Ab...
 

גב+בייספס+אמות+רגליים-A

גב
פולי עליון החזקה הפוכה\ מוט V 10 10 10
מסור 8 8
חתירה 12 12 12

בייספס
כפיפות מרפקים בעמידה מוט ישר 10 10 10
כפיפות מרפקים בפריצ'ר\כפיפות מרפקים בעמידה מוט W 10 10 8

אמות
כפיפות מרפקים הפוך\פטישים 1
סיבובי כף יד 1

רגליים
סקוואט 10 10 10
פשיטת רגלים 12 12
הרמת תאומים 12 12 12

חזה+כתפיים+טרייספס-B

חזה
לחיצת חזה 10 10 10
לחיצת חזה שיפוע שלילי\ קרוס אובר שלילי 10 10 8
לחיצת חזה עליון 10 8 8
פלייס שטוח 10

כתפיים
לחיצת כתפיים 10 8
חתירה עם מוט W 10 10
הנפות לאחורה 12 12

טרפזים
הרמת כתפיים מוט W\דאמבלס 12 12

טרייספס
לחיצה צרפתית שיפוע עליון 10 10 8
פושדאון עם חבל 12 12 12

*ה-\ מסמל גיוון מאימון לאימון שתמיד הגוף יקבל גירוי מזווית אחרת..

תגובות יתקבלו בברכה!

בגב הייתי מעיף את החתירה כי המסור עובד על אותו עיקרון !
מה עם דאדליפט?

אמות הייתי מוסיף עוד איזה סטים .


הנפה לאחורה עובדת על הכתף האחורית .אמממ לחיצת ארנולד -לחיצה כתפיים היא מפעילה מספיק את השריר האחורי זה מיותר .
לפי דעתי הייתי עושה ככה :
לחיצת כתפיים עם מוט
http://www.exrx.net/WeightExercises/...prightRow.html
ועוד איזה תרגיל שאתה רוצה עם דמבלים(לפי דעתי חובה להוסיף תמיד איזה תרגיל טוב עם דמבלים כדי שהמיצבים יעבדו שעות נוספות .)


שתיי סטים לטרפזים מעט מדי,בגלל שהם קרובים לראש ולצוור יש באיזור הרבה מאוד ורידים ונימים,אני הייתי מציא לך לתת עוד איזה ככה 3-5 סטים טובים עד לקריע חזקה כי השרירים ניבנים מהר מאוד .

אבל תמיד בוחרים תוכנית אימונים לפי איך שאתה מרגיש אותה .
אני לדוגמא ככה הייתי בונה את שלי ,סה"כ טובה!

אח שלו זה Ab אני אגיע ל10 סטים טרפזים בשבוע חח טירוףף אם כבר היתי נראה לי מוסיף עוד סט לחזה...

דאדליפט לא בא בחשבון תודה על ההצעה...

תודה על התגובה אחי!

כן שמתי לב שזה AB :) חח

מה רע ב 10 סטים לטרפזים ?!

לחזה דווקא לא צריך אולי תגוון בתרגלים או בסדר שלהם ,כלומר אולי פעם הייתי עושה את הלחיצת חזה להתחלה כי אז יש לך הכי הרבה כוח ,עכשיו תנסה להשאיר אותו לסוף(למרות שלא יהיו אותם משקלים ) עדיין הגיוון היא גם דרך אימון יעלה !

10 סטים לטרפזים?? ממש מיותר...אל תשכח שהם עובדים בתרגילי כתפיים וגב...

אהה אתה לא רציני חחח.....כניראה שאני אוהב אותם יותר מדי.

מה עם בטן ?

בטן לסרוגין מתי שיש כוח חחח...