תיסוף במגנזיום
 

האם חשוב לספורטאים לתסף במגנזיום ועד כמה המינרל הזה באמת חשוב?

מינרלים באופן כללי הם חלק חשוב ביותר בתזונה של ספורטאים, הם נאבדים בכמות גבוהה, כאשר מגנזיום מקבל דגש מיוחד. בבסיס, מגנזיום מעורב בהתכווצות של השרירים, בנוסף לסידן ואשלגן\נתרן, וגם בהרבה תהליכים אנאבולים ואנרגתיים בגוף (ATP, גליקוליזה, סינטזת חלבונים). ככה שלא צריך להסביר כלכך למה הוא חשוב לנו במיוחד.

לגבי תיסוף, אני אישית הולך על 500מ"ג + אבץ לפני השינה (חצי ממנו לפני האימון). אחד הדברים החשובים הוא לשמור על יחס של 2\1 סידן\מגנזיום, אך לא לקחת את הסידן עם המגנזיום והאבץ ביחד, בשום פנים ואופן. הוא נספג יותר טוב עם B6 (אממ.. ZMA אממ..), בצורה של glycinate, כאשר פעילות, תפריט מרובה בשומן, ובמיוחד חומרים משתנים ומשלשלים משפיעים לרעה על רמות הMg בגוף. בגדול זה אינדוידואלי, אני מגיע כמעט לגרם ביום, אך אני לא ממליץ על כך לאחרים. הRDA הוא 400מ"ג, ולספורטאים מאוד רצוי לתסף במינרל הזה ולעבור קצת את הקצובה הזאת.

גל

תיבדוק אם הוא מגיע לך בכמות מספקת מהאוכל..
אני לדוגמא חושב שאני צורך מספיק ולא ממש צריך תוסף
נימצא בשקדים ושאר הפיצוחים,בשר,בייצים,אורז מלא וכל שאר הדגנים והקטניות והרשימה עוד ארוכה...
לי אישית הוא לא ממש חסר בתפריט
כמו שגל אמר חשוב לתת דגש על מינרלים!

אל תהיה כלכך בטוח, חישוב של הויטמינים והמינרלים בתפריט הוא מאוד מפתיע לפעמים. כמה שאנחנו חושבים שאנחנו אוכלים בריא ומגוון.

וזה תקף במיוחד לאותם ויטמינים ומינרלים שהחשיבות שלהם לספורטאים היא יותר גבוהה, ו\או האיבוד שלהם גם כן גדל.

מה אתה אומר למי שאוכל ירקות וזה שווה לקנות מולטי מינרל במקום מולטי ויטמין.
יש לי כרגע vm2000

אני גם לוקח 500 בחלוקה ל-2, חשוב גם לא לקחת אותו ביחד עם חלבון, כי חלבון מפריע לספיגה שלו בגוף.

דרך אגב , מגנזיום זה אחד מהמינרלים הבודדים שאתה ממש "מרגיש" אותו שחסר לך. כולם מכירים את הרטט הבלתי נשלט בשרירים מדי פעם. זה אחת מהתופעות לוואי לדילול רציני של מגנזיום בגוף, זה וגם מצמוצים כאלה שלא שולטים עליהם, לי אישית חודש אחרי שהתחלתי לתסף במגנזיום ההתכווצויות האלה נעלמו.

למה שאמרת הרגע אין שום ערך וקני מידה.
ככה שאין לזה שום תשובה.

קודם כל גל תודה רבה על התשובה אבל אין צורך לעשות קודם בדיקת דם בשביל לראות כי יכול להיות שאין לי חסרים ואפילו עודפים ממנו וככה אני יכול להגיע להרעלה

האמת שאם יש לו עודף כסף, הייתי ממליץ על ZMA.
כפי שאמרת, יחסים טובים של אבץ/מגנזיום/B6, אנשים עם חסר רציני במינרלים ירגישו בהבדל ניכר, חוץ מהיתרונות האנאבוליים האחרים של אבץ ומגנזיום. התוסף הזה מאוד מושמץ, הרבה מתייחסים אליו כפלסיבו, אבל האמת שבמקרים מסוימים הוא יעיל ביותר.

קראתי בזמנו מחקר על שחקני פוטבול שתיספו בZMA שגדלו והתחזקו מאוד לעומת הקבוצה שנטלה פלסיבו. לפי מיטב זיכרוני המחקר היה אמין ובוצע כהלכה. אני אנסה למצוא אותו.

פופו.

למה, אני אנסח את זה שוב.
מה יותר יעיל לספורטאי עם תזונה עשירה, מבחינת דברים שמאבדים באימון וכו ..
מולטי ויטמין או מולטי מינרל?

הויטמינים שאותו ספורטאי צריך, שרק הוא יכול לבדוק ולדעת מהם. יכול להיות שאף אחד מהם, יכול להיות ששניהם, לא כל מולטי ויטמין זהה לאחר, וכן הלאה... מספיק לחפש קיצורי דרך, תנתח את התזונה שלך ותגיע בעצמך למסקנה במה לתסף.
זה מה שנקרא 'Deficiency Model'.
וכמובן, זה תוסף אדיר כהשלמה, אך לא מעבר לקצובה היומית.

גל

גל אין צורך קודם לעשות בדיקת דם כי אולי יש לי כבר מספיק מגנזיום בגוף

תמיד טוב לעשות בדיקת דם כדי לדעת באמת איפה אתה עומד, אבל מגנזיום לא נשמר בגוף, כמו הויטמינים המסיסים בשומן.

זה אפשרי מאוד להגיע למחסור, במיוחד בתור ספורטאים, וגם קל מאוד להרגיש אותו כמו שעומרי ציין. תבדקו את התזונה שלכם, 400מ"ג זה גבולי לטעמי ואפשר לעלות קצת בלי להרגיש בעיות.

גל

יש מולטי ויטמין מינרל שמשלים את הכל אין אותו בארץ
זה של טווינלאב אתה יכול להזמין מ- bb.com זה יעלה משהו כמו 200 שקל.

אתה תקבל את כל הויטימינים והמינרלים שספורטאי צריך.

2 כדורים אחד בבוקר ואחד בערב ביחד עם הארוחה.

אני כרגע גם משתמש בו

ואולי הוא גם יקבל "גרסאות" של ויטמינים שונים, שהוא לא צריך, בנוסף לא"א סינטטיים, יותר מדי ברזל (שעדיף שלא יהיה במולטי של גברים), וכל מיני צמחים וחומרים שונים (saw plametto, ginko, ALA...) שאולי אנחנו לא רוצים.

ומה שאני מנסה לומר זה, שצריך לבדוק בקפידה את הדברים הללו מפני שלפעמים הנזק עולה על התועלת. בדר"כ מולטי מאוד פשוט וזול יהיה הכי מתאים.

1)סבבה ומה בנוגע לאבץ האם אפשר ליצרוך אותו בחופשיות כמו מגנזיום?
2)האם אפשר ליצרוך Zma ככה סתם באמצע היום כי לפני השינה אני אוכל ארוחה עם סידן וזה יהיה בלתי אפשרי להעביר את זה
3)איך המולטי ויטמין של אופטימום Opti Men?

אני יכול לעזור גם.
1. יותר מידי זה לא טוב, אבל להתווסף בו בכמויות סבירות יכול מאוד להועיל כי ספורטאי צריך יותר ממה שכותבים הrda אנערף..
2. אפשרי בהחלט, אין הרבה הבדל.
3. כל המולטי ויטמינים מאוד דומים (של החברות הטובות), הוא טוב.

מולטיויטמין לא טוב, למה לא טוב? כי הכמויות של כל ויטמין נמוכות, וגם לא כל אחד צריך אותם ויטמינים.
אני אוהב פשוט לקנות לחוד מה שאני צריך,לדוגמא אני יודע שהתזונה שלי דלה מאוד במגנזיום אז אני לוקח תיסוף,אני יודע שחסר לי אומגה 3 אני מתסף בזה, אני יודע שאני לא אוכל פירות אני מתסף ב-c.
ודרך אגב לא ניתן בבדיקת דם לבדוק מגנזיום.

1)אז כבר במקום לתסף במגנזיום לא עדיף ב-zma?
2)האם הסידן מונע את הספיגה לחלוטין או רק מעכב אותה?