שאלה בנוגע להורדת אחוז שומן נוסף אצל רזה וחטוב.
 

אהלן. הודעה ראשונה שלי. :-)
זה מעט ארוך, אני יודע, אבל אני רוצה להיות מפורט במה שמטריד אותי.
אני גל, בן 29. מתאמן קצת יותר משנה וחצי.
לפני שהתאמנתי הייתי ממש שחיף אבל עכשיו עקרונית אני די מרוצה מהתוצאות של האימונים.
אני די רזה, גובה 1.83 ס"מ ושוקל 66 ק"ג, עם אחוז שומן של בסביבות 10.5%.
התחטבתי מאוד, חזה, ידיים, גב, קצת פחות ברגליים אבל יהיה בסדר. :-)
רק דבר אחד מפריע לי. יש לי בטן ממש ממש קטנה, אבל בולטת (לי לפחות).
בגלל שאני רזה אז כל בטן שהיא לא שטוחה מאוד נראית קצת עגלגלה.
הפסקתי עם הבירות, הלכתי לתזונאי ספורט שנתן לי תפריט להורדה באחוזי השומן (וגם קצת להורדת כולסטרול מעט גבוה שיש לי) ,אבל גם להעלאה במשקל (בערך 3000 קלוריות ביום) כי עדיין ה-bmi שלי יחסית נמוך (19.7) שאמור גם לענות על הדרישה שלי להורדת אחוזי השומן כדי שתרד הבטן הקטנה, וכן, בשביל שיהיו גם "ריבועים" בבטן, למה לא? ואני מתאמן בין 3 ל-4 פעמים בשבוע באופן מסודר ומתמיד.
הנה התפריט:

בוקר:
4 פרוסות לחם חיטה מלאה (לדוגמא: עינן)
חצי גביע גבינה 5% או 100 גרם טונה או גבינה צפתית 5%.
ירקות.
ביניים:
2 מנות פרי.
50 גרם אגוזי מלך / שקדים.
יוגורט 3%.
צהריים:
סלט ירקות + כף שמן זית.
לבחור שני פריטים מתוך: 2 כפות טחינה, 2 כפות חומוס, חצי אבוקדו, גביע גבינה 5% , 3 חלבוני ביצה + ביצה.
4 פרוסות לחם חיטה מלאה.
ביניים:
2 מנות פרי.
סנדויץ' עם ריבה או דבש.
ערב:
200 גרם בשר לא שמן.
2 כוסות אורז או תירס או אטריות או 2 תפוחי אדמה.
סלט ירקות + כף שמן זית.
ירקות מבושלים.
לילה: 4 כוסות פופקורן או 2 פרוסות לחם חיטה מלאה.

בינתיים, בשבוע שבו אני מתנהל לפי התפריט הזה, עליתי מ-10.4 ל-10.7 אחוז שומן.
במקום לרדת אני עולה, וזה ממש לא לעניין. אני יודע שלא ניתן להוריד אחוז שומן אך ורק מאיזור הבטן, ולכן אני לא יודע אם אני עושה טעות כי אני מפחד לרזות שוב.
יש לי הרגשה שעם תפריט ההעלאה במשקל הזה אני בחיים לא אוריד אחוזי שומן כדי להוריד קצת מהבטן.
אני טועה? יש למישהו רעיון? כל תשובה תתקבל בברכה.
שוב, סליחה על האורך של השאלה. :-)
תודה מראש.

לא הבנתי, התזונאי שלך הביא לך תפריט להורדת אחוזי שומן ולהעלות במסה כי אתה רזה?

כן, נשמע קצת הזוי כי המקרה שלי קצת מסובך.
אני רזה אבל יש לי טיפה שומן בבטן.
אז אני רוצה להעלות מסת שריר אבל להוריד אחוזי שומן, ולכן הוא נתן לי את התפריט הזה.

אתה לא תעלה בשריר ותוריד שומן.

אז יש לך רעיון איך אני כן יכול להעלות שריר ולהוריד שומן?

אין אפשרות לבצע את זה ביחד.. אתה יכול לעבוד על מאסה ולהעלות שריר..[ באותה תקופה לשמור על תזונה כדי להעלות במסה, ואז אתה גם תעלה קצת בשומן ] ואז לדפוק חיטוב ולהוריד כמה אחוזים טובים של שומן.. :)

הגבתי לך בפורום פיתוח גוף
אי אפשר לרקוד בשתי חתונות :)

תודה רבה על התשובות. :-)

לפי דעתי תתמקד בחיטוב כי בסה"כ החיטוב גם ישרת לך את המטרה של הכולסטרול זה יותר חשוב לא?

אין ספק שהורדת הכולסטרול (אגב - 218, שצריך להיות פחות מ-200, ואני עוד לא בן 30...) היא מטרה חשובה.
פשוט אני מפחד לעשות כל דבר שקשור לאירובי ומאזן קלורי שלילי כי אני פוחד להרזות עוד.

אם הבטן הקטנה לא מפריע לך תעלה עוד במסה ואז תעשה חיטוב.
יש בתפריט טיפה בעייה לדוגמא בצהריים הוא רושם לך לבחור 2 מהרשימה אז אם אתה בוחר לדוגמא : 2 כפות טחינ ו חצי אבקדו אתה בחרתה שומן ,ואם אתה בוחר גביע גבינה וביצה וחלבון אתה מקבל חלבון גם בקלוריות אין כול כך שיוויון בשתי כפות טחינה יש 100 קלוריות בגביע גבינה 5% יש 250 קלוריות. ושנית אם הוא מרכיב לך תפריט כמות החלבון אמורה להיות מותאמת לך פה יש משחק אם זה.
אין גם ארוחה אחרי אימון
ובלילה הוא נותן לך פחמימה לפני השינה צריך חלבון, ובנוסף הוא כותב לך פופקרון או לחם לפופקרן יש אינדקס גליקמי גבוה זה לא טוב לחיטוב לפי התפריט שהוא כתב הוא לא ממש ניראה תזונאי ספורט אולי תזונאי רגיל

תעשה אירובי ותעמיס פחמימות מורכבות

מסכים ביותר.
בנוסף אולי כדאי שתתרגל לקוטג'וגבינה 3% לכל היותר וליוגורט 0% (גם טעים מאוד- תנסה)
כי חבל על השומן והקלוריות המיותרות

מאיפה אתה יודע שיש לך בערך 10.5 אחוז שומן?
בדיקה עם קאליפר?

10.5 זה אחוז שומן נמוך.
באחוזי שומן נמוכים כאלה, לרוב האנשים יהיה קשה להמשיך ולהיפטר משומן "עיקש",
ואם וכאשר הם בכל זאת מצליחים להיפטר מעוד שומן-גוף, אז זה עלול להיות כרוך גם באיבוד משמעותי של מסת שריר.

בנוסף לכך, קח בחשבון שבדרך כלל כשאחוזי השומן נמוכים כאלה, ה-partitioning (היחס בין עליה במסת שריר לעליה לשומן-גוף) בזמן דיאטת "עליה במסה" עלול להיות פחות טוב ככל שאחוזי השומן נמוכים יותר.
מציינים את הטווח 12-17% שומן כטווח שיאפשר partitioning אופטימלי (וכמובן שה-partitioning מושפע מאד מהגנטיקה של המתאמן, שימוש בסטרואידים, מהדיאטה, מהשלב בו נמצא המתאמן, ומהאימונים עצמם).

לכן, ההמלצה שלי היא כזאת:
אם אתה מרגיש "קטן" וזה מפריע לך וחשוב לך לעלות במסת שריר, אל תמשיך ותנסה להתחטב עוד כי זה יקשה עליך בעליה במסת שריר בהמשך.
קבע לך את השלב הבא כשלב עליה במסה.
אכול הרבה ו"נכון", התאמן חזק ועקוב אחר משקל הגוף ואחוזי השומן בבדיקה באמצעות קאליפר.
תבין שבדיאטת עליה במסה אתה צפוי לעלות גם במסת שומן-גוף, אבל זה עדיין לא אומר שאחוזי השומן יעלו, כי אל תשכח שגם המסה הכללית עולה כי אתה עולה במסת שריר.
בכל אופן, עליה באחוזי השומן היא גם די צפויה בדיאטת עליה במסה, וצריך לקחת את זה בחשבון. זה חלק טבעי בתהליך.

לאחר שתתקדם במסה, תוכל לבחור לבצע חיטוב לתקופה מסויימת, אבל שים לב שכדאי לך לבחור מה יותר חשוב לך כי יהיה לך קשה גם לעלות במסה וגם להיות מאד חטוב מתחת ל-10% שומן.

עכשיו הגיע הקיץ ואתה בטח רוצה להיראות טוב ולהרגיש טוב בים או איפה שזה לא יהיה שמורידים חולצה...
אז תחשוב על מה שכתבתי ותעשה את השיקולים שלך...

ועוד הערה אחרונה...

יש דיאטה משוגעת שקוראים לה UD2.0...
מטרת הדיאטה הזאת לאפשר ירידה באחוזי שומן שהם גם ככה כבר נמוכים,
תוך היפטרות משומן "עיקש",
וכל זאת ללא איבוד מסת שריר בתהליך.

הדיאטה היא מטיפוס CKD,
(Cyclic Ketogenic Diet)
כלומר, דיאטה דלת פחמימות בצורה מחזורית -
בדיאטה הספציפית הזאת יש ארבעה ימים מאד דלי פחמימות בכל שבוע ואז העמסת פחמימות (המון פחמימות בקצת יותר מיממה) ועוד יומיים בערך של אכילה רגילה ומבוקרת.

גם האימונים המומלצים הם לא פיקניק.
בקיצור, אני לא הולך להסביר על הדיאטה הזאת, רק לידע כללי - שתדע שהיא קיימת.
אבל היא דיאטה קשה ומשוגעת וגם אני משתדל להימנע ממנה אם יש לי אפשרות להתקדם עם דיאטות נורמליות יותר (מסוג TKD, למשל).

תודה לכולם על התשובות. אין ספק שזה פורום רציני ואני די מתבאס על עצמי שלא גיליתי אותו קודם.
אני חושב שאני אמשיך להעלות מסה עד שאני אגיע למשקל של 70 ק"ג. לאחר מכן אני אתחיל לחטב.

מישהו קרא את UD2 :)