אממממ ExRx, התבאסתי קצת...
 

נכנסתי לשם והייתי בשוק מכמות השרירים בגוף שלא ידעתי על קיומם, בעיקר כל השרירים הקטניייים שמרכיבים לנו את הרגליים, וכמה שרירים שהם סביב עמוד השדרה והצלעות. עכשיו, ראיתי שם איזה תרגילים צריך בשביל השרירים האלו, אבל ממש אין לי זמן נוסף בשביל עוד תרגילים (שעה ושלושתרבה אימון בדרך כלל)... האם באימון אני מאמץ ולו בקצת את השרירים האלו ?

אני לא יודע על איזה שרירים אתה מדבר, כי לא היית ספציפי, אבל כן, יש בגוף המון המון שרירים, אתה לא יכול לבודד אותם, הם סנרגיסטים בהמון תרגילים עם נרצה או לא.

על איזה שרירים מדובר ?
אני מעריך שאת כולם אתה מפעיל בעקיפין או אפילו ישירות באימונים שלך.

לאיזה שרירים התכוונתי:

Adductors
Hip External Rotators
Gracilis
Iliopsoas
Splenius
Soleus
Tensor Fasciae Latae
Erector Spinae

ועוד ועוד ועוד...

Adductors - מקרבים ומרחיקים אתה יכול לעבוד ישירות, ע"י קירוב/הרחקה בירך
Iliopsoas - מותן-כסל גם ניתן לעבוד ישירות, יש פוסט שנפתח אתמול ושאלו איך עובדים עליו אני עניתי גש לראות.
Soleus - שריר הסוליה, עובד עמידה על בהונות במצב ישיבה (פלאנטר פלקשין/ כפיפת כפית).
Erector Spinae - זוקפי הגב, עובדים בפשיטה של הגב.
Hip External Rotators - עובדים בסיבוב חיצוני בירך (עוזרים ליציבה של הירך)
Gracilis - (עדין בעברית) - אחד מחמשת השרירים של המקרבים, אז כאמור עובד בקירוב ירך, כפיפה בירך, וסיבוב פנימי של השוק)
Tensor Fasciae Latae - (מותח מחתלת הירך) - פועל בפשיטת ברך עם רוטציה לטרלית (נעילת ברך), הרחקת ירך, רוטציה מדיאלית בירך, כפיפת ירך (45 מעלות) סיבוב אגן לפנים. עוזר לייצוב מפרק הברך.

אהם, ח"ח על מידע :bot: רק תיקון קטן. adductors (אדוקציה) זה שם כולל לשרירים המקרבים, ב-exrx הם מתכוונים ספציפית למקרבי הירך. מרחיקי הירך הם הגלוטס מינימוס. שם כולל לשרירים מרחיקים זה abductors (אבדוקציה).

סקוואטים עובדים על כל השרירים הקטנים והמציקים ברגליים ? (חוץ מהאמסטרינג)

על כל החלק של הירך כן (כולל האמסטרינג, תחת, ירך קדמית, מקרבי ירך...), על החלק של השוק פחות, פשוט אין שם תנועה רצינית בזמן הסקוואט.

3 סטים של סקוואט מספיק לכל השרירים באיזור הירך ? (אני עושה גם עוד 3 להאמסטרינג ועוד 3 לתלת ראשי בכפיפת ופשיטת ברכיים)

אין טעם לתת תרגילים לכל מיני שרירים קטנים.
חוץ מזה, איזה שרירים אתה רוצה לפתח?

**ארבע ראשי, לא תלת ראשי.

ולגבי השאלה- תלוי במטרה שלך. תגדיר מהי והתשובה תהיה יותר מדויקת.

המטרה שלי היא לחזק את כל שרירי הגוף למטרות בריאות + יופי.
כל הפעילות האינטנסיבית באגרוף תאילנדי מספיקה לכל אותם שרירים קטנים ?

ואללה אתה עכשיו הולך לעשות בידוד לכל אחד מאלה הא?

תעבוד עם Abcdefg

למיטב ידיעתי כן.

תרגילים בסיסיים, כמו מתח, חתירה, מקבילים, לחיצת חזה, סקוואט ודדליפט מספיקים לכל הגוף למטרה שלך. רוב אם לא כל השרירים ש"גילית" שם, עובדים ביחד עם שרירים אחרים בתרגילים מסוימים.
לדוגמא: מקבילים+לחיצת חזה= מספקים עבודה לכל החזה , כתף קדמית , טרייספס.
מתח+חתירה= עבודה מספקת לכל הגב (רחב גבי, טרפזים, מעויינים ובנוסף שרירים הקטנים שראית באתר), בייספס וגם כתף אחורית.
סקוואט מכסה כמעט את כל השרירים ברגליים= קוואדס, האמס, גלוטאוס מקסימוס, ואם תפתח פיסוק קצת יותר גדול הוא יכסה גם את המקרבים ואפילו עוד יותר את הגלוטאוס.

שתדע, אני מתאמן ככה. ומידי פעם מוסיף, פעם או פעמיים בשבוע תרגיל ל- תאומים/מקרבים/כתף לאטרלית וזהו, אנחנו לא צריכים יותר מזה.

בהצלחה ! :wiggle: