תכנית אימונים חדשה
 

שלום לכולם, מזמן לא ביקרתי פה...
מאז שהתחלתי להתאמן בחדר כושר לפני כחודש וחצי עליתי 3 קילו(מ56 ל59) ו5 אחוזי שומן(מ7% ל12%)

האימון שלי כולל אימון כושר ללא אירובי(לא רוצה להוריד קלוריות שאני מנסה להעלות בארוחות)
המטרות שלי הן לעלות במסה עוד 6-5 קילו לאיזור ה65 קילו, ולהתחיל לחטב...

טוב אחרי שהביאו לי תכנית של מתחילים, המדריך שידרג לי היום את התכנית, ואיך לאמר את זה... אני לא ממש מרוצה, והייתי רוצה לקבל מכם עצות לשיפור התכנית:


רגליים:
לחיצת רגליים כנגד מכשיר בשכיבה(רגלים כלפי מעלה דוחפות משקולות)
משקל: 25
חזרות:3X12

*מכשיר סבבה לפי דעתי, מחטב את כל שרירי הרגליים, גם לא מעייף אותי יותר מדי לקראת התרגילים החשובים לי באמת(חזה,ידיים,בטן)

גב:
משיכה עליונה בישיבה כנגד פולי עליון(משיכת מוט כלפי מטה בישיבה)
משקל:25
חזרות:3X12

*אני לא יודע בקשר לזה... אני לא מרגיש שהגב מתאמץ בכלל(ואני כמעט בטוח שאני מבצע אותו טוב)

חזה
פרפר בישיבה כנגד המכשיר
משקל:25-30 תלוי בהרגשה
חזרות: 3X12

*מכשיר סבבה,אין טענות,אני מת עליו

כפתיים
הרחקת כתף בעמידה כנגד משקולות(להרים את הידיים לצדדים בעמידה)
משקל:3-4 קילו
חזרות: 3X12

*חבר'ה הדבר הזה הורג אותי... עם משקולות של 3 קילו זה כמעט הרג אותי.. זה גורם לי לכאבים ודקירות בכתפיים... ממה זה נובע?

יד קדמית
הרמת משקולות של 6 קילו
12X3 חזרות

יד אחורית
בישיבה יד מאחורי הראש כאשר היד מורמת והיד השנייה מחזיקה את המרפק שלא יפול
משקל: 5 קילו
12X3

*לא מרוצה מהתרגיל הזה... אני לא מרגיש עבודה של היד האחורית

בטן
כפיפות בכל מיני סוגים... אין לי בעיה פה






אני מאוד מבקש ומקווה שתעזרו לי
חג שמח ולילה טוב:sbb4:

איך אתה עובד? Fbw?

זו תוכנית די בסיסית למתחיל לשבועים שלושה שמתחילים .
כמה פעמים בשבוע אתה מיתאמן , עדיף לך להיתאמן 4 ימים ואז לעבוד בתוכנית Ab
בכללי אני ההיתי נותנת לך להתחיל כבר עם משקולות חופשיות לחזה
צריך לגוון בסטים ובחזרות , הוא נתן לך תוכנית בדיוק איך שמלמדים בוינגייט

אני לא יודע מה זה :)
אני מתאמן 3 פעמים בשבוע, לפעמים יוצא שהאימון האחרון השבוע גולש ליום שבת ואז אני מתחיל מיום שני את השבוע השני... איך שיוצא, החדר כושר לא קרוב לי לבית

אתם יכולים בבקשה לתת לי תכנית אחרת? אני לא מרוצה מהתכנית הזאת...
אגב,איך ההתקדמות שלי לפי המשקל ואחוזי השומן? אני בכיוון הנכון?

חבר'ה אפשר לקבל ממכם עזרה?
מישהו יכול לשנות לי את התכנית הגרועה הזאת?

תתחיל לקרוא מאמרים ולהבין מה זה תוכנית קודם..

מז"א?
לא מצאתי מאמרים שמלמדים על זה...
וגם אם אקרא אני לא יכול להרשות לעצמי להרכיב תכנית אימונים... אני מבקש ממי שמבין לעזור לי

אז תשאל מה אתה רוצה...
אתה רוצה לעבוד על בסיס Fbw, נכון?
כלומר, לעבוד 3 פעמים בשבוע על כל הגוף באימון.
נכון?

אממ אני רק באמצע החודש השני שלי אז זו התכנית המתאימה לי בינתיים,לא?

חבר'ה, חשבתי להוסיף לתוכנית שרשמתי בהודעה הראשונה עוד כמה תרגילים שאני אוהב לעשות:

פרפר בישיבה(חזה)
לחיצת כתפיים בישיבה(להרים את הידיים למעלה בהתנגדות של המכשיר)
משקולות ליד קימדית, 6 קילו
ופשיטת מרפק כנגד פולי עליון בעמידה ליד האחורית

השאלה שלי היא האם אפשר להוסיף את כל זה לתכנית המקורית שלי או שזה יגרום לעומס ופציעות וכו...
ואם כן מומלץ לשלב את כל זה עם התכנית הרגילה שלי, כמה סטים את ממליצים לעשות וכמה חזרות?

בבקשה תענו זה מייעש להשקיע כ"כ בכתיבת תכנית וכו ול לקבל תגובה..