חילוף חומרים
 

מדוע בנאדם האוכל 2000 קלוריות ושורף 2100 קלוריות יוריד במשקל לאט יותר מבנאדם האוכל 2000 קלוריות ושורף 2100 קלוריות, אך עם חילוף חומרים מהיר יותר ? מיתוס ? מה המדע מאחורי חילוף החומרים ?

בן אדם עם חילוף חומרים מהיר יותר, ישרוף יותר מ2100 קלוריות

כוסעמק עם הח"ח הזה!!!

אממממ, למה בעצם? מה זה בעצם חילוף החומרים? הזמן הלוקח לאבות המזון להתפרק למצב הסופני שלהם בגוף ? מדוע זה יגרום לשריפת קלוריות מוגברת ?

איך אני יודע איך החילוף חומרים שלי? :)
לפי כניסות לשירותים? הבנתי שזה מיתוס

קשה לי להגדיר מה זה בדיוק. זה מתייחס לתהליכים ביוכימיים בגוף, יש גופים שצריכים יותר אנרגיה, יש שצריכים פחות. אפשר להגיד שבאופן כללי חילוף החומרים תלוי בגודל הבן אדם, בהורמונים של בלוטת התריס שלו וברמות הקטוכולאמינים(אדרנלין, נוראדרנלין) בגוף שלו.

והאם זה מתקשר איכשהו למספר ה"יציאות" ביום ?

את השאלה הראשונה ששאלת אפשר לשאול גם ככה: "מדוע רכב איטי שנוסע על 100 קמ"ש יסע יותר לאט מרכב מהיר שנוסע על 100 קמ"ש?". זה נשמע אותו הדבר כמו מה ששאלת = מגוחך.

חילוף החומרים הוא בעצם השחלוף הכימי של אבות המזון המתייחס לכל תהליכי הפירוק (לשם שחרור אנרגיה ממולקולה הנקראת ATP, שהיא בעצם הדלק של הרקמות והאיברים בגופינו, ואת האנרגיה אנו מודדים ביחידות מדידה כמו - קלוריות וג'אול) והבנייה (לשם התקיימות, גדילה, ותחזוקת הרקמות בגוף) שהם עוברים. ובמילים עוד יותר פשוטות - חילוף החומרים הוא בעצם כל התהליכים שעוברים החלבונים, הפחמימות והשומנים בגוף לשם תהליכי הקיום הבסיסיים של מכונת גוף האדם.

חילוף החומרים מחולק לכמה חלקים;
א. החילוף הבסיסי (BMR או RMR), שנמדד בזמן מנוחה מוחלטת או שינה ומתייחס לתהליכים הבסיסיים ביותר (תפקוד מערכתי בסיסי) ללא השפעה של פעילות\צריכת מזון\משתנים אחרים. הוא מושפע מגנטיקה, מין, ומשקל כמובן (בניית הרקמות ותחזוקן, יותר רקמות = דרישה יותר גבוהה מהמזון), כאשר אפילו שומן צורך אנרגיה.
ב. האפקט של המזון על חילוף החומרים (TEF), שמראה ערכים שונים לאבות מזון שונים ומתייחס לכל ההשקעה האנרגתית בתהליכי העיכול, ספיגה, פירוק\בנייה כימיים שעוברים אבות המזון מרגע צריכתם.
ג. האפקט של הפעילות (TEA), שזה החל מישיבה על המחשב, הזזת האצבעות וחשיבה על מה לכתוב, עד לפעילויות הדורשות יותר אנרגיה שאותן אנו מגדירים כ'פעילות גופנית'.
ד. המנגנון האדפטיבי (Adaptive component, המרכיב גם את הNEAT), שהוא בעצם הקטגוריה שאליה נופל כל מה שלא נכנס לשום קטגוריה אחרת. אפשר להגדיר זאת בכלליות כפעולות, תגובות, משתנים גנטים, חומרים, או כל דבר אחר שגורם לת'רמוגנזה - שחרור של אנרגיה כחום. אז זה יכול להיות תגובה לקור עז, למחלה, תגובה לממריצים וכל מיני כימיקלים שונים, אדפטציה לדיאטה הגורמת לירידה בחה"ח, או תגובה ל'אוברפידינג' המעלה את חילוף החומרים.

כל הגורמים הללו משפיעים בעצם על הדרישה של הגוף לאנרגיה לשם פירוק ובנייה, הם מהווים את ההוצאה הקלורית, כאשר בסופו של דבר בגלל שזהו תהליך שמתרחש ללא הפסקה במעגל מטבולי יומי, אנו מגדירים זאת במילה 'קצב'.

יש מיתאם (קורלציה) בין אדם עם חילוף חומרים מהיר לבין כמות הפעמים שהוא יבלה בחדר הישיבות, אך האחד לא מעיד על השני בצורה של סיבתיות.

צואה קשורה לעיבוד מכני של אוכל, ומכיוון שכמות האוכל אינה קשורה בצורה ישירה לכמות האנרגיה שהוא מכיל (למשל; 1000 קק"ל מסוכר לעומת 1000 קק"ל מירקות), אין קשר לעיבוד הכימי שהוא חילוף החומרים. וכמו שהסברתי בפסקה הראשונה, יהיה ברוב המקרים מיתאם בין קצב חילוף חומרים גבוה לבין כמות היציאות אצל אנשים, בגלל שהגוף שלהם דורש יותר קלוריות, וכנראה שהם מספקים אותן בצורה של יותר אוכל ולא בצורה של אותה כמות אוכל בדחיסות קלורית יותר גבוהה.
חשוב לציין שסוגי מאכלים גם משפיעים על היציאות, בנוסף לבריאות ותקינות של תהליכי העיכול, ועוד...

אז רגע ככול החילוף החומרים יותר מהיר זה יותר טוב? יאני בנאדם עם חילוף חומרים מהיר נכון שיהיה לו יותר קשה לצבור מסה אבל הוא יעלה בפחות שומן?

אממ אני מחרבן בערך 2 פעמים בשבוע ויש לי חילוף חומרים טורבו ;] ככה שזה לא מדד אפקטיבי בכלל..

זה לא מדד, זה מיתאם מסויים שמתרחש (אם היית מתעמק בהסבר היית מבין).

גם כאן מתקיים מיתאם מסויים. אנשים עם חילוף חומרים מהיר שממש קשה להם לעלות במשקל, בדר"כ גם יעלו יותר נקי בשריר. אך אני נוטה להאמין שזה בשילוב עם נטייה לתיאבון יותר נמוכה אצל אותם אנשים, שגורמת להם פחות להגזים עם כמויות האוכל. וכמובן שיש את המנגנון האדפטיבי, שככל שהם מוסיפים קלוריות הם גם שורפים אותן (ע"ע ת'רמוגנזה NEAT), אך זה מסביר למה העלייה תהיה יותר מתונה, ולא את אפקט ה'Partitioning' (חלוקת גורלן של הקלוריות, לשומן או לשריר). כלומר, הם עולים פשוט יותר לאט, במשקל של הכל, ולא כמו כל אחד אחר רק בלי השומן.

מה שאתה שואל תלוי במשתנים כמו רגישות גבוהה לאינסולין בתאים מסויימים, נמוכה באחרים, הבדלים ביחסי אדרנוצפטורים וברגישותם גם לקטכולאמינים, רגישות לאנדרוגנים שונים ולפקטורים של גדילה, הפלט של אותם הורמונים אנאבולים וגם הורמוני חילוף החומרים שאחראים על יעילות סינטזת החלבונים בין היתר, ועוד מלא מילים ותיאורים מליצים שידועים\לא ידועים לנו, כאשר השורה התחתונה היא - גנטיקה.
אדם עם חילוף חומרים מהיר שנשאר רזה כל חיו הוא אדם שבורך גנטית להשאר רזה, הנטייה הבסיסית של גופו מהרבה בחינות היא לא לעלות במשקל, וכך סביר להניח שגם שומן הוא לא יעלה בקלות. אך זה פחות סביר להניח שמצד שני הוא דווקא יעלה יותר בקלות בשריר. זו כבר באמת ברכה השוברת את כל המוסכמות של ההגיון ויותר קשה להסביר זאת אבולוציונית מאשר נטייה להשמנה\להרזייה. ולכן, אותם אנשים מהווים רק אחוז קטן מהאוכלוסיה ואותם אפשר למצוא מגולחים למשעי עם בגד ים קטן, שמן גוף ושיזוף מוגזם מרקדים להם על במת הבודיבילדינג בגאווה.

צודק.. רק ריפרפתי בקצרה על התשובה מקודם...

גל בחיים לא ראיתי תגובה שלך שהיא לא מיני מאמר.. ח"ח קבל מוניטין...

איך לזרז את חילוף החומרים --- טיפים! :bot:
 

1. קיבעו את הצרכים הקלוריים היומיים שלכם. על מנת להאיץ את מנוע שריפת השומנים עליכם להימנע מאכילת כמויות עודפות של מזון. קיבעו את כמות הקלוריות שאותה עליכם לצרוך מדי יום. כמות זו צריכה לגרום לכם למאזן קלורי שלילי, שיאפשר ירידה מתונה במשקל. הימנעו ממצב שבו הפחתת כמות הקלוריות תהיה חדה מדי. כמות הקלוריות היומית נקבעת על פי גיל, מין, גובה, משקל, מסת הגוף הרזה ומידת הפעילות היומית. החישוב הוא פשוט: מכפילים את משקל הגוף ב-24. אם אתם מחשיבים עצמכם כפעילים, הכפילו את משקל הגוף ב-26.



2. חלקו את הארוחות. על מנת להאיץ את קצב חילוף החומרים ובנוסף לרסן מעט את התיאבון המופרז, הקפידו לחלק את צריכת המזון היומית ל-6-5 ארוחות קטנות, לעומת אכילה של 3 ארוחות גדולות ודשנות. כל ארוחה צריכה להכיל 400-200 קלוריות. איכלו במרווחים של 4-3 שעות והימנעו משעות רבות של צום. עיכול המזון גורם להגברת ההוצאה הקלורית ולכן אכילה במרווחים קטנים תאיץ את קצב חילוף החומרים.




3. הקפידו לנוע. פעילות גופנית תורמת לשריפת 20%-40% מצריכת הקלוריות היומית. על פי המלצות ארגוני הבריאות, מומלץ לצעוד 6-4 פעמים בשבוע במשך 30-60 דקות בכל פעם. אם אינכם יכולים להגיע למינון המומלץ, חפשו כל דרך אפשרית להגדיל את כמות הצעידה היומית: הוציאו את הכלב לטיול רגלי ארוך, חנו במקום מרוחק, השתמשו במדרגות ולא במעלית או במדרגות נעות, בצעו עבודות בית. העיקר - עשו משהו!



4. הרימו משקולות. השרירים הם החברים הטובים ביותר שלנו. קצב חילוף החומרים במנוחה (rmr), כלומר הקצב שבו אנו שורפים קלוריות במצב מנוחה, מהווה כ-60%-70% מצריכת הקלוריות היומית ויש לה קשר הדוק למסת השרירים בגוף. שרירים צורכים הרבה יותר קלוריות מאשר שומן. ככל שמסת השרירים בגוף תהיה גדולה יותר, כך נשרוף יותר קלוריות במצב מנוחה, אפילו במהלך השינה. הסיבה לכך היא שהשרירים דורשים כמות רבה של אנרגיה על מנת להתקיים. בקיצור – הרימו משקולות.



5. הקפידו על שעות השינה. מחקרים מצאו שהיעדר בשעות שינה עלול להגביר את מידת התיאבון, לשבש את קצב חילוף החומרים ולהאט את קצב הירידה במשקל. אנשים הסובלים מחוסר שינה נוטים לחוש רעב, למרות שאכלו כמות מספקת של מזון. הסיבה לכך נעוצה בשיבוש הפרשת הורמון בשם קורטיזול, שתפקידו בין היתר לווסת את התיאבון. הקפידו על 8-7 שעות שינה מדי לילה.



6. איכלו חלבון ממקור רזה; הקפידו על צריכת פחמימות ממקור טוב. בכל פעם שאנחנו מעכלים מזון, אנחנו שורפים קלוריות. תופעה זו נקראת "האפקט התרמי של המזון". רכיב המזון בעל האפקט התרמי הגדול ביותר הוא החלבון (המזון שלצורך עיכולו נשקיע את כמות האנרגיה הרבה ביותר). חלבון רזה כמו זה הנמצא בחזה עוף או בהודו הוא מקור מצוין לחלבון שיעזור לבניית מסת שרירים גדולה יותר. בנוסף, חשוב מאוד לצרוך פחמימות בעלות ערך תזונתי גבוה כדי לספק לשרירים את האנרגיה הטובה ביותר לצורך ביצוע הפעילות הגופנית. פחמימות מומלצות הן: דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות.



7. שתו מים. במחקר שנערך בגרמניה נמצא ששתיית מים עשויה להגביר את קצב חילוף החומרים. משתתפי המחקר העלו ב-30% את קצב חילוף החומרים שלהם לאחר שצרכו כ-700 מ"ל נוספים של מים. התהליכים המטבוליים שורפי הקלוריות דורשים נוכחות של מים על מנת שיוכלו להתבצע ביעילות. בנוסף, המים עוזרים לנו להרגיש שבעים, הם מדכאים במעט את התיאבון, שוטפים את המערכות ומקטינים את הנפיחות. הקפידו על שתיית 8-10 כוסות מים מדי יום. אם אתם עוסקים בפעילות גופנית, שתו 2-4 כוסות נוספות.

לא ידעתי ששמו DNP בתוך המים :XDemoticon:

[quote=StarLighT]1. קיבעו את הצרכים הקלוריים היומיים שלכם. על מנת להאיץ את מנוע שריפת השומנים עליכם להימנע מאכילת כמויות עודפות של מזון. קיבעו את כמות הקלוריות שאותה עליכם לצרוך מדי יום. כמות זו צריכה לגרום לכם למאזן קלורי שלילי, שיאפשר ירידה מתונה במשקל. הימנעו ממצב שבו הפחתת כמות הקלוריות תהיה חדה מדי. כמות הקלוריות היומית נקבעת על פי גיל, מין, גובה, משקל, מסת הגוף הרזה ומידת הפעילות היומית. החישוב הוא פשוט: מכפילים את משקל הגוף ב-24. אם אתם מחשיבים עצמכם כפעילים, הכפילו את משקל הגוף ב-26
3quote]

במסה, גם מכפילים את משקל הגוף ב-26 אם אני פעיל ?

24-26?..., מאיזה תחת הם שלפו את זה?. 32-36 קק"ל\ק"ג משקל גוף זה איפה שרוב האוכלוסיה תהיה.

אז מהם הנתונים הנכונים ?
מעניין אותי לדעת,אם זה במסה ואם זה בחיטוב.
תודה.

אה, יכול להיות באמת שהם התכוונו לגרעון קלורי מתון...
אני מסטול היום, אבל בכל מקרה, המספרים שרשמתי ישימו אותך על התחזוקה, תבצע ניסוי וטעייה של שבוע\שבועיים כדי לבדוק איפה אתה נופל בתחום הזה, ומשם תוריד. גרעון קלורי של10%-20% מהתחזוקה יהיה מתאים לרוב האנשים, כאשר כמות השומן בעיקר וכל מיני משתנים קטנים אחרים יאפשרו משחק עם הגרעון הזה. אל תשכח שהכוונה כאן היא לדיאטה רגילה, ולא לכל מיני 'קארב סייקלינג' ושיטות שונות שאתה על גרעון מטורף לפרק זמן קצר\בינוני בתיאום עם העמסה לפרק זמן קצר\בינוני.