ראשי והאמסטרינג?
עבודה על הכתף הקדמית בלבד?
בטן כל אימון?

גרועה ביותר...
אין לך מושג מה זה שריר קטן ושריר גדול?

למה ליד אחורית יש פי 2 יותר סטים מאשר לרגליים?

אחי זה המאמן נתן... היא לא ניראתה לי לא משהו אז העלתי אותה לפה

תשאל תמאמן, קיצר אני משנה אותה..

שינית אותה?

כמה סטים בעיקרון צריך בשבוע לשריר קטן ושריר גדול?

18 גדול
12 קטן.

בעיקרון כל אימון- 9 לגדול,6 לקטן, אל תנעל על זה, אפשר להוסיף/להוריד סטים.

חזה:
Cable Standing Fly 3 סטים 12 חזרות
Dumbbell Bench Press 4 סטים 8 חזרות
Barbell Incline Bench Press 4 סטים 10 חזרות
כתפיים:
Dumbbell Shoulder Press 2 סטים 10 חזרות
Barbell Upright Row 2 סטים 8 חזרות
Dumbbell Lying Rear Delt Row 2 סטים 12 חזרות
יד אחורית:
Barbell Lying Triceps Extension 3 סטים 8 חזרות
Cable Reverse Curl 2 סטים 12 חזרות
B
גב:
Cable Close Grip Pulldown 4 סטים 8 חזרות
Barbell Bent-over Row 4 סטים 10 חזרות
Barbell Shrug 3 סטים 12 חזרות
רגליים:
Barbell Deadlift 4 סטים 10 חזרות
Barbell Squat 4 סטים 8 חזרות
Barbell Standing Leg Calf Raise 2 סטים 12 חזרות
יד קדמית:
Barbell Curl 3 סטים 8 חזרות
Dumbbell Prone Incline Curl 2 סטים 12 חזרות
בטן: Weighted Incline Sit-up + Weighted Incline Twisting Situp 3+3 סטים 10 חזרות סופר סט


גב:
4Cable Close Grip Pulldown סטים 8 חזרות
4Barbell Bent-over Row סטים 10 חזרות
3Barbell Shrug סטים 12 חזרות
כתפיים:
2Dumbbell Shoulder Press סטים 10 חזרות
2Barbell Upright Row סטים 8 חזרות
2Dumbbell Lying Rear Delt Row סטים 12 חזרות
יד אחורית:
3Cable Lying Triceps Extension סטים 8 חזרות
2Cable Reverse Curl סטים 12 חזרות (לא יד אחורית אבל חלק מהשריר)
בטן:
סופר סט- 3 סטים 10 חזרות כל אחד
Weighted Incline Sit-up
Weighted Incline Twisting Situp

הצאות לשיפור התקבלו בברכה:)

מישהו?

לab הייתי ממליץ את החלוקה הבאה:
A-חזה כתפיים ויד אחורית
B-גב יד קידמית ורגליים.

לתאומים הייתי מוריד סט.
ובחזה את התרגיל האחרון הייתי עושה 3 סטים של חזה בשיפוע עליון, לא תחתון.

יד אחורית הייתי שם ככה:
French Press 2x10
ולחיצת חזה\פשיטה בפולי 2 סטים של 8

Barbell Bent-over RoW
איך התרגיל, מסוכן , מתאים למתחילים, אם לא איזה תרגיל פחות מסוכן יכול להחליף אותו?

והתוכנית השנייה מתאימה למתחילים?, ואיך מספר הסטים גבוהה?, נמוך?

כל תרגיל לא יזיק לך אם תבצע אותו נכון, אבל הוא מסוכן מבחינת טכניקה, יכול לפגוע...
תעשה אותו, אם כואב תעבור תרגיל...

אתה עובד 3 פעמים בשבוע?

4 למה?

ברשותך, עשיתי שיפוץ. אנשים, מה דעתכם?

*)למה הורדת את הדדליפט והסקוואט ברגליים? תרגילים מאוד חשובים..

*)יד קדמית הייתי מוסיף עוד 2 סטים של כפיפה במשקולות חופשיים

*)גם יד אחורית הייתי מוסיף כתרגיל ראשון פרנץ' פרס 3 סטים ואת הפשיטה הייתי שם תרגיל שני עם 2 סטים.

*)חתירה*

*)ובטן רק באחד האימונים.